Aliocema run

Bon à savoir

Profil de course et distances

• Distances proposées : 10 km (chronométré), 5 km (chronométré et marche), et une animation enfants ~900 m. Ces formats permettent d’adapter l’entraînement du 5 au 10 km selon votre objectif.
• Dénivelé positif : environ +148 m sur le 10 km, indiquant un parcours vallonné mais accessible, utile pour calibrer les séances en côte et le pacing en faux-plat.
• Type d’effort : course nature/urbaine courte avec variations de rythme (relances) et petits dénivelés, idéale pour travailler le seuil et la VMA courtes.

Terrain et conditions du parcours

• Nature/urbain : alternance probable de bitume, chemins stabilisés et zones piétonnes/parcs. Prévoyez des transitions d’appui et des segments nécessitant des relances fréquentes.
• Relief : bosses courtes et faux-plats, sans sections techniques prolongées. Le +148 m sur 10 km suggère des côtes courtes répétées plutôt qu’un long col.
• Accessibilité : format adapté à tous niveaux avec options marche et enfants, ce qui confirme un terrain sans technicité majeure ni passages engagés.

Météo et climat attendus

• Période estivale : chaleur possible en matinée (hydratation, gestion de l’allure à la chaleur). Prévoyez une stratégie d’hydratation proactive et un échauffement à l’ombre si disponible. Cette recommandation est cohérente avec un événement de fin d’été en Occitanie, même si la météo précise sera à affiner la semaine de la course.
• Plan B météo : en cas de pluie, les chemins stabilisés peuvent devenir glissants; privilégiez une semelle avec accroche modérée et ajustez la cadence pour garder des appuis sûrs.

Matériel recommandé

• Chaussures : route polyvalente ou door-to-trail légère (drop modéré, bonne accroche sur chemins compacts) pour gérer alternance bitume/chemin.
• Textile : tenue respirante légère, casquette/visière, lunettes; chaussettes techniques anti-frottement pour les relances et changements d’appui.
• Hydratation : ceinture-flasque 250–500 ml si vous visez une allure soutenue ou si la chaleur est annoncée; sels/boisson isotonique selon sensibilité individuelle.
• Accessoires : montre GPS avec profils de tours/kilométrage pour gérer les relances; brassard dossard; crème antifrottements (aisselles, pieds) si chaleur.
• Sécurité : échauffement progressif 15–20 min et retour au calme; vérification des lacets/élastiques pour éviter tout accrochage sur zones urbaines.

Repères d’allure et stratégie de course

• 10 km (+148 m) : départ maîtrisé (90–95% allure cible sur 2 km), gestion des bosses en effort perçu (RPE 7–8/10), relances en haut de côte, négative split léger si possible.
• 5 km : effort proche du seuil haut/VO2 sur segments plats, attention à ne pas se mettre dans le rouge sur la première bosse.
• Relances : travail spécifique des changements d’allure (20–40 s) pour coller au profil urbain/nature avec intersections et virages.

Axes d’entraînement à intégrer

• Côtes courtes : 8–12 x 30–60 s en côte (récup. en descente), puis séances mixtes côtes + plat pour apprendre à relancer.
• Seuil/tempo : 2–3 x 8–12 min au seuil pour stabiliser l’allure en faux-plat et sous la chaleur.
• VMA courtes : 12–20 x 200–300 m ou 10–12 x 400 m pour améliorer la vitesse de base utile sur 5–10 km.
• Préparation spécifique terrain : une sortie hebdo sur terrain mixte (bitume + chemin stabilisé) pour habituer les appuis.
• Renfo : mollets, moyen fessier, gainage anti-rotation pour la stabilité en virages et sur sols mixtes.
• Chaleur : 2–3 séances en conditions chaudes maîtrisées (hydratation, rinçage), en surveillant la fréquence cardiaque.

Logistique course et ravitaillement

• Ravitaillement : sur 10 km, une prise légère peut suffire (eau + électrolytes). Si rythme élevé, optez pour gorgées régulières toutes les 10–15 min selon météo.
• Échauffement : 15–20 min progressifs + 4–6 lignes droites; activation spécifique côtes courtes si le profil le nécessite.
• Reconnaissance : si possible, repérez une côte clé et une section de chemin pour caler votre stratégie de pacing et de chaussures.

Informations officielles utiles