Comment bien préparer une course trail : planification, stratégie et nutrition

Étudier la course et analyser le règlement

La préparation d’une course de trail commence par la collecte et l’analyse d’informations clés. Ces données sont souvent disponibles directement sur le site de l’organisation. L’étude du règlement est essentielle, en particulier pour vérifier : le matériel obligatoire (dont l’absence peut entraîner des pénalités voire une disqualification), les modalités de retrait des dossards, les horaires de départ et les fameuses barrières horaires. Ces dernières désignent les temps maximum autorisés pour atteindre certains points du parcours, comme les ravitaillements. Ignorer ces contraintes peut compromettre fortement l’objectif final.

S’intéresser au profil de course

Le profil de course représente le dénivelé du parcours sous forme de graphique. Il est crucial d’y prêter attention pour identifier les montées et les descentes, mais surtout comprendre leur position dans la course. Il ne faut pas négliger les descentes qui, mal préparées, peuvent être aussi exigeantes que les montées.

La carte topographique associée permet d’avoir une vision d’ensemble du terrain, des paysages traversés (lacs, forêts, alpages, etc.), ainsi que leur répartition dans la course. Cela aide à visualiser les parties techniques à anticiper mentalement.

Utiliser le fichier GPX pour s’orienter efficacement

Un fichier GPX est un outil primordial pour les coureurs équipés d’une montre GPS. Il contient le tracé précis du parcours, les informations de dénivelé et permet à la montre de guider le coureur (tournez à gauche, dénivelé en approche, etc.). Avoir ce fichier chargé dans sa montre permet de visualiser en temps réel les progrès, d’interpréter les efforts à venir (par exemple, une ascension de 200 m sur 3 km), et de ne pas se perdre si le balisage est défaillant.

Ce fichier peut aussi afficher le profil de course sur la montre, ce qui donne une perspective précise de la progression dans les montées ou les descentes.

Définir une stratégie d’allure

La stratégie d’allure en trail est un sujet complexe. Contrairement à la course sur route, il est difficile de se baser simplement sur une allure ou une fréquence cardiaque en raison des multiples variables : état physique, température, état du terrain (sec, boueux, etc.), altitude, technicité du parcours, etc.

Il est souvent conseillé d’adopter une stratégie basée sur le ressenti. Il existe plusieurs approches :

• Split positif : partir vite et ralentir ensuite – stratégie risquée pour les débutants.
• Split neutre : maintenir une allure constante – difficile à tenir sur terrain varié.
• Split négatif : démarrer prudemment et accélérer sur la fin – souvent recommandé en trail.

Une méthode pratique pour estimer son allure est de consulter les chronos de l’année précédente, identifier le premier, le dernier temps et en déduire une moyenne. L’objectif peut alors être de se situer dans le premier ou le deuxième tiers du peloton selon le niveau de chacun.

Gestion de la nutrition et de l’hydratation

Même sur une courte distance (26 km par exemple), une bonne gestion de la nutrition et de l’hydratation est primordiale. Le matériel obligatoire inclut souvent une capacité minimale en eau, généralement remplie avec deux flasques de 500 ml, soit un litre au total.

Certains coureurs y ajoutent un Camelbak de 2,5 L. Toutefois, la quantité d’eau à emporter dépend des conditions météo. Si des ravitaillements sont prévus tous les 10 à 12 km, il est inutile de se surcharger inutilement.

Concernant l’alimentation, une stratégie simple peut suffire pour un trail court :

• Une flasque avec boisson isotonique pour fournir rapidement des glucides.
• Une flasque d’eau pure pour rincer la bouche.
• Des aliments solides faciles à digérer comme les compotes en gourde ou les barres énergétiques de marques reconnues.

Il est recommandé de s’en tenir à des produits déjà testés à l’entraînement pour éviter les troubles digestifs le jour J.

Le renforcement musculaire : une nécessité

Une des erreurs fréquentes en trail est de négliger le travail musculaire spécifique. Le trail sollicite intensément les quadriceps, ischio-jambiers et mollets, particulièrement en descente où les efforts excentriques se multiplient.

Les douleurs musculaires sur les derniers kilomètres sont souvent liées à un manque de préparation en renforcement. Il est donc important d’intégrer dans son plan d’entraînement des séances de renforcement ciblées : squats, fentes, gainage, etc., surtout dans le but de pouvoir affronter du dénivelé croissant (1000 à 2000 m).

Conclusion

La préparation d’une course trail ne se limite pas à l’entraînement physique. En étudiant minutieusement le profil, le règlement, les barrières horaires, et en planifiant l’hydratation et la nutrition, on maximise ses chances de réussite.

L’utilisation d’outils numériques comme le fichier GPX enrichit encore davantage cette préparation, aidant à la navigation et à la gestion de l’allure. Enfin, intégrer du renforcement musculaire dans la préparation est indispensable pour éviter les blessures et optimiser la performance sur les portions montantes comme descendantes.

Une stratégie gagnante se construit sur la connaissance du terrain, l’écoute de soi et une anticipation méthodique. À chacun d’ajuster sa préparation en fonction de son niveau et de ses objectifs. Que la course commence !