El test de VAM: cómo conocer la suya

Conocer su VAM es calibrar todas sus sesiones de calidad con precisión. Sin un ritmo objetivo correcto, no hay serie que funcione. He aquí los tres protocolos de referencia, cómo hacerse el test correctamente, con qué frecuencia repetirlo y, sobre todo, cómo aprovechar la cifra en su preparación para no dejarla durmiendo en su cuaderno.

Por qué conocer su VAM

Puede correr durante años sin testearse nunca. También puede seguir un plan calibrado sobre una VAM estimada a ojo. Pero en algún momento, si quiere progresar en serio, va a querer una cifra precisa. No por el placer de tener un dato, por una razón sencilla: todas sus sesiones cualitativas se expresan en porcentaje de VAM.

Una sesión de 30/30 al 100 % de VAM es muy diferente de una sesión al 95 % o al 105 %. Tres por ciento de diferencia, y todo el beneficio de la sesión cambia. Si corre sobre una VAM falsa, hace ya sea subrégimen (sin progreso), ya sea sobrerrégimen (lesión o abandono de la sesión). Las dos le cuestan.

Conocer su VAM es también medir concretamente sus progresos. Tres meses de trabajo, repite el test, ve moverse la cifra. Es motivador, es tangible, y orienta la continuación de su preparación.

Tres tests que funcionan

No hace falta ir a un laboratorio. Tres protocolos fiables, factibles de forma autónoma, dan una VAM utilizable.

El test de Cooper

El más sencillo, el más conocido. Corre durante 12 minutos al ritmo máximo sostenible, en pista si es posible, y mide la distancia recorrida.

Fórmula: VAM (km/h) = distancia recorrida en metros / 200.

Una distancia de 2 800 m da una VAM de 14 km/h. 3 200 m dan 16 km/h. El test es rápido, pero exigente: hay que saber dosificar el esfuerzo en 12 minutos, lo que no es evidente para un corredor poco habituado.

El medio Cooper

Variante más accesible. Corre durante 6 minutos al ritmo máximo sostenible.

Fórmula: VAM (km/h) = distancia recorrida en metros / 100.

Una distancia de 1 500 m da una VAM de 15 km/h. El test es más corto y por tanto más fácil de dosificar, pero solicita ligeramente más la componente anaeróbica. Las cifras suelen estar muy próximas al Cooper, con 0,5 km/h de diferencia.

El VAMEVAL

El más preciso, pero el más exigente. Corre en pista con balizas cada 50 m, a un ritmo impuesto por una señal sonora que se acelera por escalones de un minuto. Aguanta todo lo que puede. La VAM corresponde al último escalón completamente validado.

El VAMEVAL es más fiable que el Cooper porque evita el error de gestión del esfuerzo. Sigue el ritmo impuesto, no se hace preguntas. Pero hace falta una pista, balizas, e idealmente alguien que cronometre. Los clubes de atletismo organizan a menudo sesiones VAMEVAL abiertas a los corredores aficionados.

Cómo hacerse el test correctamente

Tres condiciones a respetar, si no, el test no vale gran cosa.

Primero, descansada. Sin sesión cualitativa en las 48 horas anteriores, sin tirada larga la víspera. Su organismo debe estar disponible. Idealmente, ha hecho dos días de rodaje fácil antes del test.

Segundo, caliente en serio. 20 a 25 minutos en resistencia fundamental, después algunas rectas en aceleración progresiva para preparar la fibra rápida. Un test en frío da una cifra falseada a la baja.

Tercero, elija un terreno llano y estable. Una pista de atletismo sigue siendo lo ideal, porque evita las variaciones de terreno y permite una medición precisa. En su defecto, una carretera llana sin tráfico, medida con el GPS de un reloj fiable.

Y un último consejo: no se testee con 28 °C ni con viento. Apunte a condiciones neutras, alrededor de 12 a 18 °C, sin viento significativo. La meteorología influye en su cifra fácilmente 0,3 a 0,5 km/h.

¿Con qué frecuencia repetir el test?

Cada 3 a 4 meses como máximo. Más a menudo es inútil: la VAM evoluciona lentamente, por adaptaciones fisiológicas que llevan varias semanas. Un test mensual no le dirá nada más que su forma del día, que varía.

En la práctica, recomiendo dos tests por temporada. Uno al principio del ciclo, para ajustar los ritmos de sesión. Uno al final del ciclo específico, para medir el camino recorrido y ajustar si hace falta. Si prepara un objetivo importante, un tercer test a mitad de recorrido puede ser útil para validar la trayectoria.

Cómo aprovechar el resultado

Una vez que tiene su VAM en la mano, puede calibrar todas sus sesiones cualitativas. He aquí los porcentajes de referencia para las sesiones clásicas:

• 30/30 y 1'/1': 95 a 100 % VAM (cf. la guía las series cortas a VAM para la estructura completa de las sesiones)
• 400 m, 800 m: 100 a 105 % VAM
• 1 000 m, 1 500 m: 90 a 95 % VAM
• Ritmo de medio maratón: 85 % VAM aproximadamente
• Ritmo de maratón: 78 a 82 % VAM según el corredor

Encuentra estos porcentajes en la mayoría de los planes estructurados. La guía preparar tu primer maratón integra estos ritmos en su plan de 16 semanas.

Los errores clásicos

El error más frecuente es salir demasiado rápido en los primeros minutos del test. Se quema, termina a duras penas, y la distancia medida es inferior a su verdadera VAM. Apunte a un ritmo estable, ligeramente creciente al final si tiene reservas.

Segundo error: sobrestimar su VAM para halagar el ego. Calibra sus sesiones sobre una VAM inflada en 0,5 km/h, y se pregunta por qué revienta sistemáticamente en la 8.ª repetición. La VAM justa es la que le permite mantener sus sesiones de principio a fin, no la que suena bien en su cabeza.

Tercer error: no volver a testearse nunca. Progresa durante seis meses, su VAM sube, pero sigue corriendo al ritmo que correspondía a su VAM de hace seis meses. Subestimula su cuerpo, y sus progresos se estancan. Repita el test con regularidad.

No se limite a la cifra

La VAM es un excelente indicador, pero no es más que un indicador entre otros. Su umbral, su economía de carrera, su capacidad para terminar una carrera en buena forma, su robustez frente a las lesiones cuentan igual. Trabaje la VAM, pero no olvide construir el fondo que la sostiene. Todo está en el equilibrio.