La periostitis tibial es una de las lesiones más frecuentes del corredor amateur, y una de las más traicioneras. Se instala lentamente, empeora si se descuida y revela casi siempre una carga de entrenamiento mal gestionada. Aquí tiene cómo reconocerla a tiempo, cómo tratarla sin precipitación y cómo evitarla de forma duradera.
Lo que es la periostitis
La periostitis, más precisamente el síndrome de estrés tibial medial, es una inflamación del periostio, esa fina membrana que envuelve el hueso de la tibia. Se manifiesta con un dolor a lo largo de la cara interna de la tibia, generalmente en el tercio inferior, a veces en toda la longitud del hueso. El dolor aparece primero al esfuerzo, después durante el esfuerzo, y luego en reposo si no se hace nada.
En el plano médico, se habla de un continuo: en un extremo, una simple irritación periostal que se calma rápidamente; en el otro extremo, una fractura de fatiga que obliga a varias semanas de parada completa. La periostitis es esa señal intermedia, ese momento en que la tibia le dice que ya no consigue seguir la carga que le impone. Escucharla pronto es ahorrarse muchos contratiempos.
Por qué aparece
He pasado por dos periostitis a lo largo de mi carrera de corredor, en dos momentos diferentes, por dos razones diferentes. En los dos casos, el detonante fue el mismo: un aumento demasiado rápido de la carga de entrenamiento.
Es la causa número uno. El periostio se adapta más lentamente que los músculos, y mucho más lentamente que el sistema cardiovascular. Cuando añade veinte o treinta kilómetros a su semana en pocas semanas, el motor encaja, pero la tibia no sigue. La regla de progresión del 10 % por semana no es un dogma, es una referencia que corresponde a la velocidad de adaptación de los tejidos duros.
Los otros factores son casi todos cofactores de esta carga mal gestionada. Una zancada demasiado atacada, que multiplica los impactos. Zapatillas gastadas cuya amortiguación ya no juega su papel. Una transición brusca entre dos pares de drop muy diferentes. Una superficie dura o cambiante que sorprende a las estructuras. Una carencia de magnesio o de vitamina D, más rara pero documentada.
Cómo reconocerla
El cuadro clínico es típico. Un dolor a lo largo de la tibia, más bien en la cara interna, que aparece al principio al final de un rodaje y desaparece en reposo. En esta fase, se tiende a minimizar, a decirse que ya pasará.
Si la carga continúa, el dolor llega antes en el rodaje, a veces ya en el calentamiento. Persiste tras el esfuerzo, y luego se vuelve sensible a la palpación: pasando el dedo a lo largo del borde interno de la tibia, encuentra una zona dolorosa, a veces hinchada. Es en ese momento cuando hay que aflojar absolutamente, no más tarde.
La prueba simple: si el dolor despierta por la noche o si aparece al caminar, está más allá de la simple periostitis. Consulte sin demora para descartar una fractura de fatiga, que requiere un tratamiento mucho más estricto.
Corredor amateur, 38 años, preparación primer maratón, semana 8 sobre 16:
- volumen semanal pasado de 35 a 65 km en 5 semanas (progresión al +15 % por semana, más allá del 10 % recomendado)
- zapatillas a 920 km, drop 8 mm, amortiguación aplastada
- dolor aparecido primero al final de la tirada larga en la semana 7, luego desde el calentamiento en la semana 8
- diagnóstico confirmado por el médico: periostitis tibial medial, sin fractura
- protocolo: 10 días de parada completa, bicicleta en reemplazo, retorno progresivo en 3 semanas con zapatillas nuevas
- retorno total al plan en semana 12, maratón corrido en 4h12
Qué hacer cuando aparece
Primero, aflojar, pero no de cualquier manera. El reposo completo no siempre es la mejor respuesta: ocho a diez días de parada total suelen bastar para calmar una periostitis incipiente, pero más allá, el desentrenamiento empieza a costar caro. Más vale parar la carrera y compensar con bicicleta, natación, remo — todas las actividades que mantienen la base aeróbica sin cargar la tibia.
