La nutrición en carrera es un sistema que se planifica con la misma exigencia que el plan de entrenamiento. Aquí tiene la estrategia validada por la práctica: cuántos hidratos por hora, qué formatos elegir según el contexto, cómo entrenar su estómago, y los errores típicos que conviene evitar para que el día D todo funcione.
El planteamiento general
La nutrición en carrera es un proceso, no un detalle. Funciona como cualquier sistema con entradas, salidas y márgenes de tolerancia: si lo planifica bien y respeta las cantidades, el rendimiento se mantiene; si improvisa el día D, el resultado es imprevisible. Vale la pena dedicarle el mismo rigor que al plan de entrenamiento.
La buena noticia es que se trata de un sistema entrenable, igual que la VAM o la resistencia. Su aparato digestivo se adapta progresivamente a recibir hidratos en pleno esfuerzo, a tolerar volúmenes mayores, a procesar sin molestias lo que al principio parecía imposible. Esa adaptación es uno de los progresos más concretos que verá durante una preparación maratón.
La necesidad básica
A partir de 1h30 de esfuerzo, sus reservas de glucógeno empiezan a descender de manera significativa. Si no aporta hidratos desde el exterior, llegará al muro entre el kilómetro 28 y el 32 del maratón, antes incluso en trail según el desnivel y la temperatura. La regla operativa, validada por la práctica y por la literatura, es clara: 60 a 90 gramos de hidratos por hora, comenzando hacia el minuto 45 de carrera, sin esperar a notar la bajada.
Apunte más cerca de los 60 g si pesa menos de 60 kg o si nunca ha trabajado la nutrición en marcha. Suba progresivamente hacia los 90 g a medida que su estómago se acostumbre. La capacidad de absorción del aparato digestivo se entrena, exactamente igual que cualquier otra cualidad fisiológica.
Los formatos disponibles
Cada formato tiene una lógica de uso. Elegir bien implica entender la duración del esfuerzo, el terreno y su propia tolerancia.
Los geles son prácticos, dosificados con precisión y de absorción rápida. Acompáñelos siempre con un sorbo de agua para evitar problemas digestivos. Es el formato de referencia en maratón de asfalto, donde el ritmo elevado limita las posibilidades de mascar.
Las bebidas isotónicas cubren simultáneamente hidratación y aporte de hidratos. Eficiente sobre el papel, pero exige que la concentración esté bien calibrada (entre 6 y 8 % de hidratos) y que su estómago tolere el volumen. Si la prepara usted misma, sabrá exactamente qué contiene.
Los sólidos (barritas, frutas, fruta deshidratada) son útiles en trails largos, donde el paladar se satura del dulce y el cuerpo agradece textura. En un maratón rápido, retrasan la digestión y conviene evitarlos. Para ultras, mezcle siempre dulce y salado para evitar la saturación gustativa típica después de varias horas.
Estrategia tipo para un maratón en 4h00, corredor de 70 kg:
- 30 a 45 minutos antes de la salida: un gel o una compota (25 g de hidratos)
- durante la carrera: 1 gel cada 30 a 35 minutos, total 7 a 8 geles
- hidratación: 150 a 200 ml en cada avituallamiento, agua entre los geles
- aporte total: aproximadamente 70 g de hidratos por hora
- presupuesto: 25 € en geles para una preparación + el día D
Comparativa: ruta y trail de montaña
La estrategia varía claramente según el contexto. En un maratón de asfalto, el ritmo es alto y constante, el aparato digestivo trabaja en condiciones difíciles, y los formatos líquidos o semilíquidos son los más eficientes. En un trail de montaña español o francés, los desniveles fuertes y los tramos de marcha permiten introducir más sólidos, alternar dulce y salado, y aprovechar los avituallamientos del recorrido.
Si compite en ambas modalidades, conviene mantener dos protocolos diferenciados, probados por separado, y no mezclarlos. Lo que funciona perfectamente en un maratón de Sevilla puede ser un desastre en un trail de la Sierra Nevada, y a la inversa.
