VMA : outil fondamental ou piège pour les coureurs ?
Comprendre la VMA et son rôle
La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, désigne la vitesse à laquelle un coureur utilise un maximum d’oxygène. C’est un indicateur précieux dans l’entraînement, puisqu’elle sert de base pour calibrer les allures de course. Plus la VMA est élevée, plus le potentiel de performance est grand.
Cependant, elle n’est en rien une finalité. Beaucoup de coureurs surestiment son importance, pensant qu’améliorer cet indicateur est le seul levier de progression. Or, dans la réalité, il s’agit d’un outil parmi beaucoup d’autres.
Trois erreurs fréquentes autour de la VMA
Erreur n°1 : croire que la VMA fait tout
Avoir une VMA élevée ne signifie pas savoir performer en course. Ce qui compte vraiment, c’est le pourcentage de cette VMA que l’on arrive à tenir en compétition. C’est ce qu’on appelle l’indice d’endurance. Par exemple, maintenir 88 à 91 % de sa VMA sur 10 km est un bon indicateur de performance. Si cela n’est pas possible, c’est souvent le signe d’un déficit d’endurance de base, mal compensé par des séances de VMA pures.
Erreur n°2 : faire de la VMA toute l’année
Enchaîner des séances de 30 »/30 » ou des 400 mètres chaque semaine ne garantit pas de progrès durables. La VMA s’intègre dans des cycles bien définis, généralement de 4 à 8 semaines. En abuser conduit à une stagnation, voire à une régression. Pire, on perd sa capacité à courir vite sur de longues distances. Une VMA élevée sans endurance est inefficace.
Erreur n°3 : entraîner la VMA au mauvais moment
La VMA se travaille principalement loin des objectifs de compétition. Elle fait partie des phases de développement général. Lorsqu’un coureur est à quelques semaines de son objectif, il doit se concentrer sur l’endurance et les allures spécifiques. La VMA, elle, peut être entretenue ponctuellement — par des séances rappel toutes les 3 semaines par exemple — mais elle ne devient plus une priorité.
Quand faut-il travailler la VMA ?
- Chez les débutants : ce n’est jamais une priorité. L’objectif est d’abord de construire l’endurance fondamentale, en courant lentement pour bâtir une réelle base.
- Pour les coureurs de 5 km ou 10 km : c’est pertinent. Ces distances sollicitent fortement la VMA. Un cycle annuel de 3 à 5 semaines peut être très efficace.
- Si la progression est bloquée : pour les coureurs expérimentés avec une base solide, la VMA peut déclencher une nouvelle progression.
Travailler la VMA efficacement
Élaborer le bon format de séance
Le choix de la séance varie selon le niveau :
- Débutant : séances 30” effort / 30 » récupération, 8 à 10 répétitions à intensité maximale.
- Intermédiaire : 200 m ou 300 m avec récupération égale au temps d’effort.
- Avancé : fractions de 200 à 600 m entre 95 et 110 % de la VMA.
Une gestion intelligente des récupérations
Il est recommandé de récupérer en marchant entre les fractions rapides, par exemple 60 » entre des 400 m pour permettre une meilleure assimilation.
Soigner l’échauffement et la récupération
Avant chaque séance, un footing de 15 minutes, des éducatifs et une montée progressive en intensité sont essentiels. Un retour au calme et des étirements passifs le soir complètent la séance.
Le cas concret : de la théorie à la réalité
L’exemple d’un coureur (appelé Antoine) illustre parfaitement le bon usage de la VMA dans un plan d’entraînement structuré. Initialement, Antoine présente une VMA de 14,3 km/h, équivalente à un temps de 1h45 sur semi-marathon. Grâce à des séances spécifiques, calibrées à son niveau, il améliore rapidement sa VMA à 14,68 km/h.
Mais ce travail ne s’est pas prolongé indéfiniment. Il a été suivi d’un cycle spécifique semi-marathon. Objectif : renforcer l’endurance et la résistance musculaire. Tonifier le système aérobie via des séances de seuil, des blocs progressifs et des formats proches de la compétition.
Des résultats mesurables
Grâce à cette planification minutieuse, Antoine réalise son premier semi en 1h51. Quelques mois plus tard, avec un cycle de maintien de la VMA et un plan réaliste, il améliore son chrono à 1h48’34, malgré un semi plus exigeant en termes de dénivelé. La combinaison entre une VMA maintenue par des rappels ponctuels et un cycle spécifique a permis une progression durable et efficace.
L’équilibre subtil entre VMA, endurance et spécificité
La course à pied ne se résume pas à courir vite chaque semaine. Il faut jongler entre différentes composantes physiologiques, selon la période de l’année, l’objectif visé et le niveau de chacun.
Se focaliser uniquement sur la VMA, c’est risquer de négliger ce qui fait réellement réussir en compétition : l’endurance, l’économie de course et la gestion d’allure. Il n’y a aucune épreuve officielle courue à 100 % de VMA. Même un 10 km se court aux alentours de 90 % de cette valeur. Le marathon est encore bien en dessous.
Construire un plan cohérent
Une bonne préparation repose sur des blocs cohérents :
- Une phase de développement général dédiée à l’endurance fondamentale.
- Un bloc de VMA court mais intense, pour stimuler les qualités anaérobies.
- Une phase spécifique avec des allures ciblées pour l’objectif (10 km, semi ou marathon).
- Des rappels de vitesse ponctuels pour entretenir la qualité sans la développer.
Conclusion : la VMA comme outil, pas comme fin
La VMA est une composante essentielle du performance en course à pied. Mais elle doit être contextualisée et alignée avec le niveau du coureur, l’objectif de la saison et le moment dans le cycle d’entraînement.
En adoptant une approche méthodique et progressive, axée davantage sur l’endurance et la spécificité, on obtient inévitablement une progression plus durable. Plutôt que de copier des plans standardisés, le plus judicieux reste de construire une organisation adaptée à ses contraintes et ses ambitions.