Endurance fondamentale : pourquoi courir lentement pour courir plus vite ?

Comprendre l’endurance fondamentale

L’endurance fondamentale, ou « zone 2 », se situe entre 60 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale. C’est dans cette plage d’effort que le corps est capable de travailler efficacement sans générer de fatigue excessive. Une respiration facile et la capacité à parler sans être essoufflé sont des signes que l’on se situe bien dans cette zone.

Pourquoi cela fonctionne ?

Lorsqu’on court dans cette zone, plusieurs adaptations physiologiques importantes ont lieu :

• Capillarisation : augmentation des petits vaisseaux sanguins dans les muscles, pour améliorer la diffusion de l’oxygène aux fibres.
• Augmentation des mitochondries : ces « centrales énergétiques » cellulaires utilisent plus efficacement l’oxygène pour fournir de l’énergie.
• Réduction du stress hormonal : un entraînement calme diminue la production de cortisol, réduisant ainsi le risque de blessure.

Calculer et identifier sa zone 2

La méthode classique « 220 – âge » est souvent imprécise. Une estimation plus fiable se base sur un test terrain : course sur 5 ou 10 km, ou test VMA (vitesse maximale aérobie). L’objectif est de déterminer sa fréquence cardiaque maximale réelle afin de calibrer les zones avec précision.

Utiliser efficacement l’endurance fondamentale

Surveiller les dérives cardiaques

La fréquence cardiaque peut évoluer fortement en fonction de facteurs comme :

• la chaleur ou l’humidité, qui augmentent la FC pour favoriser le refroidissement
• le stress, la fatigue ou le manque de sommeil
• la caféine ou les variations hormonales

Ces influences doivent être prises en compte pour ne pas surévaluer l’intensité réelle d’une séance.

L’importance de bien s’équiper

L’utilisation d’une ceinture thoracique ou d’un brassard cardio est conseillée plutôt qu’un capteur au poignet, souvent peu fiable. L’idéal est de paramétrer l’affichage de sa montre avec uniquement la zone cardiaque à surveiller pour éviter les distractions néfastes.

Compléter avec d’autres indicateurs : RPE et VFC

Le RPE (Rate of Perceived Exertion), ou échelle de perception de l’effort, est une autre méthode fiable pour quantifier l’intensité. Sur une échelle de 1 à 10 :

• 1–2 : récupération très facile
• 3–4 : endurance fondamentale – zone 2
• 5–6 : allure tempo
• 7–8 : seuil ventilatoire 2 – effort soutenu
• 9–10 : VO2 max – intensité maximale

Ce ressenti peut être utilisé seul ou combiné à d’autres mesures pour mieux ajuster l’entraînement.

La VFC (variabilité de la fréquence cardiaque) est un indicateur de forme globale. Une VFC élevée signe souvent une meilleure récupération. Elle peut fournir une tendance sur la fatigue à long terme, mais reste complémentaire des sensations.

Les bénéfices physiologiques

Favoriser l’utilisation des graisses

En zone 2, le corps privilégie les lipides comme source d’énergie. Cela permet :

• D’économiser le glycogène musculaire
• De retarder l’apparition de la fatigue sur de longues distances

La production de lactate reste faible, celui-ci étant recyclé efficacement par les muscles.

Des adaptations pour la performance

Travailler régulièrement en zone 2 améliore :

• la capacité à maintenir une allure élevée avec une fréquence cardiaque basse
• la tolérance à l’effort prolongé
• la récupération entre les séances intensives

C’est donc la base essentielle d’une progression solide sur le long terme.

Des exemples concrets d’application

Chez les cyclistes professionnels, la capacité à maintenir une puissance très élevée tout en restant en zone 2 est une stratégie d’entraînement largement utilisée. Dans les sports d’endurance longue (ultra-trail, triathlon), cette approche permet d’être à la fois économe et performant.

Comment intégrer l’endurance fondamentale dans sa vie

Pour progresser, il est conseillé d’atteindre 70 à 80 % de son volume hebdomadaire en endurance fondamentale.

Suivre la tendance et non la séance isolée

Des variations existent d’un jour à l’autre. Suivre une tendance sur plusieurs semaines est plus significatif qu’une seule sortie. Noter son ressenti, mesurer les performances, surveiller la dérive cardiaque et cumuler les facteurs est la bonne méthode de suivi.

La polarisation de l’entraînement

Le modèle 80/20 recommande 80 % d’efforts faciles et 20 % d’efforts intenses. Ces 80 % regroupent l’échauffement, la récupération, l’endurance fondamentale en elle-même. Ce découpage peut légèrement varier selon les profils d’athlètes.

Planifier avec méthode

Quelques bonnes pratiques :

• Utiliser une ceinture cardio ou un brassard fiable
• Paramétrer l’affichage de la montre sur la seule fréquence cardiaque
• Suivre ses progrès régulièrement sans chercher la perfection au quotidien

Et surtout, garder en tête que l’important n’est pas l’allure, mais le système énergétique visé lors de chaque séance.

Conclusion

L’endurance fondamentale est un pilier incontournable de l’entraînement en course à pied ou en triathlon. Elle permet de maximiser ses capacités métaboliques, de progresser durablement, tout en réduisant les risques de blessure. En suivant ses indicateurs (RPE, FC, VFC), les sensations, et en adoptant du matériel fiable, chaque athlète peut progresser avec sérénité et efficacité.