El running es una actividad ampliamente reconocida por sus beneficios físicos y psíquicos. Pero ciertas prácticas, aunque extendidas entre los corredores amateurs, pueden representar un peligro real para su salud. Conocerlas mejor le permite progresar sin comprometer su bienestar. Aquí tiene cinco comportamientos que realmente debería evitar.
1. Tomar antiinflamatorios antes o durante una carrera
Un estudio realizado durante el maratón de Londres reveló un dato preocupante: el 46 % de los corredores declaraba consumir o tener previsto consumir antiinflamatorios durante la carrera, y el 34 % ya lo había hecho en un maratón anterior. Esta práctica puede parecer inocua para aliviar una molestia pasajera, pero está lejos de no tener consecuencias.
Los antiinflamatorios no esteroideos, los llamados AINE, enmascaran el dolor sin tratar la causa subyacente. Peor aún, retrasan el proceso de reparación muscular, aumentan los riesgos de calambres, de trastornos gástricos y de lesiones renales. Varios estudios mencionan también complicaciones cardiovasculares, como la formación de coágulos sanguíneos, particularmente preocupantes durante un esfuerzo prolongado que ya somete al sistema circulatorio a una exigencia máxima.
Por tanto, es imperativo desterrar este hábito, so pena de repercusiones graves. Un dolor que aparece en carrera es una señal que hay que respetar, no silenciar químicamente. Si es intenso, reduce el ritmo o abandona. Si persiste, consulta. Pero no enmascara la señal de su cuerpo con una pastilla.
2. La sobrehidratación: un peligro demasiado a menudo ignorado
Al igual que la deshidratación, un exceso de hidratación puede perjudicar el rendimiento e incluso poner en peligro la vida. Es una de las dimensiones menos conocidas por el gran público y, sin embargo, una de las más peligrosas en los esfuerzos largos.
Durante un esfuerzo prolongado, consumir grandes cantidades de agua pura sin compensar las pérdidas de sodio puede provocar una hiponatremia. Este desequilibrio electrolítico se manifiesta con náuseas, hinchazón, y en casos extremos con coma e incluso la muerte. Los corredores lentos que beben mucho durante un maratón de cuatro o cinco horas están particularmente expuestos a este riesgo, durante mucho tiempo subestimado.
En vez de beber en exceso, adopte una hidratación continua a lo largo de toda la carrera: unos tragos de agua o de bebida isotónica cada kilómetro, adaptando el volumen a la temperatura, a su sudoración y a sus sensaciones. También es importante incorporar sodio a través de las bebidas de esfuerzo, sobre todo si suda abundantemente. La guía hidratación en maratón detalla los protocolos precisos según las condiciones.
3. Descuidar la recuperación tras una larga distancia
Participar en un maratón o en cualquier otra carrera de larga distancia provoca traumatismos importantes en el cuerpo. Miles de impactos afectan a los músculos, los tendones, pero también a los órganos internos — el corazón, los riñones, el hígado. La recuperación no debe limitarse, por tanto, al alivio de las agujetas; debe abarcar los sistemas nervioso, inmunitario y hormonal.
Tras un esfuerzo significativo, conceda a su cuerpo dos semanas de reposo ligero. Este periodo permite regenerar los tejidos, estabilizar los marcadores fisiológicos alterados y prevenir las lesiones que clásicamente sufren los corredores que retoman demasiado pronto. Esta fase, aunque poco activa, es esencial dentro de una estrategia de progresión duradera.
Lejos de ser una pérdida de tiempo, es una inversión para lo que viene. Los corredores que respetan esta recuperación larga tras la carrera vuelven a un nivel superior en pocas semanas. Los que vuelven a entrenar el lunes siguiente acumulan una fatiga residual que reaparece en forma de lesión o estancamiento varias semanas más tarde. La guía por qué los días de descanso son esenciales cubre la lógica del descanso planificado a todas las escalas.
