El VO2max es su mayor máquina de oxígeno. Mide lo que puede consumir de aire en el límite absoluto del esfuerzo. Es un dato bruto, expresado en ml/kg/min: mililitros de oxígeno por kilo de peso corporal y por minuto.
Le dice cuál es el tamaño de su motor aeróbico. Punto. No su rendimiento, no su velocidad, solo: ¿de cuánta energía aeróbica dispone al máximo? Esto es lo que hay que entender, cómo medirlo sin gasto y cómo hacerlo subir.
Lo que mide realmente su VO2max
El VO2max captura tres sistemas que trabajan juntos: su corazón que bombea la sangre, sus pulmones que captan el oxígeno, sus músculos que lo consumen. Es la intersección de estas tres capacidades la que define su techo aeróbico.
En un corredor aficionado bien entrenado, encuentra VO2max entre 45 y 65 ml/kg/min. Los corredores de élite superan los 70 ml/kg/min. Algunos atletas mundiales alcanzan 85 ml/kg/min. Esta cifra depende a medias de sus genes, a medias de lo que hace en el entrenamiento.
VO2max y VAM: primos, no gemelos
El VO2max es un dato fisiológico; la VAM es un dato de campo. Debe distinguirlos claramente.
El VO2max mide el oxígeno consumido en ml/kg/min. La VAM mide el ritmo al que alcanza ese VO2max. Para dos corredores con el mismo VO2max, el que tenga mejor economía y la base aeróbica más sólida tendrá una VAM más elevada.
¿Por qué? Porque dos cuerpos diferentes no aprovechan el oxígeno de la misma forma a ritmo igual. Mejor zancada, cadencia más estable, pelvis más estable: todo eso reduce el coste energético. La guía cómo conocer y utilizar tu VAM detalla los protocolos para medir la VAM en pista. A partir de la VAM, estima el VO2max mediante la fórmula clásica: VO2max ≈ 3,5 × VAM.
El VO2max solo no basta
El VO2max es su techo. Pero su techo y lo que hace debajo no son lo mismo.
Tres variables determinan lo que puede extraer de su VO2max:
Su umbral lactato. Un corredor puede explotar el 80 % de su VO2max en maratón; otro el 90 %. Es una diferencia enorme en crono. El trabajo de umbral — sesiones largas a ritmo sostenido — aumenta esa fracción aprovechable. La guía comprender el trabajo de umbral cubre las sesiones precisas.
Su economía de carrera. Dos corredores con VO2max idéntico no tienen el mismo coste energético al mismo ritmo. Zancada, postura, estabilidad de la pelvis: detalles que lo cambian todo. La guía adoptar una zancada eficaz muestra cómo afinar eso.
Su resistencia aeróbica. Una base sólida en zona aeróbica baja le permite mantener largo tiempo una fracción elevada de su VO2max. Por eso el volumen cuenta tanto como la intensidad. La guía comprender la resistencia fundamental detalla este fundamento innegociable.
Dos corredoras, misma distancia (10 km), perfiles opuestos:
- Sofia A: VO2max 58 ml/kg/min, umbral al 75 % VO2max, economía de carrera media → tiempo: 41'30
- Sofia B: VO2max 53 ml/kg/min, umbral al 87 % VO2max, economía excelente → tiempo: 40'15
Sofia B "pierde" 5 unidades de VO2max pero gana 1'15 en el crono. Porque explota mejor su motor.
Perfiles comparados de dos corredoras aficionadas en 10 km:
- corredora A: VO2max 58 ml/kg/min, umbral al 75 % VO2max, economía de carrera media, VAM 16 km/h
- corredora B: VO2max 53 ml/kg/min, umbral al 87 % VO2max, economía de carrera excelente, VAM 15 km/h
- crono 10 km corredora A: 41'30
- crono 10 km corredora B: 40'15
- conclusión: la corredora B "pierde" 5 unidades de VO2max pero "gana" 1'15 en el 10 km, porque explota mejor su potencial
Tres formas de medirlo
En su reloj. Los relojes GPS estiman el VO2max a partir de su ritmo y su FC. Margen de error: ±10 a 15 %. Útil para seguir la tendencia de un año a otro, poco fiable para el valor absoluto.
