Blog - Top 3 des séances de fractionné les plus efficaces pour augmenter sa VMA

Pourquoi travailler sa VMA est important

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un indicateur essentiel pour évaluer le potentiel en endurance d’un coureur. Améliorer sa VMA signifie être capable de courir plus vite tout en restant en aérobie, ce qui permet d’améliorer ses performances sur toutes les distances. Pour ce faire, il est indispensable de la travailler spécifiquement, notamment à travers des séances de fractionné bien calibrées.

Connaître sa VMA avant de commencer

Avant de se lancer dans un travail de VMA, il est impératif d’en connaître la valeur. Plusieurs tests permettent d’obtenir cette donnée :

  • Test de Cooper (12 minutes d’effort pour parcourir la plus grande distance possible)
  • Test demi-Cooper (6 minutes d’effort)
  • Test de Luc Léger (palier progressif)
  • Test en laboratoire, à réaliser idéalement une fois par an

Une fois la VMA identifiée, les séances de fractionné doivent être construites autour d’allures proches de celle-ci, voire au-dessus, dans le but d’améliorer la capacité du corps à maintenir des efforts intenses plus longtemps.

3 séances incontournables pour booster sa VMA

1. La séance de 2 x 10 x 30-30

Il s’agit d’un format de fractionné très populaire, les fameuses séries de 30 secondes d’effort – 30 secondes de récupération. La variation proposée ici est très exigeante :

  • 2 séries de 10 répétitions de 30-30
  • Récupération de 3 minutes en footing entre les deux séries
  • Allure d’effort : 100% à 110% de la VMA selon le niveau

Malgré la récupération de 30 secondes, celles-ci sont trop courtes pour faire redescendre significativement la fréquence cardiaque, ce qui rend la séance difficile après seulement quelques répétitions. Elle convient plutôt à des coureurs intermédiaires à confirmés.

Pour les débutants :

  • Commencer par 2 x 5 x 30-30 à 90-95% de VMA
  • Augmenter progressivement le nombre de répétitions ou l’intensité

2. Le 15 x 400 mètres à allure VMA

Cette séance est idéale pour ceux qui veulent passer un cap. Sur piste, elle se compose de :

  • 15 répétitions de 400 mètres
  • Allure comprise entre 95 et 100% de la VMA
  • Récupération égale au temps d’effort, en jogging ou marche active en début de récupération

Elle permet de passer plus de 6 kilomètres cumulés à une allure très proche de sa VMA, ce qui est très difficile à réaliser en continu. Progressivement, un débutant peut commencer par :

  • 5 répétitions
  • Récupération plus longue au départ (mais sans dépasser trop le temps d’effort)
  • Puis augmenter graduellement le volume jusqu’à 15 fois

C’est l’une des séances les plus efficaces pour augmenter sa VMA. Sur une échelle de difficulté, elle mérite une note de 9/10.

3. Le 10 x 800 mètres du test de Bart Yasso

Dérivé d’un protocole célèbre pour l’estimation de l’allure marathon, ce format est aussi redoutablement efficace pour développer la VMA :

  • 10 répétitions de 800 mètres
  • Récupération : la moitié du temps d’effort (ex : 2 min de récup si 800 m en 4 min)
  • Allure d’effort : environ 90-95% de la VMA

Elle permet de courir 8 kilomètres à une intensité élevée, équivalente à celle d’un effort de 5 km. Très exigeante, elle mérite une note de 10/10 en termes de difficulté. Elle s’adresse principalement aux coureurs expérimentés.

Pour progresser :

  • Commencer avec 2 x 4 x 800 m
  • Puis augmenter graduellement à 6, puis 8 et enfin 10 x 800 m

Comment intégrer ces séances dans un programme

Ces séances doivent être bien intégrées dans un plan d’entraînement pour éviter la fatigue excessive ou les blessures.

Rythme d’entraînement recommandé

  • Si vous courez trois fois par semaine ou plus : deux séances de VMA hebdomadaires sont possibles.
  • Si vous courez deux fois ou débutez : une seule séance de VMA par semaine.

Il est recommandé d’espacer les séances de 3 jours pour garantir une bonne récupération (ex : mardi et samedi, avec un footing entre les deux).

Durée du cycle de développement

Un cycle efficace de développement de la VMA dure en général 8 semaines. Moins de 4 semaines ne permettent pas des gains significatifs, tandis que dépasser 8 semaines augmente le risque de surentraînement sans bénéfice supplémentaire.

Période idéale pour ces séances

Ces séances s’intègrent particulièrement bien pendant une période de développement générale, en début de saison par exemple, ou entre deux objectifs. En phase de préparation spécifique à une course, on pourra conserver une séance de VMA toutes les semaines ou tous les 10 jours afin de maintenir les acquis.

Conclusion

Travailler sa VMA avec méthode permet de gagner en vitesse et en efficacité sur toutes les distances. Les trois séances proposées ici — le 2 x 10 x 30-30, le 15 x 400 m et le 10 x 800 m — sont complémentaires et doivent être intégrées dans une progression adaptée à son niveau. En respectant les règles de récupération et les cycles d’entraînement, elles vous mèneront vers des performances largement améliorées.

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