Corredor de 38 años, primer maratón corrido en 3h45, plan de recuperación de 2 semanas:
- días 1-3: nada de carrera, marcha suave 30 min/día, hidratación continua, comidas ricas en hidratos y proteínas
- días 4-7: marcha prolongada 45-60 min, sin carrera, estiramientos ligeros
- días 8-10: vuelta a la carrera muy suave, 25 min en resistencia fundamental, FC máx. 130 lpm
- días 11-14: 2 rodajes fáciles 30-40 min, sensaciones de vuelta a la normalidad
- balance a las 2 semanas: marcadores biológicos restablecidos, motivación recuperada
- comparativa con un corredor que retomó el lunes: este desarrolló una tendinitis en la 3ª semana, perdiendo 4 semanas en total
4. Entrenar con déficit calórico: una falsa buena idea
La búsqueda de la delgadez entre los corredores está a menudo motivada por la idea recibida de que un corredor más ligero será más rápido. Esta lógica tiene una parte de verdad fisiológica, pero choca con límites sanitarios que muchos corredores amateurs subestiman.
Entrenar en déficit calórico crónico puede provocar consecuencias deletéreas: carencias nutricionales, bajada de la inmunidad, fatiga permanente, trastornos hormonales, trastornos del ciclo menstrual en las deportistas. El síndrome RED-S, reconocido oficialmente por las instituciones médicas, identifica este déficit energético crónico como causa de más de cuarenta síntomas diferentes en los deportistas de resistencia.
Un entrenamiento de calidad requiere una alimentación suficiente para responder a las necesidades energéticas de su cuerpo. Sólo en estas condiciones podrá progresar de forma duradera. Si es necesaria una pérdida de peso, debe estar supervisada por un profesional sanitario, fuera de los picos de carga de entrenamiento, y nunca durante una preparación llevada al máximo rendimiento. La guía peso y rendimiento en running aborda estos umbrales con matiz.
A largo plazo, respetar estos equilibrios protege su salud física y mental. Ningún rendimiento deportivo justifica poner su cuerpo en déficit energético crónico.
5. Correr estando enfermo: una toma de riesgo inútil
Muchos piensan que una pequeña carrera ayudará a eliminar un virus. Es falso y es peligroso. Correr con fiebre o durante un estado inflamatorio agudo solicita recursos esenciales para su curación, y arriesga prolongar la infección. En algunos casos, esto puede generar complicaciones más graves como una miocarditis, una inflamación del músculo cardíaco que puede tener consecuencias duraderas.
La regla de oro es simple. En caso de fiebre, de síntomas infecciosos marcados, de fatiga inhabitual, toma reposo completo. Sin carrera, sin sesión cualitativa, ni siquiera un rodaje suave para "ver si pasa". Espera a estar realmente curado, luego retoma progresivamente.
Es preferible perder unos días de entrenamiento que agravar su estado de salud y comprometer varias semanas de recuperación. El sentido común debe primar sobre el rigor deportivo, incluso en una fase preparatoria importante. Una gripe tratada con respeto le hace perder una semana. Una gripe forzada en el entrenamiento puede costarle un mes, e incluso mucho más si se instala una miocarditis.
- Antiinflamatorios en carrera: práctica extendida pero realmente peligrosa, a desterrar absolutamente
- Sobrehidratación: riesgo de hiponatremia, sobre todo en esfuerzos largos sin aporte de sodio
- Recuperación tras larga distancia: 2 semanas de reposo ligero no negociables
- Déficit calórico crónico: carencias, trastornos hormonales, síndrome RED-S
- Correr enfermo: prolonga la infección, riesgo de complicaciones cardíacas serias
La salud como base de la progresión
La regularidad y la progresión en running no deben hacerse nunca en detrimento de su salud. Evitar estos comportamientos de riesgo es ofrecer a su cuerpo las mejores condiciones para perdurar en la práctica.
Un entrenamiento eficaz se apoya en un equilibrio entre el esfuerzo, la recuperación, la alimentación y la escucha de su cuerpo. Saber decir no a ciertas prácticas dudosas no es una debilidad, es precisamente lo que distingue al corredor lúcido del que se quema las alas. Esta inteligencia de la práctica es probablemente la cualidad más valiosa a cultivar, mucho más allá de los cronos y las distancias.
Es exactamente lo que quiero decir cuando hablo de "construir antes que forzar": construye una práctica que le sostiene durante décadas, no una intensidad que le agota en pocas temporadas. El rendimiento verdadero es el que dura.
Un estudio realizado con más de 5 000 maratonianos amateurs ha demostrado que el consumo de antiinflamatorios no esteroideos durante la carrera aumenta significativamente el riesgo de hiponatremia severa. El mecanismo se entiende ya bien: los AINE interfieren con la regulación renal del sodio, lo que amplifica las consecuencias de una hidratación excesiva. Esta interacción explica en parte los raros pero reales casos de fallecimientos observados en maratones populares desde hace veinte años.