Con un test de VAM en pista. Haga un test progresivo tipo VAMEVAL o medio-Cooper. Anote su VAM. Aplique la fórmula clásica: VO2max ≈ 3,5 × VAM. Fiabilidad: ±5 %. Es la relación calidad-coste óptima para la mayoría de corredores.
En laboratorio. Mascarilla respiratoria, análisis directo de los gases espirados durante una prueba de esfuerzo creciente. Fiabilidad: ±1 %. Coste: 100 a 200 euros. Hacerlo una vez si apunta a un rendimiento importante, o a los 35-40 años para tener una referencia "antes del descenso ligado a la edad".
El test de VAM basta de sobra para estructurar el entrenamiento diario. No necesita un laboratorio para progresar.
Dos palancas para hacerlo progresar
Las series a VAM. Es la más directa. Sesiones cortas, muy intensas, al 95-100 % de su VAM: 30/30, 1'/1', 400 m repetidos, 1000 m repetidos. Debe acabar realmente sin aliento al final de cada repetición. Sin sitio para la complacencia.
Una sola sesión por semana basta, en ciclos de 6 a 8 semanas. Las ganancias: 3 a 8 % en un corredor bien entrenado. Es la palanca más rentable a corto plazo. La guía las series cortas a VAM detalla los protocolos precisos.
La resistencia aeróbica. Más lenta pero más duradera. Acumula tiempo en zona aeróbica baja. La densidad capilar y las mitocondrias aumentan con los kilómetros. Es la base sólida sobre la que actúan las series. La guía comprender la resistencia fundamental cubre este fundamento.
Cuando el VO2max se estanca
El VO2max progresa mucho al principio de su carrera como corredor, después sus ganancias se vuelven marginales. Tras algunos años de seriedad, las ganancias son pequeñas. Es normal.
En este punto, cambie de objetivo. Trabaje el umbral lactato, la economía de carrera, la VAM. Lo que aún progresa. La guía comprender el trabajo de umbral detalla cómo desplazar su punto de ruptura.
Y luego está la edad. El VO2max disminuye de 0,5 a 1 % por año a partir de los 30 años. Pero es un declive ralentizable. Un corredor aficionado de 50 años que hace series con regularidad mantiene a menudo un VO2max superior al de un joven sedentario de 25 años. La edad no es una excusa para abandonar la intensidad.
- VO2max = ml/kg/min. El oxígeno máximo que consume por kilo de peso.
- Medida: reloj (estimación ±10-15 %), test VAM (aproximación ±5 %), laboratorio (referencia ±1 %).
- Progresión: series a VAM, una sesión por semana, ciclos de 6-8 semanas. Ganancias: 3-8 %.
- Explotación: umbral lactato, economía de carrera, resistencia aeróbica — tan importantes como el techo en sí.
- Límite: el techo se aproxima tras unos años. Pasado cierto punto, ponga la intensidad en otra cosa.
Una cifra, no una religión
El VO2max es un termómetro. No una finalidad. No corre por un buen VO2max. Corre para correr: sentir el terreno, ver caer sus cronos, durar mucho tiempo, superarse.
Mídalo una vez al año. Siga su tendencia. Después olvídelo. El corredor obsesionado por su VO2max ignora lo que realmente cuenta: progresión global, placer de practicar, coherencia del entrenamiento.
Úselo por lo que es: una herramienta entre otras. No el fin de su carrera.
Jakob Ingebrigtsen, rey de las distancias cortas al aire libre (1500 m, 5000 m) con varios títulos olímpicos y mundiales, rondaría los 84 ml/kg/min de VO2max. Está entre los más altos medidos en un corredor activo. Y, sin embargo, algunos esquiadores de fondo de élite superan los 90 ml/kg/min. El VO2max máximo sigue siendo un asunto de genética en buena medida. El entrenamiento empuja, pero no lo decide todo.