Trail : bien utiliser les bâtons – guide complet pour débutants et coureurs aguerris

Introduction : Pourquoi utiliser des bâtons en trail ?

Les bâtons sont devenus un équipement quasi indispensable pour les trailers, en particulier pour les longues distances ou les parcours avec un fort dénivelé. Leur usage permet d’optimiser l’effort musculaire, d’améliorer la stabilité, de favoriser la propulsion et de réduire la fatigue.

Choisir la bonne taille de bâtons

La sélection de la taille adaptée est primordiale. Une formule simple est couramment utilisée pour déterminer la bonne taille : multipliez votre taille par 0,67. Ainsi, pour une personne mesurant 1m80, la taille idéale serait environ 121 cm.

Pour les bâtons réglables, cette mesure peut être ajustée au centimètre près. En revanche, pour les bâtons fixes, la taille est généralement proposée par tranches de 5 cm. Dans ce cas, il est conseillé de choisir la taille supérieure si vous êtes entre deux mesures. Le but est d’avoir un angle de coude à 90 degrés minimum pour une poussée optimale.

Monobrin ou multibrins : quel type de bâton choisir ?

Il existe deux grands types : les bâtons monobrins (d’une seule pièce) et les bâtons multibrins (repliables). Le monobrin est robuste mais peu pratique à transporter. Les multibrins, particulièrement les modèles à trois brins, sont les plus adaptés au trail, car repliables et faciles à ranger dans un carquois, une ceinture ou un sac à dos.

Dragonne ou gantelets : bien relier sa main au bâton

Pour l’attache main-bâton, deux options principales : les dragonnes classiques et les gantelets. La dragonne est une sangle intégrée qu’on ajuste à la main. Le gantelet, plus moderne, se fixe à la main et se clipse directement sur le bâton.

Les gantelets présentent plusieurs avantages : la libération rapide des mains pour boire ou manger, et le maintien optimal sans avoir à resserrer manuellement l’attache. Ils permettent également un geste plus fluide et efficace pendant l’effort.

Quel matériau : carbone ou aluminium ?

Le carbone est prisé des coureurs compétitifs car il est très léger. Cependant, il est plus fragile face aux impacts ou aux efforts latéraux. L’aluminium est plus lourd mais aussi plus résistant aux chocs et torsions. Il se tord au lieu de casser.

Le choix du matériau dépend donc du niveau et des objectifs de chacun. Pour des trails engagés ou en montagne, l’aluminium peut représenter un bon compromis entre durabilité et efficacité.

Technique d’utilisation des bâtons en montée

Deux principales techniques existent : le pas simultané et le pas alternatif.

La poussée simultanée

Idéale pour les pentes raides et longues, elle consiste à planter les deux bâtons en même temps pour se propulser. Le haut du corps doit être gainé et les bras utilisés comme levier. Ce type de poussée ménage les jambes et permet un bon rythme ascensionnel.

Le pas alternatif

Adapté aux pentes modérées ou lorsqu’on souhaite accélérer, il alterne bras droit et jambe gauche, et vice-versa. Ce rythme est plus naturel mais demande une meilleure coordination et engage davantage le système cardio-respiratoire.

Il peut être pertinent d’alterner les deux techniques selon la pente et la fatigue.

Utiliser les bâtons pour relancer après une montée

Au sommet d’une côte, les jambes sont souvent fatiguées. Il est alors judicieux de se servir des bâtons pour relancer la course par quelques poussées simultanées, puis enchaîner avec un pas alternatif pour retrouver un bon rythme sur le plat ou les faux plats descendants. Cette phase de transition est cruciale pour maintenir un effort constant.

Utilisation des bâtons en descente

En descente, les bâtons peuvent aussi être utiles, bien que leur utilité soit plus situationnelle. Pour éviter les accidents, il est conseillé de retirer dragonnes ou gantelets et de tenir le bâton au niveau du grip en liège. Ceci réduit le risque de blessures dorsales en cas de chute.

Ils peuvent alors servir d’appui sur terrain glissant, en descente raide, ou dans des virages serrés à la manière d’un ski. Dans certains cas, quelques coups de bâtons aident à franchir de brèves remontées pendant la descente.

Quand sortir les bâtons ?

L’usage des bâtons dépend du type de trail :

• Ultra-trail : peu importe le profil, ils permettent de préserver les muscles sur la durée. À utiliser régulièrement.
• Trail montagneux ou avec fort dénivelé (ex. marathon du Mont-Blanc) : recommandés pour franchir les parties raides plus facilement.
• Trails courts avec fort dénivelé : même sur 15-20 km avec 1000 m D+, les bâtons sont utiles.
• Kilomètre vertical : indispensables.

En résumé, si la course est longue ou très raide : les bâtons sont fortement recommandés.

Rangement des bâtons pendant la course

Lorsqu’ils ne sont pas utilisés sur le plat ou en descente, il est préférable de ranger les bâtons pour ne pas encombrer les mains. Plusieurs solutions :

• À la main : déconseillé sur le long terme (fatigue, gêne).
• À la ceinture : pratique mais demande un peu d’expérience.
• Dans le carquois : solution la plus ergonomique et rapide d’accès, notamment pour des courses avec alternance fréquente montée/descente.

Conclusion

Les bâtons de trail sont de précieux alliés lorsqu’ils sont bien utilisés. Le choix du bon modèle, la maîtrise des techniques de poussée et la compréhension des situations où les sortir ou les ranger sont des éléments clés de la performance et du confort en course.

En résumé :

• Choisissez des bâtons adaptés à votre taille et à votre profil de course.
• Optez pour des gantelets pour plus de praticité.
• Privilégiez des multibrins pour le rangement.
• Variez les techniques selon le terrain.
• Évitez de les garder en main inutilement sur le plat ou en descente.

En appliquant ces conseils, les bâtons deviendront un vrai atout dans votre stratégie de course.