Préparer son premier marathon : les clés de la réussite

Se fixer des objectifs réalistes

Préparer un marathon, c’est avant tout adopter une démarche progressive et lucide. La première question à se poser est celle de l’objectif. Si vous avez déjà couru plusieurs 10 km ou même des semi-marathons, vous avez des repères chronométriques. Cela vous permettra de déterminer un objectif de temps réaliste pour votre premier marathon.

En revanche, si vous courez de manière occasionnelle, avec une ou deux sorties par semaine, mieux vaut viser simplement l’accomplissement de la distance. Finir un premier marathon est déjà une performance respectable.

Connaître sa VMA pour mieux s’entraîner

L’un des éléments clés de la préparation est la connaissance de sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Cette vitesse correspond à celle à laquelle l’organisme consomme la quantité maximale d’oxygène. Elle s’utilise pour calibrer les différentes allures : endurance, fractionné ou allure spécifique.

Un test simple à réaliser est le test de Demi-Cooper. Il consiste à courir durant 6 minutes à fond puis à mesurer la distance parcourue. En divisant cette distance par 100, vous obtenez votre VMA. Par exemple, parcourir 1500 m équivaut à une VMA de 15 km/h.

Adapter sa préparation : trois approches

Il existe plusieurs manières de structurer sa préparation :

• Aucun accompagnement structuré : ce choix est risqué pour les débutants. Sans plan défini ou coaching, on peut commettre des erreurs de charge ou de fréquence, et se blesser.
• Un plan d’entraînement générique : en ligne, de nombreux plans sont disponibles. Ils apportent un cadre mais ne sont pas nécessairement adaptés à chaque profil. Ils peuvent toutefois convenir à des coureurs autonomes et disciplinés.
• Un accompagnement par un coach : option recommandée. Aujourd’hui, le coaching se fait à distance, adapté à l’emploi du temps, aux capacités et aux contraintes personnelles. Cela réduit la charge mentale liée à l’organisation de ses séances et optimise les résultats.

Quelle que soit l’option choisie, la réussite passe par une préparation progressive, sur 12 à 16 semaines, avec une montée en charge maîtrisée.

Soigner son équipement

Concernant les équipements, quelques fondamentaux sont à respecter. D’abord, il faut absolument utiliser des chaussures de running adaptées, testées à l’entraînement et en bon état. Évitez d’utiliser des chaussures neuves le jour de la course.

À propos des chaussures à plaque carbone, elles sont surtout utiles pour les coureurs visant des chronos autour de 3h à 3h10. Au-delà de ces performances, elles peuvent s’avérer contre-productives, car peu amorties et rapides à l’usure.

Concernant les vêtements, une règle d’or : ne pas trop se couvrir. Les courses débutent souvent tôt le matin, mais la température monte au fil des heures. Évitez les leggings ou les vestes pour ne pas subir une déshydratation prématurée.

Sur la question du sac d’hydratation, la majorité des marathons proposent des ravitaillements fréquents. Transporter un kilo d’eau sur soi pour une telle distance peut fatiguer inutilement. Utiliser un sac pour emporter un téléphone ou une veste est plus pertinent dans certains cas.

Bien gérer le jour de la course

La dernière semaine avant l’épreuve est primordiale. Il faut réduire le volume de course de 50 %, tout en conservant la fréquence, pour rester actif. L’alimentation joue également un rôle majeur : consommez des glucides complexes (pâtes, pommes de terre) pour faire le plein d’énergie.

Le jour de la course, certaines erreurs sont à éviter à tout prix :

• Ne rien tester de nouveau : tenue, chaussures, aliments… tout doit être validé à l’entraînement.
• Ne pas se faire emporter par le peloton : il est courant de partir trop vite sous pression du groupe. Gardez votre allure ciblée, suivez votre montre et vos sensations pour éviter l’épuisement prématuré.
• Éviter de partir plus vite pour « gagner du temps » : très souvent, cette stratégie échoue. Il vaut mieux partir légèrement plus lentement et accélérer dans la deuxième moitié de l’épreuve.

Courir en negative split, avec un second semi-marathon plus rapide, est un signe de bonne gestion. Cela offre les meilleures sensations et réduit le risque d’explosion après le 30e kilomètre, une zone critique chez de nombreux débutants.

Conclusion : un marathon bien préparé est un marathon réussi

Réussir son premier marathon repose sur trois piliers :

• Une préparation construite, progressive, d’au moins 12 semaines.
• Un équipement adapté, testé et validé.
• Un autocontrôle le jour J, avec une allure bien maîtrisée et aucune prise de risque inutile.

Avec ces conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vivre une expérience mémorable. Le marathon est une aventure unique, un accomplissement personnel enrichissant. Une bonne stratégie permet de franchir la ligne d’arrivée avec fierté, sérénité et de précieux souvenirs.