Stratégies de ravitaillement pour le marathon : optimiser l’effort et la récupération
La réussite d’un marathon ne repose pas uniquement sur l’entraînement. La stratégie de ravitaillement joue un rôle essentiel pour maintenir l’intensité de course, prévenir le fameux « mur » et optimiser la récupération. Voici un guide complet pour mieux comprendre les apports nutritionnels nécessaires avant, pendant et après l’épreuve.
Pourquoi se ravitailler est indispensable en course
Les réserves énergétiques du coureur, notamment sous forme de glycogène musculaire, sont limitées. Elles permettent de soutenir un effort pendant environ 1h30. Au-delà, il devient indispensable d’apporter des glucides de façon régulière pour maintenir le rythme et éviter de basculer vers une utilisation exclusive des lipides, moins efficaces à haute intensité.
Un ravitaillement adapté permet également de limiter les risques de déshydratation, les troubles digestifs et les baisses de vigilance.
À quelle fréquence faut-il s’alimenter ?
L’idéal est de consommer des glucides toutes les 15 à 20 minutes durant l’épreuve. Cela peut se faire sous forme de boissons énergétiques, de gels, de compotes ou de pâtes de fruits. L’objectif est de viser 30 à 40 g de glucides par heure de course.
Exemple :
- Un gel énergétique contient entre 20 et 25 g de glucides
- Une boisson d’effort : 30 à 35 g pour 500 ml
Fractionner les prises (ex. : demi-gel toutes les 20 minutes) permet d’éviter les pics glycémiques et améliore la tolérance digestive.
Bien choisir ses produits de ravitaillement
Il est recommandé de tester à l’entraînement tous les produits qui seront utilisés le jour J. En course à pied, la mastication peut perturber la respiration et le rythme. C’est pourquoi les formats liquides ou semi-liquides sont à privilégier :
- Gels énergétiques refermables
- Gourdes de purée de fruits type compote
- Pâtes de fruits fondantes
- Boissons glucidiques
Les barres, souvent plus grasses et plus solides, sont moins adaptées. Le chocolat, par exemple, est sucré mais difficile à digérer. On évitera également les produits avec trop d’ingrédients ou d’additifs.
Hydratation : une clé de la performance
Boire toutes les 15 à 20 minutes est aussi important que s’alimenter. Une perte hydrique de 2 % du poids corporel peut entraîner une baisse de 20 % des capacités aérobies.
L’eau seule ne suffit pas toujours. Une boisson d’effort contenant du sodium et des glucides est préférable pour maintenir l’équilibre électrolytique et énergétique.
Gels caféinés : à utiliser avec précaution
La caféine met environ une heure à faire effet. Pour un marathon, mieux vaut consommer les gels caféinés en première moitié de course afin de bénéficier de leur impact sur la fin d’épreuve. Attention toutefois à ne pas dépasser 200 mg de caféine sur l’ensemble de la course.
Adapter sa stratégie à chaque étape de la course
Contrairement à une idée reçue, il n’est pas nécessaire de changer de type d’aliment en fonction de l’avancement dans la course. Ce qui compte, c’est la régularité et la quantité de glucides ingérés. En revanche, les aliments solides ou plus consistants sont mieux tolérés en début de course, tandis que les formats liquides sont à privilégier en fin d’épreuve.
L’après-course : soigner la récupération
Le système digestif ayant été mis à rude épreuve, mieux vaut éviter les repas copieux, gras ou riches en fibres juste après la course. L’objectif est de réhydrater, reconstituer les stocks de glycogène et réparer les fibres musculaires.
Une assiette post-marathon idéale peut contenir :
- Une source de glucides simples : riz, pâtes, pommes de terre
- Une source de protéines faciles à digérer : poisson, œufs, viande blanche
- Une portion modérée de légumes cuits
Les desserts légers (compote, glace, tarte peu grasse) sont possibles. En revanche, la fameuse « bière de récup » n’est pas conseillée car l’alcool accentue la déshydratation.
Quelques heures plus tard, une collation plus généreuse ou un dîner plus festif peuvent être envisagés, une fois que le confort digestif est revenu.
En résumé
- Consommer 30 à 40 g de glucides par heure de course
- Boire toutes les 15 à 20 minutes
- Tester tous les produits à l’entraînement
- Privilégier les formats liquides ou semi-solides
- Éviter la caféine en fin de course
- Favoriser un repas digeste après l’épreuve
Une stratégie de ravitaillement bien pensée et bien exécutée est un levier essentiel pour performer et profiter pleinement de son marathon.