En ultra-trail, uno se da cuenta progresivamente de una verdad que la carrera corta oculta: la alimentación no juega un papel periférico, es tan estructurante como el propio entrenamiento. En diez, veinte o treinta horas de esfuerzo, lo que consume, cómo lo consume y en qué momento lo consume determinan literalmente su capacidad para aguantar el conjunto de la prueba. Es un saber que los años de montaña acaban transmitiéndole.
Una nutrición que piensa la duración y no el instante
La mayoría de los corredores aficionados estructuran su alimentación de ultra en secuencias repetidas: un gel cada media hora, una bebida isotónica regular, y se confía en que el sistema aguante. Es un enfoque que ignora lo que realmente sucede en su cuerpo cuando permanece comprometido durante mucho tiempo.
A lo largo de las horas, su organismo atraviesa fases fisiológicas radicalmente distintas. Está primero el momento en que el glucógeno está intacto, en que la digestión se despliega con normalidad, en que el paladar solo pide recibir. Luego sobreviene la fase media en que la fatiga digestiva empieza su instalación sorda, en que lo dulce acaba empalagando, en que el sodio se convierte en una necesidad visceral. Por último, la fase tardía, cuando el sistema digestivo está tan saturado que un simple sorbo vuelve a ser problemático, cuando el ánimo fragiliza cada decisión alimentaria.
Anticipar de verdad es reconocer estas fases y aceptar cambiar de rumbo con ellas. Eso significa variar los sabores, alternar entre líquido y sólido, mezclar dulce y salado, aceptar que los hidratos rápidos del principio se vuelvan impensables a la decimoquinta hora. Su plan nutricional es una trayectoria, no un bucle.
Las cifras que encuadran su esfuerzo
Uno se alimenta bien en ultra en torno a 250 a 350 calorías por hora, un intervalo en el que la mayoría de los corredores encuentran su equilibrio. Demasiado poco y cava un déficit que amplifica la fatiga tardía. Demasiado y satura un sistema digestivo ya fragilizado por la duración.
En cuanto a los hidratos, calcule 50 a 80 gramos por hora, apuntando a una mezcla de glucosa y fructosa. Esta combinación explota las dos vías intestinales de transporte, permitiéndole asimilar más sin desencadenar malestar. Los productos industriales modernos integran generalmente esta proporción, pero le animo a verificar las etiquetas: algunas marcas no lo han entendido.
Más allá de 8 o 10 horas de esfuerzo, estos aportes pueden ir descendiendo progresivamente. Su cuerpo moviliza más sus reservas lipídicas, y su tolerancia digestiva disminuye. Un aporte regular modesto le servirá mejor que un intento tardío de recuperación calórica.
Alternar, eso es resistir a la saturación
No puede aguantar un ultra entero solo con líquido, como tampoco solo con sólido. Ambos producen saturación, simplemente distinta.
El todo-líquido (bebidas, geles) acaba cansando el estómago hacia la quinta o sexta hora en muchos. Lo dulce provoca una impresión creciente de empalago, el estómago se distiende, las ganas desaparecen. Bebe por deber, no por necesidad.
El todo-sólido (barras, frutos secos, alimentos de avituallamiento) crea una fatiga de masticación y ralentiza la digestión. La toma regular se vuelve complicada en el contexto de una carrera activa que no deja pausa.
La solución reside en el ritmo alternado. Opte por una base líquida en las cuatro primeras horas, enriquecida con algunos alimentos sólidos puntuales. A mitad de recorrido, invierta la proporción: más sólidos variados, menos líquido dulce. Al final de carrera, vuelva al líquido simple o tibio si su digestión manifiesta la fatiga, y busque lo salado caliente —una sopa, un caldo— en los avituallamientos para estabilizar el estómago y el equilibrio emocional.
La guía nutrición líquida en carrera: ventajas, límites y consejos de uso explora en detalle estas modalidades, cuyos principios siguen siendo válidos en ultra si se ajustan a la duración alargada.
El sodio, ese mineral que olvida hasta demasiado tarde
En ultra, el sodio se convierte probablemente en el mineral crucial. Lo pierde masivamente por transpiración prolongada, y una carencia que se prolonga produce molestias serias: calambres, hinchazón de las extremidades, caída de la tensión, y en los casos graves, hiponatremia que puede volverse peligrosa.
Apunte a 400 a 800 miligramos de sodio por hora, más con fuerte calor o si su transpiración es abundante. Sus bebidas de esfuerzo aportan parte de este aporte, rara vez suficiente en la duración total. El complemento pasa por comprimidos de sal específicos, por los caldos salados de los avituallamientos, o por alimentos naturalmente salados: patatas fritas, queso, una loncha de embutido consumida con parsimonia.
Un indicador fiable: si siente una náusea persistente a pesar de una hidratación correcta, si sus dedos empiezan a hincharse, si su orina es muy clara y abundante, le falta sodio. Auméntelo inmediatamente. Es una señal a tomar en serio.
Recorrido: ultra-trail de 170 kilómetros, duración prevista 25 horas, corredor de 44 años con tres ultras anteriores.
