La liebre es ese corredor con un globo o un banderín de «1h45» a la espalda que corre exactamente al ritmo de tu objetivo. Bien aprovechada, te quita de encima la gestión del ritmo durante toda la carrera. Para eso necesitas tres cosas: elegir el grupo correcto, hablar con ella antes de la salida y saber cuándo soltarla.
Qué es exactamente una liebre
Un corredor con experiencia, a menudo voluntario o de un club colaborador, al que la organización encarga terminar la carrera en un tiempo concreto. Lleva una referencia visible: globo, bandera o banderín sujeto a una mochila pequeña. En media maratón y maratón los grupos se escalonan por tramos de tiempo (cada cuarto de hora o cada media hora, según la prueba). En 10 km es habitual que vayan a un ritmo por kilómetro en lugar de a un tiempo final: 5'/km, 5'30, 6'.
Su trabajo es llegar justo por debajo del tiempo anunciado. Victor Vizcaino, entrenador estadounidense que hace de liebre de 4 horas en el maratón de Coeur d'Alene, se pone un margen máximo de un minuto. Una liebre que cruza la meta cinco minutos antes ha fallado igual que la que llega tarde.
No la confundas con las liebres de las carreras de élite. Esas cobran por llevar a los mejores a un récord y suelen retirarse antes de meta. La tuya llega hasta el final.
¿Te conviene seguir una?
Si corres por disfrutar, sin marca en la cabeza, no la necesitas. Puedes meterte en un grupo por el ambiente, pero no te aporta gran cosa.
Si tienes un objetivo concreto (marca personal, mínima para una carrera, bajar de 4 horas), la liebre se convierte en una herramienta útil por tres razones:
- Dejas de mirar el reloj cada 500 metros. Tu atención pasa a la respiración, la zancada y la postura.
- El grupo te protege del viento, sobre todo en las rectas largas.
- Tienes una referencia mental. En el kilómetro 32, seguir un globo cuesta menos que decidir tú solo, zancada a zancada, no bajar el ritmo.
El error es delegar en ella al 100 %. La liebre también se equivoca: puede salir demasiado rápido, leer mal el recorrido o tener un mal día. Ten siempre tu propio ritmo objetivo en la cabeza.
Elige bien el globo
El grupo se decide en los entrenamientos, no en el cajón de salida. Tiene que coincidir con el ritmo que has sostenido de verdad en las sesiones específicas: bloques a ritmo de media o de maratón al final de la tirada larga, con intensidades ajustadas a unas zonas de entrenamiento bien calibradas. Si has preparado 3h45 y te metes en el grupo de 3h30 «a ver qué pasa», vas a correr 20 segundos por kilómetro más rápido que cualquier cosa que tu cuerpo conozca. En maratón, la factura llega hacia el kilómetro 30.
Si dudas entre dos grupos, elige el más lento. Siempre podrás irte al final. Al revés duele mucho más.
Para fijar ese ritmo objetivo, apóyate en un plan estructurado: el plan de medio maratón o la preparación de tu primer maratón.
Antes de la salida: pregúntale a tu liebre
Es el consejo principal de Victor Vizcaino. Busca a tu liebre en la feria del corredor si está, o en el cajón. Con dos minutos basta. Lo que necesitas saber:
- Su experiencia: cuántas veces ha hecho de liebre, en esta carrera, y cuántas veces ha clavado el tiempo.
- Su referencia: tiempo oficial (pistoletazo) o tiempo neto (chip). Depende de la organización, y lo cambia todo si cruzas la salida muy por detrás.
- Cómo gestiona el desnivel: ritmo constante o esfuerzo constante en las cuestas.
- Cómo gestiona los avituallamientos: camina, frena o pasa sin parar.
- Si corre con un compañero. Victor siguió a una liebre que iba acompañada: cuando tenía que parar en un baño, el compañero mantenía el grupo y luego ella volvía a engancharse. Todo explicado antes de la salida.
Victor cuenta también el caso contrario. Una liebre mal preparada a la que no preguntó nada. Acabó él solo detrás de ella, por detrás del objetivo, sin que nadie le avisara. Esos dos minutos de conversación se lo habrían ahorrado.
Objetivo media maratón en 1h45, es decir 4'59/km. Con la aglomeración del cajón cruzas la salida 30 segundos después del globo. La liebre va a tiempo de chip.
- Opción 1: la alcanzas en 2 km. Necesitas correr a 4'44/km, 15 segundos por kilómetro más rápido que tu ritmo objetivo, nada más salir.
- Opción 2: la alcanzas en 8 km. Necesitas unos 4'55/km. Cuatro segundos por kilómetro, casi imperceptible.
