Costa del Sol Marathon - Estepona

Preparar el Costa del Sol Marathon - Estepona es construir una aventura paso a paso. El domingo 10 de octubre de 2027, la salida será a las 08:30 desde el Estadio Municipal de Atletismo de Estepona. Le esperan 42 km de carrera en ruta, con un circuito homologado y señalizado cada kilómetro. La prueba forma parte del calendario de la RFEA y combina el ambiente urbano de Estepona con el atractivo del litoral mediterráneo.[maratoncostadelsol.com](https://www.maratoncostadelsol.com/est-reglamento-maraton target="_blank")

El recorrido del Costa del Sol Marathon Estepona

La salida y la meta se sitúan en el Estadio Municipal de Atletismo. La carrera aprovecha buena parte del corredor litoral de Estepona, con tramos junto al mar y cerca de 23 kilómetros costeros según la información publicada sobre la edición precedente. El paisaje puede ser una fuente extraordinaria de energía: respire, observe el horizonte y deje que el sonido del Mediterráneo acompañe su ritmo.[diariosur.es](https://www.diariosur.es/deportes/mas-deportes/maraton-estepona-estrena-1700-participantes-20261012120835-nt.html target="_blank")

El perfil anunciado para la prueba es especialmente favorable para correr con regularidad, pero no debe confundirse un recorrido amable con un maratón fácil. Las rectas costeras pueden hacerle salir demasiado rápido. El viento, el sol y la repetición de pequeños cambios de dirección también desgastan. Reserve energía para la parte final, cuando el regreso por las calles de la ciudad puede sentirse más exigente.

El reglamento oficial no publica un desnivel acumulado para los 42 km. Por eso, no conviene diseñar su preparación sobre una cifra no confirmada. Trabaje sobre lo esencial: resistencia en terreno asfaltado, economía de carrera, tolerancia a las rectas largas y capacidad para mantener la técnica cuando las piernas pesan.

Preparar el Costa del Sol Marathon: plan de entrenamiento

Un plan de entrenamiento eficaz debe adaptarse a su historial, su edad, su objetivo y el número de sesiones semanales. Para una preparación específica de maratón, puede organizar un ciclo de 12 semanas cuando ya cuenta con una base regular. Si vuelve tras una pausa, necesita más tiempo para recuperar continuidad antes de introducir sesiones exigentes.

Con cuatro sesiones semanales, dé prioridad a una salida larga, una sesión de ritmo controlado, una sesión suave y una cuarta salida flexible. La sesión larga desarrolla la resistencia; el trabajo de ritmo mejora su capacidad para correr de forma estable; los rodajes suaves permiten asimilar la carga. Con tres sesiones, conserve la salida larga, un entrenamiento de calidad moderada y un rodaje fácil. No intente compensar la menor frecuencia corriendo demasiado deprisa.

• Salida larga: aumente el volumen de manera gradual y practique la nutrición durante el esfuerzo. Algunas sesiones pueden incluir un tramo final a ritmo previsto de maratón.
• Ritmo maratón: aprenda a encontrar una velocidad cómoda, sin perseguir sensaciones heroicas. Debe poder sostenerla con respiración controlada.
• Trabajo de umbral: bloques de 8 a 15 minutos a ritmo firme, separados por recuperaciones suaves, para mejorar la resistencia sin convertir cada entrenamiento en una competición.
• Fuerza: dos sesiones breves por semana con gemelos, sóleo, glúteos, isquiotibiales y zona media. La fuerza protege su zancada cuando llega la fatiga.
• Recuperación: mantenga al menos un día de descanso completo. El cansancio persistente, el dolor localizado o la alteración de la zancada requieren reducir la carga.

En las tres semanas previas al maratón, reduzca progresivamente el volumen y conserve pequeños estímulos de intensidad. La última salida larga debe quedar suficientemente alejada de la carrera para permitir una recuperación completa. No busque ganar forma en esos últimos días: busque llegar fresco, tranquilo y con hambre de correr.

Ensaye la estrategia de alimentación. Los avituallamientos oficiales ofrecerán agua y bebida isotónica en los kilómetros 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 y 40, además de alimentos sólidos en algunos puestos desde el kilómetro 15. Utilice los entrenamientos largos para comprobar qué geles, bebidas o alimentos tolera. No estrene nada el día de la carrera.[maratoncostadelsol.com](https://www.maratoncostadelsol.com/ target="_blank")

La barrera máxima es de 5 horas y 30 minutos, con cierre de meta a las 14:00. Los tiempos de paso obligatorios son 39:05 en el km 5, 1:18:10 en el km 10, 1:57:15 en el km 15, 2:36:00 en el km 20, 3:15:25 en el km 25, 3:54:30 en el km 30, 4:33:35 en el km 35 y 5:12:40 en el km 40.[maratoncostadelsol.com](https://www.maratoncostadelsol.com/est-reglamento-maraton target="_blank")

Para terminar dentro de ese límite, el promedio global debe acercarse a 7:49 min/km. Aun así, no corra mirando únicamente el reloj. Salga con margen, evite los primeros kilómetros demasiado rápidos y divida la prueba en tramos de 5 km. Si pasa el medio maratón con la sensación de que podría correr más deprisa, está haciendo las cosas bien.

Consejos e información práctica

• Material: utilice zapatillas de asfalto ya probadas, cómodas y adecuadas para largas distancias. Añada calcetines sin costuras, protección solar y una gorra ligera si está acostumbrado a correr con ella.
• Clima: el entorno mediterráneo puede ofrecer sol y temperaturas suaves, pero el calor se nota en una maratón. Entrene la hidratación y consulte la previsión antes de elegir la ropa.
• Avituallamientos: beba pequeñas cantidades con regularidad. No espere a tener sed intensa ni se detenga demasiado tiempo en cada puesto.
• Recogida del dorsal: el reglamento indica que no se entregarán dorsales el día de la carrera. Revise los horarios comunicados por la organización y lleve su documento de identidad.
• Seguridad: respete las indicaciones de jueces y voluntarios. Los servicios médicos pueden retirar a un corredor que presente un mal estado físico.

Estepona pone el mar, la luz y sus calles; usted aporta la paciencia, la constancia y la confianza. Cuando cruce la meta, cada entrenamiento difícil tendrá su lugar en ese instante de alegría frente a la Costa del Sol.