La nutrición alrededor de sus sesiones no es complicada, pero debe ser regular para dar frutos. Alimentarse bien antes, durante y después del entrenamiento mejora directamente sus sensaciones, su rendimiento y su recuperación. Aquí tiene cómo estructurar esa alimentación alrededor de sus esfuerzos.
Los macronutrientes: entender el combustible
Antes de entrar en el detalle del timing, veamos juntos lo que aporta energía a su cuerpo durante el esfuerzo.
Los hidratos de carbono constituyen su combustible principal. Una vez ingeridos, se convierten en glucosa y después en glucógeno almacenado en el hígado y los músculos. Estas reservas sostienen sus esfuerzos.
Las proteínas desempeñan un papel fundamental en la reparación de las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Sin un aporte proteico adecuado, la recuperación se estanca.
Los lípidos contribuyen a los esfuerzos de larga duración a baja intensidad, pero requieren una digestión más lenta. A consumir con moderación antes o durante el esfuerzo.
Estos tres pilares trabajan juntos. No construye una sesión eficaz descuidando uno de ellos.
Antes de la sesión: timing y contenido
La alimentación previa cumple una función clara: aportarle energía sin entorpecer la digestión. Aquí están los cuatro escenarios a los que se va a enfrentar.
3 a 4 horas antes: una comida completa y equilibrada. Hidratos complejos (arroz, pasta integral, pan integral), proteínas magras (pescado, ave, huevos), verduras en cantidad razonable, pocas grasas. Es lo ideal, deja tiempo para que la digestión se haga limpiamente.
1 a 2 horas antes: un tentempié ligero. Plátano, pan con miel, yogur, galletas secas. Hidratos más bien rápidos, poca fibra, sin grasas. Aporta energía disponible sin sobrecargar el estómago.
30 minutos antes: si no ha podido comer antes, una bebida glucídica o una fruta ligera basta. Evite lo que exija una digestión activa.
Sesión matinal al despertar: ¿corre 30 minutos en resistencia fundamental nada más levantarse? No necesita comer. Para una sesión cualitativa o una tirada larga, un plátano o una tostada 30 a 45 minutos antes de la salida marca toda la diferencia.
La regla subyacente: cuanto más cerca esté de la sesión, más ligeros y rápidos deben ser los hidratos. Cuanto más lejos, más completas deben ser las comidas.
Dos corredores, dos horarios, dos enfoques:
- Corredor A, sesión de intensidad a las 7h: desayuno 4h antes (pan integral, huevos, mermelada, zumo). Después, a las 6h45, un plátano.
- Corredor B, tirada larga a las 18h tras el trabajo: comida copiosa 4h antes (pasta, ave, verduras). Después, a las 17h, una barrita energética para activación. Ambos llegan frescos a la sesión sin pesadez digestiva.
Durante la sesión: cuándo y cuánto comer
Por debajo de 1 hora de sesión, el agua pura basta en la mayoría de casos. Tiene suficiente glucógeno en reserva, y los hidratos absorbidos no tendrían tiempo de utilizarse.
Más allá de 1 hora, las cosas cambian. Sus reservas bajan, su rendimiento empieza a degradarse sin aporte.
Entre 1h y 1h30: 30 g de hidratos por hora bastan. Una bebida de esfuerzo al 6 % de hidratos (450 ml aportan ~30 g) o un gel energético a mitad de sesión. Nada más.
Entre 1h30 y 2h30: 30 a 60 g de hidratos por hora según la intensidad. Bebida de esfuerzo + 1 o 2 geles.
Más allá de 2h30: 60 a 90 g de hidratos por hora. Combina glucosa y fructosa para explotar dos vías de transporte a la vez. Bebida + geles + eventualmente alimentos sólidos. Para los específicos, consulte la guía estrategias de avituallamiento para el maratón.
Una práctica que lo cambia todo: el «gut training» o entrenamiento digestivo. Empieza con aportes cada 45 minutos, luego reduce progresivamente (40, 35, 30 minutos) a medida que su sistema digestivo se adapta. Este aprendizaje lleva de 4 a 8 semanas, pero solidifica su tolerancia.
- Sesiones < 1h: agua pura
- 1h–1h30: 30 g hidratos/hora
- 1h30–2h30: 30–60 g hidratos/hora
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2h30: 60–90 g hidratos/hora (glucosa + fructosa)
- Progresividad: empezar cada 45 min, reducir gradualmente
Después de la sesión: reponer, reparar, hidratar
Los 30 a 60 minutos que siguen a su esfuerzo son una ventana importante para la recuperación. Tres objetivos claramente definidos.
