La VAM en la ecuación
La usa cada semana. Calibra sus series a partir de ella. La mejora, la mide, la compara. Y, sin embargo, ese es precisamente el error que probablemente comete.
La Velocidad Aeróbica Máxima es el ritmo al que consume el máximo de oxígeno. Es un techo fisiológico útil, no un sueño que perseguir. Entre 12 y 18 km/h para la mayoría de corredores amateurs, varía según su patrimonio genético, su historial deportivo y su entrenamiento actual.
¿Por qué usarla? Porque le da una referencia precisa. Ritmo maratón ≈ 80-85 % VAM. Medio maratón ≈ 87-90 %. 10 km ≈ 92-95 %. Umbral ≈ 87-92 %. En lugar de correr al feeling, calibra. Ese es el interés real.
Antoine: VAM 14,3 km/h inicial. Tras un ciclo de cuatro semanas estructurado en 30/30, mejora a 14,68 km/h. Pero ese resultado en pista no basta para su verdadero objetivo: un medio maratón. Encadena con cuatro semanas de trabajo de umbral y bloques progresivos. Resultado medio maratón nº 1: 1h51. Cuatro meses más tarde, con mantenimiento de la VAM y un plan específico, saca 1h48'34 en un recorrido más exigente. La progresión viene del sistema, no del dato en aislamiento.
Los tres errores que le bloquean
Error nº 1: creer que la VAM es todo su potencial. Tener una VAM elevada no significa nada si no la sostiene mucho tiempo en carrera. El índice de resistencia es el porcentaje de su VAM que mantiene sobre la distancia objetivo. ¿Aguantar el 91 % en 10 km? Bien. ¿El 80 % en medio maratón? Es una señal: le falta base. Su VAM sube, su rendimiento se estanca. Es clásico.
Error nº 2: hacer series de VAM todo el año. Encadenar 30/30 o 400 metros cada semana lleva a una sola cosa: el estancamiento. La VAM se trabaja en ciclos bien delimitados, de cuatro a ocho semanas como máximo. Después, hay que cambiar de foco. Si no, retrocede en la distancia y pierde su capacidad de sostener alto durante mucho tiempo. Una VAM elevada sin base es un superdeportivo sin gasolina.
Error nº 3: entrenar la VAM en mal momento. ¿Tres semanas antes de su objetivo? Olvide la VAM. Forma parte de la fase de desarrollo general, a hacer lejos de la competición. Una vez que entra en la especificidad, solo mantiene, con una sesión de recordatorio cada tres semanas, no más.
Cuándo trabajar de verdad la VAM:
- En principiantes: nunca es la prioridad. Primero la base.
- Para el 5 km o el 10 km: sí, tres a cinco semanas de un ciclo anual bastan.
- Si está bloqueado(a): sí, si ya tiene una base sólida de resistencia.
Lo que la VAM no le dice
Dos corredores, misma VAM. Uno corre los 10 km en 41'30. El otro en 40'15. Nada anormal. Es la resistencia fundamental la que marca la diferencia. La que no aparece en su test de pista.
La economía de carrera también. A igual ritmo, puede gastar un 10 % de energía de más o de menos según su zancada, su cadencia, su postura. Adoptar una zancada eficaz vale tanto como ganar 0,5 km/h de VAM.
El trabajo de umbral, igual. Sostener el 90 % de la VAM en 10 km es radicalmente distinto de sostener el 80 % en medio maratón. Es el umbral el que le enseña eso, no la VAM. La guía entender el trabajo de umbral cubre esa dimensión.
¿Y la mente? Imposible de medir. Pero pesa tanto como medio km/h de VAM a mitad de una carrera exigente.
Cómo manejarla sin convertirla en obsesión
Mida, pero no cada mes. Un test cada tres a seis meses basta. Más frecuente, genera fluctuaciones que solo reflejan el día, no su progresión real.
Compárese siempre consigo mismo, nunca con los demás. Su VAM no tiene el mismo sentido. Su historial, su perfil muscular, sus puntos fuertes: nada en común. La única comparación que cuenta: su VAM de hace seis meses frente a la de hoy.
Trabájela una vez por semana, no más. El resto del volumen en resistencia fundamental. Sin base, su VAM sube pero no puede hacer nada con ella en carrera. Es exactamente por eso por lo que se estanca a pesar del entrenamiento regular.
Sea honesto con su test. Una VAM medida al 80 % de lo posible: calibra sus sesiones a partir de ella, infraestimula, no progresa. Dé todo. Si en la última repetición de una sesión de 12 × 30/30 está claramente más lenta que al principio, su VAM objetivo es demasiado alta. Reajuste a la baja. A la inversa, si acaba fresca, es demasiado baja.
La VAM en su sistema de entrenamiento
Esta es la estructura que funciona:
- Fase de desarrollo general: resistencia fundamental, cuatro a seis semanas.
- Bloque VAM: corto, intenso, cuatro a ocho semanas.
- Fase específica: ritmos orientados a su objetivo (10 km, medio maratón, maratón).
- Recordatorios: una sesión cada tres semanas para mantener sin desarrollar.
Progresa de forma duradera cuando usa la VAM como una herramienta para construir un sistema coherente. No cuando la convierte en competición de cifras.
Mida. Estructure. Progrese. Y después pase a otra cosa. Test VAM, series cortas, VO2max: todos son referencias, no sus verdaderos objetivos.
El concepto de VAM fue formalizado en los años 1980 por los investigadores franceses Véronique Billat y Jean-Pierre Koralsztein. Sus trabajos sobre la fisiología del ejercicio popularizaron el test progresivo en pista, que sigue siendo hoy la referencia para los corredores amateurs. El método se usa en más de cuarenta países y ha transformado la pedagogía del entrenamiento de carrera a pie, sobre todo en el ámbito francófono.