Quiere potencia en las piernas. No masa inútil, sino potencia real aplicada a la carrera. Eso se construye en tres fases distintas: fuerza máxima, pliometría, resistencia de fuerza. Cada una responde a un objetivo, cada una prepara la siguiente. Aquí le explico cómo hacerlo.
Fase 1: Fuerza máxima — los cimientos
Sin fuerza bruta, no irá a ninguna parte. Es la base absoluta.
Cargas pesadas: 75 al 85 % de su RM. Repeticiones cortas: 4 a 6 por serie. Series numerosas: 4 por ejercicio. Descansos largos: 2 a 3 minutos entre series. Solo poliarticulares: sentadilla, peso muerto, zancadas con carga, prensa de piernas.
El ritmo es lento. Los apoyos limpios, cargados, exigentes. Está voluntariamente alejado de la carrera. Esa es la cuestión: construye una capacidad bruta para generar fuerza. Se expresará en explosividad más adelante.
Duración típica: 6 a 8 semanas, dos sesiones por semana. En otoño o en fase de preparación general, lejos de sus competiciones clave.
Ejemplo de una semana tipo:
- Lunes: 4×5 sentadilla 80 %, 4×5 peso muerto, 3×6 zancadas caminando con carga
- Jueves: 4×5 prensa de piernas, 4×6 step-up pesado, 3×8 extensión de gemelos
- Sábado: tirada larga o descanso
Fase 2: Pliometría — transforma su fuerza en velocidad
Ha construido la fuerza. Ahora la expresa rápido. La pliometría recluta las fibras explosivas apoyándose en el reflejo de estiramiento-acortamiento: un músculo que se estira rápidamente se contrae con más fuerza.
Cargas ligeras o con el peso corporal. Movimientos limpios y potentes: sentadillas con salto, multisaltos, saltos desde cajón, zancadas saltadas. Repeticiones cortas: 5 a 8 por serie. Descanso completo: 1 a 2 minutos mínimo. Ejecución por encima de todo: un mal salto lesiona. Un buen salto adapta su sistema nervioso en pocas semanas.
Clave absoluta: no busca la fatiga muscular. Si sale de una sesión pliométrica agotada, se ha pasado. Busca enseñar al músculo a contraerse rápido, no a fatigarlo. Es lo contrario del cardio.
Duración típica: 4 a 6 semanas, una a dos sesiones por semana, después del bloque de fuerza. Requiere seguimiento por vídeo o un entrenador las dos primeras sesiones.
Una sesión pliométrica:
- Calentamiento 10 min
- 5×5 sentadillas con salto (jump squats), 2 min descanso
- 5×6 multisaltos, 90 seg descanso
- 4×4 saltos desde cajón (drop jumps), 2 min descanso
- Fin
Nada de fatiga general. Foco total en la calidad del salto.
Fase 3: Resistencia de fuerza — mantén la potencia
La potencia debe aguantar en la duración. Es su capacidad de relanzar en el km 15 de una carrera, de mantener el ritmo sin perder eficacia. La resistencia de fuerza lo construye.
Cargas moderadas: 50 al 65 % de RM. Series largas: 12 a 20 repeticiones. Descanso corto: 45 a 60 segundos. Encadenamiento en circuitos. Ejercicios poliarticulares: sentadilla, zancadas, subidas al banco, flexiones, plancha.
El músculo trabaja fatigado pero mantiene su calidad de contracción. Es exactamente lo que vive en el último tercio de su carrera. Esta fase refuerza también la resiliencia tendinosa, útil para evitar lesiones.
Duración típica: 4 a 6 semanas, una sesión por semana, en fase de preparación específica, cuando regula sus entrenamientos de carrera.
Circuito de resistencia de fuerza:
- 3×12 sentadillas 55 % RM
- 3×15 zancadas alternas
- 3×12 step-up
- 3×12 flexiones
- 3×30 seg plancha
Encadenamiento directo, sin descanso entre ejercicios, 2 min descanso después de cada circuito.
Articulación con la carrera
Separe las grandes solicitaciones. Fuerza máxima + VAM: 24 a 48 h mínimo. Las dos impactan en el sistema nervioso. Pliometría + sesión de cuestas: 48 h mínimo. Las dos reclutan las fibras explosivas.
Resistencia de fuerza + tirada larga: encadenable. Fuerza por la mañana, tirada al día siguiente por la mañana. Nunca el mismo día.
Más detalles sobre la integración semanal: fuerza para corredores.
A lo largo de la temporada
Ejemplo de un plan completo:
- Octubre-noviembre: fuerza máxima, 2 sesiones/semana
- Diciembre: transición, 1 fuerza + 1 pliometría
- Enero-febrero: pliometría dominante, 1-2 sesiones/semana
- Marzo-abril: resistencia de fuerza, 1 sesión/semana, en preparación específica
- Mayo-junio: mantenimiento, 1 sesión corta por semana
Este encadenamiento produce sus efectos en 4 a 6 meses. Al final de ese periodo nota: una zancada más dinámica, relanzamientos más limpios, una resistencia al final de carrera superior, una fragilidad reducida ante las lesiones.
- Fuerza máx: 75-85 % RM, 4-6 reps, 2-3 min descanso. Poliarticulares. Cimiento.
- Pliometría: peso corporal, movimientos limpios, 5-8 reps, descanso completo. Calidad antes que volumen.
- Resistencia de fuerza: 50-65 % RM, 12-20 reps, descanso corto, circuitos. Mantener bajo fatiga.
- Espaciar las fases, respetar los tiempos de recuperación entre las sesiones pesadas y los entrenamientos de carrera.
Los estudios sobre corredores de fondo que combinan los tres tipos de fuerza durante 6 a 8 semanas muestran una economía de carrera superior de un 5 a un 8 % de media. No un desplazamiento del lactato, no una mejor VAM: una verdadera mejor eficacia del gesto. Es el beneficio menos visible pero más rentable de la fuerza.