Durante esta fase, hielo diez a quince minutos dos o tres veces al día, sobre todo tras las otras actividades. Estiramientos suaves del gemelo y del sóleo, pero sin forzar ni reproducir el dolor. Masaje ligero de la zona evitando la palpación apretada del propio periostio.
Sobre todo, aproveche esta parada forzada para analizar lo que le llevó hasta ahí. Retome su cuaderno de entrenamiento o su aplicación: la causa se ve casi siempre en la curva de volumen de las últimas semanas.
Retomar con inteligencia
El retorno es la etapa en que más a menudo uno se vuelve a lesionar. Ya no le duele, tiene ganas de recuperar sus sensaciones, retoma donde lo había dejado. Error clásico.
El retorno se hace a la mitad, o incluso al tercio, del volumen semanal que precedió a la lesión. Todas las salidas en resistencia fundamental, sin ninguna sesión cualitativa durante dos semanas mínimo. Si quiere profundizar en el papel de este ritmo en la reconstrucción, la guía la resistencia fundamental explica por qué es precisamente el ritmo que menos solicita el periostio.
La progresión debe luego respetar estrictamente la regla del 10 % por semana, y ello durante al menos seis semanas. Solo al cabo de este periodo podrá reintroducir un poco de calidad, comenzando por sesiones cortas y poco intensas.
Cómo evitar que vuelva
La prevención cabe en algunos principios que los años me han hecho respetar sin discutir.
Primero, la regularidad. Un corredor que corre tres veces por semana, doce meses al año, se lesiona menos que un corredor que alterna periodos intensos y paradas largas. Construya una base permanente, no la deje caer nunca por completo.
Después, el material. Un par de zapatillas se cansa, la amortiguación pierde sus propiedades más allá de ochocientos a mil kilómetros, y es precisamente en ese momento cuando empiezan los problemas. La guía elegir las zapatillas de asfalto detalla las señales de reemplazo y el interés de tener dos pares en rotación, lo que prolonga la vida de cada uno.
Por último, la carga. Toda preparación de un objetivo como un maratón debe respetar una progresión controlada. El plan presentado en la guía preparar su primer maratón está calibrado para no superar nunca el 10 % de aumento semanal, y es precisamente ese respeto el que protege de las lesiones por repetición.
- La periostitis es casi siempre la señal de una carga mal gestionada, no un accidente aislado
- Reconózcala pronto: dolor tibial interno al final del esfuerzo, sensible a la palpación
- 8 a 10 días de parada completa, complementados por bicicleta o natación, suelen bastar
- Retorne a la mitad del volumen anterior, en resistencia fundamental exclusiva
- Prevención: regularidad, zapatillas al día, progresión del 10 % por semana máximo
Cuándo consultar
Si el dolor despierta por la noche, si aparece al caminar, si la zona está claramente hinchada o roja, o si la palpación provoca un dolor muy localizado como una punta: consulte. Una fractura de fatiga se trata diferente de una periostitis, y continuar corriendo en ese estado agrava netamente el pronóstico.
Un médico del deporte o un podólogo deportivo es el interlocutor de referencia. Podrá prescribir una imagen si es necesario, identificar eventuales factores anatómicos y orientarle hacia un fisioterapeuta para la rehabilitación.
La escucha, una y otra vez
La periostitis, como la mayoría de las lesiones del corredor, rara vez es una fatalidad. Es una señal, a veces discreta, a menudo ignorada, que revela un desequilibrio entre lo que pide a su cuerpo y lo que puede absorber en el momento presente. Aprender a oír estas señales, a respetarlas sin dramatizar, a ajustar su carga sin creerse frágil: es lo que distingue a los corredores que perduran de los que se detienen.
La periostitis tibial figura entre las tres lesiones más frecuentes en los corredores amateurs, justo después del síndrome de la cintilla iliotibial y la tendinitis de Aquiles. Un estudio realizado con más de dos mil corredores ha demostrado que cerca del 60 % de los casos aparecen entre la 4ª y la 12ª semana de una nueva preparación, es decir, precisamente en el momento en que el volumen de entrenamiento aumenta más rápidamente.