Quiere correr un maratón sin sabotearse usted mismo. Es simple: basta con una estrategia de hidratación correcta. No hacen falta fórmulas científicas complicadas, sino sentido común aplicado de forma regular, antes y durante la carrera.
La hidratación empieza mucho antes de la salida
El error clásico: concentrarse en el día D y olvidar las 48 horas previas. Y, sin embargo, es ahí donde prepara sus reservas. Una buena hidratación pre-carrera es construir una base estable en lugar de contar con un esfuerzo de recuperación en las últimas horas.
Desde 48 horas antes: 2 a 3 litros de agua repartidos a lo largo del día. No un litro de golpe; poco a poco, con regularidad. Un agua mineralizada rica en sodio y magnesio acelera esa preparación. La víspera por la noche: añada 500 ml extra sin excesos que le impidan dormir.
La mañana de la salida, dos horas antes: 250 a 500 ml. Luego 100 a 200 ml treinta minutos antes. Una prueba simple: el color de su orina debe ser amarillo claro, ni transparente (hiperhidratación) ni oscuro (deshidratación). Es su indicador visual gratuito.
Durante la carrera: la regularidad lo es todo
Un maratoniano de 4 horas necesita 400 a 800 ml por hora según la temperatura, su peso, su metabolismo. ¿Parece mucho? Repartidos cada 15 a 20 minutos en tomas de 150 a 250 ml, es manejable y bien tolerado.
Los avituallamientos oficiales están cada 5 km (25-30 minutos para usted). Justo. Un vaso en cada punto son unos 150 ml, suficientes para el tramo, pero no óptimo. Complemente entre avituallamientos con una soft flask de 250 ml que lleve consigo (cinturón portabidón, chaleco ligero) o que rellene en cada punto. Eso le da autonomía y control.
Con calor (25-30 °C): 700 a 1000 ml por hora. Por encima de 30 °C: aumente más aún. La guía correr con calor le explica cómo adaptar el ritmo cuando las condiciones se endurecen.
El electrolito: el verdadero asunto
El agua pura no basta en 42 km. Tras 1h30 de esfuerzo, pierde sodio por el sudor —mucho— y esa pérdida se traduce en calambres, dedos hinchados, caída de tensión, a veces señales más graves. La hiponatremia es la falta de sodio a pesar de un gran consumo de agua pura. Ocurre.
Sodio: 400 a 800 mg por hora según su sudoración personal. Una bebida isotónica estándar aporta 300 a 600 mg por litro: ya es una buena base. Puede añadir pastillas de sal o comer algo salado en los avituallamientos. Los corredores experimentados no dejan nada al azar aquí.
Potasio y magnesio: importantes pero secundarios, en cantidades mucho más modestas que el sodio. Las bebidas adaptadas al esfuerzo ya los contienen en las dosis adecuadas.
A la inversa: nunca beba agua pura durante 3-4 horas seguidas. Aumenta el riesgo de hiponatremia, sobre todo si es ligero(a) y bebe mucho. Es un riesgo real, mucho tiempo ignorado, que los corredores lentos deben tomarse en serio.
Mujer 36 años, 58 kg, maratón en 4h20 a 22 °C, lo que le funciona:
- dos días antes: 2,5 litros de agua + agua mineralizada + comidas saladas
- mañana: desayuno con 400 ml de bebida ligera, luego 150 ml/h hasta 20 min antes de la salida
- durante la carrera: soft flask de 250 ml rellenada en cada avituallamiento (bebida isotónica con 600 mg sodio/L) + 1 gel de frutas en el km 15
- aporte total: 600 ml/h, es decir ~2,5 L para el conjunto de las 4h20
- comprimido de sal una vez (km 28), cuando sube el calor
- resultado: carrera fluida, sin náuseas, lucidez hasta el final
- pesaje después: -1,5 kg (pérdida hídrica aceptable, por debajo del 3 % del peso)
Las trampas: cómo no frenarse
Bebe todo de golpe. En el avituallamiento se ve: tres vasos seguidos. El estómago se rebela, náuseas, a veces vómitos. Tomados con calma, incluso dos vasos pasan bien. Vaya al siguiente avituallamiento si tiene sed de líquido: no hace falta saturarse.
Espera a tener sed. Gran error. La sed llega cuando ya está deshidratado. En maratón, ese estado se agrava kilómetro tras kilómetro. Beba antes de la sed, a intervalo regular.
Bebe al límite de la sobrecarga. A la inversa, algunos corredores vacían el vaso en cada punto incluso cuando hay 15 °C. Adapte sus aportes a las condiciones reales del día, no al máximo teórico.
Prueba un producto nuevo el día D. Es probablemente el error más saboteador. Las bebidas isotónicas varían enormemente: sabor, concentración, tolerancia digestiva. ¿La marca oficial de su carrera? Pruébela durante una tirada larga antes. O lleve su propia solución habitual.
Tras la meta: la recuperación hídrica
El trabajo continúa después de la llegada. Ha perdido entre el 2 y el 4 % de su peso en agua: su organismo va a necesitar varias horas para volver al equilibrio.
Inmediatamente (30 minutos): 500 ml de bebida de recuperación o simplemente una bebida isotónica.
Las 2 horas siguientes: 1 a 1,5 litros con su comida de recuperación.
Por la noche: beba con regularidad, observe el color de su orina. La rehidratación completa lleva 24 a 48 horas.
Cuidado con la famosa cerveza post-carrera: el alcohol tiene un efecto diurético, agrava la deshidratación. ¿Quiere celebrarlo? Espere 4-6 horas tras una buena rehidratación y alterne cada vaso con agua. La guía alcohol y carrera a pie cubre este tema en detalle.
- Antes de la salida: hidratación regular las 48 horas previas
- Durante: 150-250 ml cada 15-20 minutos (400 a 800 ml/h según condiciones)
- Sodio obligatorio más allá de 1h30 o cuando hace calor: 400 a 800 mg/h
- Pruebe su estrategia personal en una tirada larga real antes del día D
- Rehidratación progresiva después: 24-48 horas para completar
Conocer su cifra personal
¿El secreto? Su hidratación no es la misma que la de su vecino. Algunos pierden 1 litro por hora, otros 2. Algunos digieren las bebidas isotónicas sin problema, otros no.
Aquí está el test para encontrar su verdadera necesidad: pésese desnudo antes y después de una tirada larga de 1h30 en condiciones templadas. La diferencia (en kg) = pérdida hídrica en litros. Sume lo que ha bebido durante esa hora y media. Tiene su necesidad horaria personal, esa es su referencia para calibrar en carrera.
Este dato lo busca 8 semanas antes de la carrera, es probablemente el trabajo más útil que puede hacer. Vale mil veces más que seguir ciegamente un protocolo genérico.
Una encuesta sobre 4.000 maratonianos mostró que la mayoría de los incidentes médicos al final de la carrera provienen de trastornos de hidratación: 40 % de deshidratación marcada, 15 % de hiponatremia por hiperhidratación. Este último riesgo, mucho tiempo minimizado, afecta sobre todo a los corredores lentos (4-5 horas) que beben mucha agua pura. No es raro y no hay que ignorarlo.