- Opción 3: no la alcanzas. Corres a 4'59 con el globo 100 metros por delante como referencia. Tu tiempo de chip será exactamente el suyo.
La opción 1 es la que elige casi todo el mundo. Es la peor de las tres.
Durante la carrera: aprovecha el grupo sin sufrirlo
Tu posición. En los primeros kilómetros el grupo va muy apretado: codos, talones que se tocan, frenazos. Colócate ligeramente a un lado o uno o dos metros por detrás. Mantienes el globo a la vista y corres con tu zancada, no con la del vecino.
Los avituallamientos. Es donde el grupo se rompe, porque todos frenan en el mismo punto. La liebre favorita de Victor avisaba de cada avituallamiento con antelación, para que cada uno decidiera adelantarse un poco o quedarse atrás en lugar de lanzarse todos a la primera mesa. Hazlo tú por tu cuenta: coge el vaso en una mesa más adelante y vuelve al grupo poco a poco. Tu estrategia de avituallamiento en maratón se prepara antes, no en el tumulto.
Tu reloj. No lo guardes, pero deja de mirarlo a cada rato. El GPS se desvía entre edificios y bajo los árboles, y la liebre suele guiarse por los carteles kilométricos. Si tu reloj y el globo no coinciden, lo más probable es que acierte el globo. La guía sobre la fiabilidad del reloj GPS explica por qué.
Tu técnica. Es la ventaja que casi nadie aprovecha. Sin el cronómetro en la cabeza, tienes margen para cuidar la postura. Al final del maratón, Victor repite a su grupo que miren al horizonte y no a los pies: una cabeza que cae carga la espalda y los glúteos. Hombros sueltos, cadencia viva. Las bases están en la guía sobre la zancada eficiente.
Recorrido con desnivel: cuidado con el globo que no frena
Una corredora francesa lo contó en vídeo en el 10 km de Pornic, en la costa atlántica: tres vueltas con una subida dura en cada una. Salió por detrás y pasó el kilómetro 2 a 4'36/km para alcanzar a los grupos de 6' y de 5'30. Ella misma lo reconoce: demasiado rápido. Remontó hasta el grupo de 5'/km en la última vuelta, pero pagando cada cuesta.
En este tipo de recorrido, el ritmo del globo es una media. Algunas liebres mantienen el mismo ritmo en subida y en bajada, y en la cuesta eso te pone en rojo. Otras corren a esfuerzo constante: ceden unos segundos en la subida y los recuperan en la bajada. Por eso conviene preguntarlo antes. Y si tu liebre sube demasiado rápido para ti, deja que se vaya 20 metros. Los recuperarás en la bajada sin forzar.
- Elige tu grupo según el ritmo sostenido en los entrenamientos y, si dudas, el más lento.
- Pregunta a la liebre antes de la salida: experiencia, tiempo de chip u oficial, gestión de cuestas y avituallamientos.
- Si sales por detrás del globo, alcánzalo en varios kilómetros o no lo alcances.
- Ten tu propio ritmo objetivo en la cabeza: la liebre también puede fallar.
- Aprovecha el grupo para cuidar postura y respiración.
Cuándo soltar a la liebre
Hacia delante. En maratón, si en el kilómetro 30 vas bien (respiración controlada, piernas todavía enteras), puedes irte. Sube unos segundos por kilómetro, no más. En media maratón, el momento llega más bien a partir del 15. Antes, el riesgo de pagarlo es alto.
Hacia atrás. Si te descuelgas, no persigas el globo. Perder 10 segundos y forzar para volver es la forma más rápida de reventar. Vuelve a tu reloj, ajusta un ritmo algo más lento y mantenlo. Fallar el objetivo por dos minutos es mejor que retirarte en el 35.
Cuando es la liebre la que se desvía. Si en los carteles kilométricos ves que va demasiado rápida, déjala ir. No tienes ninguna obligación de seguirla en sus errores.
Para correr el primer maratón por debajo de dos horas, en Viena en octubre de 2019, Eliud Kipchoge contó con 41 liebres. Se turnaban en grupos de siete, cinco delante y dos detrás, guiados por un láser proyectado en el asfalto desde un coche. Su 1h59:40 nunca se homologó, precisamente por ese dispositivo.
La liebre te da una referencia. La marca se construye en las semanas anteriores. Para fijar un objetivo realista en tu próxima carrera, empieza por planificar tus objetivos. Y si vas a por un 10 km, el plan 10 km te da las sesiones para fijar tu ritmo antes de ponerte detrás de un globo.