Probar, siempre
Ninguna estrategia nutricional se descubre el día de la carrera. Cada producto, cada combinación, cada concentración debe probarse antes en rodaje largo, idealmente en condiciones similares a las del día D: misma franja horaria, mismo material, mismo perfil de ritmo. Si sigue una preparación estructurada como la que describe la guía preparar su primer maratón, aproveche cada rodaje largo de la fase específica para validar un elemento de su protocolo nutricional.
El estómago se educa igual que las piernas. Lo que su sistema digestivo tolera hoy es el resultado de lo que ha practicado hasta ahora. Si nunca ha metido 80 g de hidratos por hora en entrenamiento, no espere que su cuerpo lo asimile sin problemas en carrera.
Evite también descubrir una marca nueva de gel en el avituallamiento el día D. Es la tentación clásica, y rara vez sale bien. Mantenga lo que ha probado, aunque alguien le ofrezca algo distinto a mitad de carrera.
La hidratación
Apunte a 200-500 ml por hora, ajustando según calor, humedad y su propia tasa de sudoración. No espere a tener sed: cuando la sed aparece, el déficit ya está instalado y la respuesta llega tarde.
Vigile también el sodio, sobre todo en carreras largas y en climas cálidos. Una bebida ligeramente salada, en pequeñas tomas regulares, mantiene el equilibrio electrolítico mejor que el agua pura en grandes cantidades. La hiponatremia es rara pero peligrosa, y suele afectar a corredores lentos que beben demasiado agua sola durante muchas horas.
Pésese antes y después de un rodaje largo. Si ha perdido más del 2 % de su peso, ha bebido poco. Si no ha perdido o ha ganado, ha bebido demasiado. Algunas pruebas bastan para calibrar su necesidad real.
- 60 a 90 g de hidratos por hora, desde el minuto 45
- Beba antes de tener sed: 200 a 500 ml por hora
- Pruebe cada producto en rodaje largo, nunca el día D
- En ultra: alterne dulce y salado, integre sólidos
- Carga de hidratos en 3 días basta, no 7
Los días previos
La famosa "pasta party" tiene larga vida pero está sobrevalorada. En realidad, la sobrecarga de hidratos durante los 3 últimos días basta ampliamente, siempre que haya comido normalmente las semanas previas. No hace falta atiborrarse durante una semana entera. Priorice féculas bien toleradas, alimentos familiares, y evite todo lo que no haya probado en competición.
La víspera por la noche, comida ligera, más bien temprano, sin nada nuevo. La mañana de la carrera, un desayuno tres horas antes de la salida. Lo que coma esa mañana debería ser exactamente lo que ha comido antes de cada rodaje largo durante semanas.
Y el sueño en todo esto
Se habla poco del sueño en las guías de nutrición, y es un error. Una noche corta modifica la regulación glucémica y aumenta el deseo de azúcar, incluso el día D. La mejor estrategia nutricional pierde la mitad de su eficacia si llega a la carrera con tres noches recortadas en las piernas.
Es una de las enseñanzas de la duración: todo está relacionado. La nutrición, el descanso, el ritmo, la cabeza. Optimizar un solo elemento ignorando los demás es perderse lo esencial. La carrera larga premia la coherencia del conjunto, no el dominio de un detalle aislado.
Una estrategia al servicio del ritmo
Una buena nutrición no sirve de nada si el ritmo de carrera está mal calibrado. Y a la inversa, el ritmo más adecuado no aguanta sin un aporte regular. Los dos elementos avanzan juntos. Por eso una preparación maratón seria integra, dentro de la misma sesión larga, el trabajo de ritmo específico y la prueba de la estrategia nutricional. La guía las series cortas a VAM explica cómo el trabajo de velocidad complementa este volumen largo, y cómo se dosifica el conjunto en una semana coherente.
Mis mejores carreras han sido siempre aquellas en las que no tuve que pensar en la nutrición mientras corría. Todo estaba decidido de antemano, solo ejecutaba. Esa tranquilidad se gana en los meses previos, no en las últimas semanas.
El maratoniano Kelvin Kiptum, durante su récord mundial en Chicago en 2023, consumió aproximadamente 100 gramos de hidratos por hora, en el límite alto de lo que el intestino humano puede absorber sin entrenamiento específico. Esta tolerancia digestiva excepcional se considera hoy una de las fronteras de optimización para los maratonianos de élite.