Rehidratar: ha perdido agua durante el esfuerzo. Compense progresivamente en la hora siguiente, por pequeñas tomas regulares. Apunte a 1,5 veces el volumen perdido, idealmente con algo de sodio si la sesión ha sido intensa o con calor.
Reponer el glucógeno: el aporte de hidratos (1 a 1,2 g por kilo de peso en las 2 horas siguientes) acelera el llenado de las reservas. En concreto, una comida con una buena ración de hidratos complejos, o un tentempié glucídico si la comida completa debe esperar.
Aportar proteínas para la reparación: 20 a 30 g de proteínas en los 60 minutos siguientes favorecen la síntesis proteica muscular. Para usted, esto equivale a un yogur griego, una porción de queso fresco, tres huevos o 30 g de jamón.
El error clásico: lanzarse sobre un batido proteico en el coche al volver. No es necesario. Una ducha y luego una comida equilibrada en la hora siguiente bastan. Si la comida completa debe esperar, un pequeño tentempié (fruta + queso fresco, o pan + miel) limita los daños.
Para los efectos más profundos de la recuperación nutricional, la guía recuperación y optimización tras una sesión de piernas va mucho más allá.
Organizarse a pesar de una agenda apretada
La falta de tiempo es la excusa número uno. Sin embargo, algunos gestos sencillos lo hacen factible.
Planifique con antelación sus comidas y tentempiés. ¿Sabe que mañana toca sesión de intensidad a las 18h? Prepare su comida completa 4 horas antes y meta una barrita en su mochila.
Prepare sus tentempiés la víspera. Sándwich de mermelada, compota, barrita energética. Estos formatos prácticos no exigen ninguna improvisación el día D.
Use los formatos listos para llevar: batidos proteicos, compotas en bolsita, geles energéticos. No es ideal en términos de calidad absoluta, pero es mejor que nada.
Una vez establecida la rutina en 4 a 6 semanas, se convierte en un automatismo. Ya no navegará a ciegas. Sabrá exactamente lo que necesita su cuerpo antes de cada tipo de sesión.
La variabilidad interindividual en la tolerancia digestiva y la absorción de hidratos es muy importante en los corredores. Con un protocolo nutricional equivalente, dos corredores pueden presentar sensaciones y rendimientos muy distintos. Por eso la observación personal —lo que le funciona a usted— vale siempre más que el protocolo teórico más perfecto. Anote sus sesiones, lo que ha comido, cómo ha ido. Tras unos meses, emerge un sistema personal muy fiable.
Los días sin carrera
En sus días de descanso, sigue comiendo equilibrado, sin diferir radicalmente de los días de entrenamiento. Puede reducir ligeramente los hidratos si su carga es baja, pero cuidado con caer en la trampa de «compensar» un día libre con una restricción.
Su cuerpo se recupera durante esos días de descanso. Necesita energía para esa recuperación. Una alimentación demasiado pobre los días sin carrera compromete la calidad de su próxima sesión. Es una inversión en sus rendimientos futuros, no un día de dieta.
Para los principios a largo plazo, consulte la guía qué alimentación adoptar para progresar y evitar lesiones.
La trampa de la complicación
Muchos corredores leen artículos muy detallados sobre nutrición peri-entrenamiento y acaban aplicando un protocolo a la vez rígido e inaplicable. No es la dirección correcta.
La alimentación eficaz se sostiene sobre unos pocos principios simples: comer normal y equilibrado al menos 2 a 3 horas antes, no cargar el estómago justo antes, hidratar durante si supera 1 hora, comer equilibrado en la hora siguiente. Ya está. Sin protocolos ultra complejos para el 95 % de corredores amateurs.
La rigidez crea una carga mental que acaba cansando. Impide la flexibilidad ante imprevistos. Incluso puede deslizarse hacia una ortorexia: una relación perturbada con la comida que nunca ayuda al rendimiento.
Busque la coherencia en la duración antes que la perfección en la sesión. Es el principio que le aconsejo: durar antes que brillar también en nutrición.
Una imagen vale más que mil palabras. Sobre estos principios construye su sistema personal, adaptado a su fisiología, a su ritmo, a sus limitaciones. Y es esa adecuación la que produce el rendimiento duradero.
