Vuelves de una tirada bajo la lluvia, con el olor a tierra mojada todavía encima, y en la ducha llega el escozor. A muchos corredores les pasa, sobre todo en las salidas largas y cuando el tiempo se pone feo. La buena noticia es que tiene solución, y no hace falta nada complicado. Vamos a verlo con calma.
Este guía nace de una conversación en un grupo de trail en Francia. Un corredor compartió una foto bastante elocuente después de una salida con viento y lluvia: ya usaba un bálsamo, y el esparadrapo le parecía complicado con el vello del pecho. Llegaron más de cien respuestas, de gente que corre desde 10 km hasta 100 km. He recogido lo que más se repite y lo que aguanta cuando llueve.
Por qué acaban sangrando los pezones
En cada zancada, la camiseta se desliza unos milímetros sobre el pecho. El pezón sobresale un poco y es él quien recibe el roce. Durante dos horas, la piel se va gastando hasta agrietarse. Los médicos lo llaman «pezón del corredor».
Hay tres cosas que lo empeoran. El agua, primero: sudor o lluvia, un tejido mojado pesa más y se agarra a la piel. El viento, que pega y despega la camiseta sin parar, justo lo que vivió el corredor del grupo. Y el frío, que endurece el pezón y lo hace más saliente. Los hombres son los más afectados, porque no llevan sujetador deportivo que sujete el tejido. Según las estimaciones, entre un 2 y un 16 % de los corredores lo sufren alguna vez.
El «jogger's nipple» entró en la literatura médica en 1977, con una breve carta publicada en el New England Journal of Medicine, en pleno auge del jogging en Estados Unidos. Casi cincuenta años después, en el grupo que inspiró este guía, la respuesta más repetida sigue siendo un trocito de esparadrapo de tres euros el rollo.
Empieza por mirar tu camiseta
Antes de comprar nada, fíjate en lo que llevas puesto. La culpable habitual es la camiseta de finisher que te dan al recoger el dorsal: corte amplio, tejido grueso, un estampado justo en mitad del pecho. Un corredor lo resumía muy bien: mejor una camiseta ligera, de unos 100 g, que una de 170 g.
Busca un tejido técnico fino que evacúe el sudor, un corte cercano al cuerpo y nada de logos plastificados a la altura de los pectorales. Ojo, el material no lo explica todo. Varios corredores solo tienen problemas con una camiseta concreta, y algunos encuentran ciertos sintéticos más agresivos que el algodón. Localiza la prenda que te hace daño y apártala de tus salidas largas. Y estrena siempre en el entrenamiento, en tu tirada larga, nunca el día de la carrera.
Pega el tejido a la piel
Si la tela no se mueve, no roza.
- Primera capa ajustada o de compresión. Es la opción favorita de quienes llevan veinte o treinta años corriendo: una prenda de segunda piel bajo la camiseta, fina en verano, más abrigada en invierno. Un corredor que sangraba en cuanto pasaba de 10 km lo resolvió así, para siempre. A cambio, darás algo más de calor, tenlo en cuenta cuando toque correr con calor.
- Chaleco o mochila de hidratación. Muchos trailrunners lo tienen claro: con el chaleco puesto, se acabó el problema, aunque vaya vacío. Los tirantes sujetan la camiseta contra el pecho.
- El sujetador deportivo. Las corredoras lo comentan con una sonrisa: ellas no tienen este problema. Existen tops de sujeción para hombre, los que se usan en baloncesto o en fútbol para llevar un GPS.
Los adhesivos, la solución más fiable
Esparadrapo, tape, venda de fisio, apósito: es la respuesta mayoritaria, con diferencia. Tiene dos puntos débiles, la lluvia y el vello, y los dos tienen arreglo.
No todos los productos funcionan igual:
- Esparadrapo microporoso: barato, basta un cuadrado de 2 × 2 cm. Aguanta bien en piel seca, algo peor bajo un chaparrón, según la marca.
- Tape o venda de kinesiología: buena sujeción, y un rollo grande cuesta pocos euros. Recórtalo en círculos, porque las esquinas son lo primero que se despega.
- Esparadrapo de tela tipo Omnifix, recortado al tamaño del pezón: según quienes lo usan, aguanta con lluvia.
- Apósito hidrocoloide tipo Compeed recortado en redondo: grueso, muy protector, muy valorado en ultra.