Estrategia validada en entrenamiento:
- 0-4h: bebida isotónica en flask (60 g de hidratos/h), geles alternados cada 45 minutos, agua pura en los puntos de agua naturales
- 4-10h: equilibrio flask + sólidos: pastas de frutas blandas, barras energéticas blandas, queso fresco en cubitos pequeños, comprimidos de sal cada 60 minutos
- 10-15h (fase nocturna): avituallamientos calientes prolongados: sopa, arroz, pasta bien cocida, jamón, chocolate caliente, 15-20 minutos de auténtica pausa en cada base
- 15-20h: vuelta a una mezcla aligerada líquido-sólido, geles en flask diluida para aporte sin saturación
- 20-25h (final): dieta digestiva mínima: agua, geles ligeros, caldos templados, vuelta a los sabores salados
- Resultado: 24h45 de carrera, ningún incidente digestivo, mente clara hasta la llegada
Usar los avituallamientos: marco y discernimiento
En las carreras oficiales, los avituallamientos ofrecen a menudo una variedad real: frutas frescas y secas, galletas, embutido, queso, sopa caliente, bebidas diversas. Es valioso y también es un riesgo si lo aborda sin reflexión.
Tres principios para sacarle partido sin decepción.
No pruebe nada desconocido el día D. Todo alimento que tome en el avituallamiento debe formar parte de sus certezas del entrenamiento. Sus tiradas largas previas a la carrera deben haberle dicho con claridad qué le sienta bien y qué provoca molestia. El día D no descubre, confirma.
No se eternice. Un avituallamiento bien gestionado son tres a cinco minutos máximo, salvo en las bases vida donde un verdadero descanso se impone. Más allá, el cuerpo se enfría, la mente se relaja, y la reanudación del ritmo requiere un esfuerzo multiplicado.
Prever más allá de lo estrictamente necesario. En las secciones largas sin avituallamiento intermedio, lleve siempre una reserva de un 20 a un 30 por ciento superior a su consumo previsto. La carrera cambia, las condiciones también, y ese margen le protege contra la improvisación.
Frente a la angustia digestiva
Incluso preparada, una ultra puede generar trastornos: náusea progresiva, hinchazón preocupante, diarrea que se instala, o bloqueo gástrico completo. Aquí tiene cómo reaccionar.
Náusea ligera: ralentice el ritmo, pruebe una inversión de sabores —de dulce a salado o al revés— y diluya su siguiente bebida con más agua. A menudo, veinte a treinta minutos de marcha suave restablecen el equilibrio natural.
Vómito aislado: no entre en pánico, es un evento frecuente en ultra. Recomience con agua sola en cantidades muy pequeñas, después progrese hacia un caldo ligero o una sopa. Vuelva lentamente a los alimentos sólidos probando su tolerancia.
Diarrea establecida: la marcha se vuelve obligatoria, la hidratación prioritaria, el sodio imperativo. Si la diarrea persiste más de una hora a pesar de la ralentización, considere seriamente el abandono. Continuar expone a una deshidratación severa y a un agotamiento del que no se vuelve.
Bloqueo gástrico total: es una saturación digestiva mayor. Camine con firmeza durante 30 a 60 minutos, hidrátese con microsorbos muy espaciados, espere a que el estómago se libere. Si nada se reanuda al cabo de una hora, su carrera está probablemente terminada.
- Conciba su nutrición como una trayectoria con tres fases distintas, no como una sucesión de gestos idénticos
- 250 a 350 calorías por hora, 50 a 80 g de hidratos por hora, 400 a 800 mg de sodio por hora
- Alterne entre líquido y sólido, dulce y salado, para evitar la saturación y el empalago
- Avituallamientos: pruébelos previamente, respete el timing, no se retrase innecesariamente
- Prevea un 20 a 30 por ciento de reserva adicional para las secciones sin punto de apoyo
Lo que el ultra enseña: la humildad ante uno mismo
El ultra-trail sigue siendo una escuela de humildad pocas veces encontrada en otro lugar. La carretera, el maratón, no pueden transmitirle este conocimiento: el de uno mismo en la duración, de lo que es realmente capaz de soportar, de lo que su cuerpo necesita para aguantar. La nutrición es uno de los grandes ámbitos. No puede confiarla a otra persona, no puede copiarla del corredor que está a su lado, no puede improvisarla en el momento T.
Se construye gradualmente. Salida tras salida, aprende. Carrera tras carrera, valida. Cada desvío respecto al plan se convierte en una lección. Ese laboratorio que comienza en la cocina, que continúa en sus tiradas largas de entrenamiento, que se finaliza el día de carrera, ahí reside la verdadera riqueza del ultra.
Trabaje su nutrición con la misma conciencia que su entrenamiento físico. El retorno se cuenta en horas ganadas, en abandonos evitados y, sobre todo, en esos raros momentos en los que cruza la línea de meta sabiendo que ha honrado el pacto que un corredor digno hace consigo mismo.
Los datos recogidos en los grandes ultras internacionales —UTMB, Western States, Hardrock— indican que entre el 40 y el 50 por ciento de los abandonos se explican por un factor nutricional o digestivo, antes incluso que las lesiones musculares o las condiciones meteorológicas. La nutrición sigue siendo probablemente la palanca más rentable y la más descuidada entre los corredores aficionados que preparan su primera prueba de ultra-distancia.