Correr tiene esto de particular: descansa en gran medida sobre parámetros fisiológicos brutos. La masa corporal influye directamente en la velocidad producida, en la economía energética, en la fuerza necesaria para avanzar. Este hecho elemental explica por qué la cuestión del peso ocupa tanto espacio en las conversaciones entre corredores. Pero lo que es cierto fisiológicamente no siempre es correcto para la salud. Es la tensión que vamos a explorar aquí.
La realidad fisiológica del peso al correr
Es un hecho establecido por los datos fisiológicos: para una potencia metabólica equivalente, un corredor más ligero se desplaza más rápido. En subida, en particular, donde el peso trabaja directamente contra la progresión, este efecto es marcado. La literatura científica converge: perder un kilogramo de masa no funcional mejora el tiempo de un maratón en torno a treinta a sesenta segundos según el perfil del corredor. En diez kilómetros, la ganancia es más discreta, en torno a diez a veinte segundos. Esos órdenes de magnitud explican por qué las élites del medio fondo y del fondo son todas muy delgadas: esa ligereza es un elemento de su ventaja competitiva.
Todo corredor ambicioso acaba tarde o temprano por hacerse la pregunta: «Si pierdo estos tres kilos, ¿voy a progresar?». La respuesta fisiológica elemental es: sí, probablemente, un poco. Pero la verdadera respuesta, la que tiene en cuenta el tiempo largo y la salud, es mucho más compleja.
Es un corredor ambicioso, peso natural 75 kg, IMC 22. Prepara un maratón. Ha visto que varios buenos corredores de su región pesan 70-71 kg. Emprende una restricción alimentaria progresiva, apunta a 71 kg. Come más ligero, reduce las porciones de hidratos por la noche, quizá también corre más durante este periodo para acelerar la pérdida. Tres meses después, ha perdido 4 kg. Se siente ligero al correr, casi demasiado. Nota que tiene menos potencia en las cuestas. Su frecuencia cardíaca de reposo ha subido 8 ppm. Duerme mal, está crónicamente fatigado. Su rendimiento en el maratón, paradójicamente, se estanca o retrocede. Ha adelgazado, pero también se ha debilitado.
Lo que cambia más allá del umbral
Es aquí donde las certezas fisiológicas simples chocan con la realidad más matizada del cuerpo humano. Perder peso nunca es neutro: afecta a la composición corporal, al funcionamiento hormonal, a la capacidad de recuperación, a la robustez del sistema inmunitario, a la densidad ósea.
La pérdida de masa magra anula el beneficio. Una restricción calórica de más del cinco a diez por ciento por debajo del gasto total, mantenida varias semanas, conlleva pérdida de músculo. Ganas en ligereza, pero pierdes en potencia. El beneficio aritmético de pesar menos desaparece, absorbido por la pérdida de fuerza motriz.
La economía energética se degrada. Por debajo de un umbral de disponibilidad energética suficiente —estimado en treinta kilocalorías por kilogramo de masa magra al día— el metabolismo entra en modo de austeridad. Las hormonas tiroideas bajan, el cortisol crónico sube, la recuperación se hace más lenta. Paradoja: se entrena para mejorar su rendimiento, pero se debilita.
Los marcadores hormonales se desregulan. En las mujeres, la amenorrea o las irregularidades menstruales son la señal más visible. Pero en todos los corredores, una restricción energética demasiado prolongada perturba la producción hormonal, afecta al funcionamiento inmunitario, compromete la salud ósea. Estos cambios no son reversibles a corto plazo.
El riesgo de lesión aumenta. Paradójico, pero documentado: los corredores muy delgados se lesionan con más frecuencia. Fractura por estrés, tendinitis recurrente, los huesos debilitados por una carencia calórica crónica ceden con mayor facilidad. Una masa muscular reducida estabiliza peor las articulaciones.
La guía correr en femenino: seguridad y longevidad explora estos retos específicos de las corredoras, en particular los riesgos de la tríada: restricción energética, disfunción menstrual y salud ósea.
Los umbrales fisiológicos a respetar
Varios escalones merecen ser conocidos estrictamente. No son sugerencias, son fronteras.
Porcentaje de masa grasa crítico. En los hombres, alrededor del 5 a 8 % marca el inicio de las perturbaciones hormonales serias. En las mujeres, este umbral se sitúa en torno al 12 a 15 %, por el papel de la grasa en la regulación hormonal. Por debajo, las funciones esenciales empiezan a degradarse.
Disponibilidad energética mínima. Es el parámetro que hay que conocer. La disponibilidad energética es el número de calorías disponibles tras restar el coste energético del entrenamiento al total de calorías consumidas. Por debajo de 30 kcal por kg de masa magra al día, las funciones hormonales y metabólicas se degradan. Es la causa central del síndrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), reconocido por el Comité Olímpico Internacional desde 2014, que afecta a más de cuarenta sistemas fisiológicos.
IMC inferior a 18 y peso persistente a la baja. Un IMC muy bajo merece vigilancia. Si, además, el peso sigue bajando durante varios meses pese a una ingesta alimentaria estable, algo no funciona.
- El peso influye en la velocidad, pero esta relación no es lineal más allá de cierto umbral
- Perder masa magra anula completamente el beneficio de la ligereza
- Disponibilidad energética mínima para la salud hormonal: 30 kcal/kg de masa magra/día
- Pérdida de peso sana: 2-3 kg por debajo del peso natural, solo en periodo corto
- Señales de alerta: regresión del rendimiento, frecuencia cardíaca de reposo alta, sueño deteriorado
El equilibrio justo: longevidad antes que optimización máxima
Lo que enseñan los años de observación es que el corredor que dura rara vez es el que alcanza su peso más bajo. Es el que encuentra un equilibrio entre ligereza funcional, alimentación suficiente y bienestar general.
Una oscilación corta y controlada es sana: perder 2-3 kg para un objetivo importante y luego volver al peso natural. Lo que no lo es, es la búsqueda perpetua de una delgadez creciente, que conlleva sin decirlo la degradación lenta de la salud global.
La guía alimentación: progresar y prevenir las lesiones expone los principios de una alimentación que sostiene de verdad la progresión, lejos de la restricción obsesiva.
Para los corredores tentados por el dopaje nutricional o la obsesión, la guía bigorexia y adicción al deporte nombra precisamente esas derivas que, en la mayoría de los corredores aficionados, comprometen más de lo que sirven.
El síndrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) afecta de manera prioritaria a los deportes de resistencia y a los que tienen categorías de peso, entre ellos la carrera de fondo. Este síndrome, oficialmente reconocido por el Comité Olímpico Internacional en 2014, identifica el déficit energético crónico como causa fundamental de más de cuarenta perturbaciones fisiológicas: trastornos hormonales, fragilidad ósea, alteración inmunitaria, deterioro cardiovascular, trastornos del comportamiento alimentario. No se trata de una afección rara: afecta a corredores de todos los niveles, incluidos los aficionados.