- Film transparente tipo Opsite o Tegaderm, el que se pone sobre una vía en el hospital. Un corredor lo lleva 100 km sin cambiarlo y se lo quita sin dolor, incluso con vello. Para las distancias largas, es mi favorito.
- Protectores de pezón específicos: círculos adhesivos que se venden por pocos euros el paquete. Más regulares que un esparadrapo recortado deprisa.
Ahora, el vello. Tienes tres caminos. Pasar la maquinilla alrededor de los pezones la víspera, como hacen ciclistas y nadadores sin pensarlo dos veces. Poner un trocito muy pequeño solo sobre el pezón, apartando el vello: un corredor terminó así el maratón de Lille sin que nada se moviera. O colocar dos tiras en cruz, menos elegante pero eficaz.
Para que aguante: piel limpia y seca, sin crema. Ponlo un cuarto de hora antes de salir y presiona unos segundos para que el adhesivo agarre. Si te has puesto bálsamo justo antes, resbalará: o una cosa o la otra en la misma zona.
Cremas y bálsamos antirrozaduras
Vaselina, crema antirrozaduras en tubo o en barra, bálsamos tipo Nok, aceite de jojoba: es la segunda gran familia de respuestas. La idea es crear una película grasa que deje deslizar el tejido.
Ventaja: no hay nada que despegar, y de paso proteges muslos y axilas. Límite: la película se va con el sudor y la lluvia. El bálsamo del corredor del grupo no resistió el aguacero, y otro se untó crema toda la semana antes de una carrera, sin resultado. En 10 km o media maratón con tiempo seco, la crema funciona. Más allá, vuelve a aplicarla en un avituallamiento o pásate al adhesivo. Hay quien combina las dos: crema siempre, y apósito además en ultra.
Las falsas buenas ideas
El esmalte de uñas transparente, en tres capas, aparece varias veces en el grupo. No te lo recomiendo: está hecho para las uñas, no para una piel ya dañada, y una capa que se agrieta protege mal. La cinta de embalar pega, sí, pero arranca la piel al quitarla. Correr sin camiseta funciona, claro, en verano y si el reglamento lo permite.
Ajusta la protección a la distancia
Piensa en un maratón de 4 h a 170 pasos por minuto: unas 40 800 zancadas, es decir, otros tantos roces de la camiseta sobre cada pezón. Un 10 km en 55 minutos son 9 350 zancadas. Más de cuatro veces más roce en el maratón, a menudo con la camiseta empapada en la segunda mitad. Una propuesta: hasta 1 h con tiempo seco, basta una buena camiseta. De 1 h a 3 h, o en cuanto llueve, adhesivo o protectores. Más de 3 h y en ultra, film transparente o hidrocoloide, crema en el resto del cuerpo y dos círculos de repuesto en la mochila.
Por eso tantos corredores descubren el problema en su primer maratón. Si estás siguiendo un plan de maratón para principiantes, apunta la protección en tu lista del gran día, junto a los geles. El resto de detalles antes de la salida los tienes en el guía para preparar tu carrera de trail.
¿Ya está irritado? Cúrate antes de volver a correr
Si la ducha escuece, no te agobies, le pasa a casi todo el mundo alguna vez. Limpia con agua y jabón suave, seca a toquecitos y aplica una crema reparadora tipo Bepanthol. En la siguiente salida, protege la zona aunque sea un rodaje de 30 minutos, o la herida se volverá a abrir a los veinte. Si la grieta no se cierra en una o dos semanas, si supura o si la rojez se extiende, enséñasela a tu farmacéutico o a un médico.
- Primero la camiseta: tejido técnico fino y corte ajustado. La de finisher, para después de la carrera.
- Un tejido pegado al cuerpo no roza: primera capa de compresión, chaleco de hidratación o top de sujeción.
- Con lluvia o a partir de una hora, el adhesivo es lo más fiable: microporoso, tape recortado en redondo o film transparente tipo Opsite.
- Crema y adhesivo no se combinan en la misma zona.
- Pruébalo todo en el entrenamiento, nunca por primera vez el día de la carrera.
Ya tienes más de una docena de pistas. Elige dos, pruébalas en tus próximas tres tiradas largas, una de ellas con lluvia, y quédate con la que aguante. Y la próxima vez que llueva, sal a disfrutar del camino sin miedo a la ducha.