La nutrición del corredor de fondo se basa ante todo en los fundamentos: entrenamiento, sueño, hidratación diaria, alimentación equilibrada. Antes de abrir la cartera para los suplementos, asegúrese de que estos pilares son sólidos. Hecho establecido. Ahora bien, una vez que ha fijado su base nutricional, tres suplementos tienen una eficacia validada científicamente y pueden hacerle progresar de verdad. No veinte. Tres. Aquí están.
1. La creatina: potencia explosiva y recuperación
La creatina no está reservada a los velocistas y a los halterófilos. Para un corredor de fondo, juega un papel menos glamuroso pero tangible: mejorar su capacidad para producir energía durante las aceleraciones, los cambios de ritmo y las fases críticas de una carrera.
Cómo funciona: la creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos. Esta molécula regenera el ATP, el principal sustrato energético durante el esfuerzo muscular. En esfuerzos cortos e intensos —los últimos 200 metros del maratón, una aceleración durante un trail, una contrarreloj— dispone de una reserva energética ligeramente aumentada.
Dosis a respetar: 3 a 5 g al día, en continuo. Sin fase de carga espectacular. Los músculos se saturan progresivamente, y el efecto final es idéntico. Cuente 8 semanas mínimo para una saturación muscular completa.
Forma a elegir: creatina monohidrato, la más estudiada, la más barata, la más eficaz. Para mezclar en cualquier bebida. Las formas efervescentes o "mejoradas" no le aportan nada más.
Advertencias: la creatina retiene 1 a 2 kg de agua intramuscular. Si corre en ligero, este añadido de peso puede penalizarle. Es segura a largo plazo en un sujeto sano, pero a evitar si tiene insuficiencia renal. Verifique también que el producto lleve un sello de calidad tipo Creapure®.
Corredor de 35 años, maratón 3h45 antes de la complementación. Integración de creatina 5 g/día durante 10 semanas en fase de preparación intensiva. Dosis 4:1 hidratos-proteínas mantenida tras el esfuerzo. Maratón siguiente: 3h38. Ganancia estimada de los suplementos: 2 a 4 minutos sobre la base de la literatura. El resto proviene del entrenamiento.
2. La beta-alanina: retrasar la acidificación muscular
La beta-alanina interviene en la síntesis de la carnosina, un dipéptido que actúa como tampón frente a la acidez intramuscular. Es crucial en los esfuerzos intensos en los que la acumulación de iones hidrógeno se vuelve limitante.
Mecanismo preciso: durante un esfuerzo aeróbico intenso, los músculos producen lactato y liberan iones H+, bajando el pH muscular. Esta acidificación entorpece la contracción. La carnosina neutraliza estos iones. Cuanto más alta sea su concentración muscular de carnosina, más aleja el umbral de fatiga.
Dosis recomendada: 3 a 6 g al día, fraccionada en varias tomas (0,5 a 1 g por toma) para minimizar los efectos secundarios. La saturación muscular tarda 4 a 6 semanas.
Formas prácticas: polvo soluble, cápsulas. Los pre-workouts suelen contenerla.
Efecto secundario frecuente: la parestesia. Una sensación de hormigueo benigno en la piel, sin peligro pero francamente incómodo si no se lo espera. Dividirla en pequeñas tomas a lo largo del día reduce este efecto.
Lo que hay que saber: la beta-alanina es sobre todo eficaz en esfuerzos entre 1 y 10 minutos, por lo que es pertinente para los finales de carrera, las aceleraciones tácticas. En un maratón clásico a ritmo relativamente estable, el interés es más marginal.
- Creatina: 3 a 5 g/día, 8 semanas mínimo, efecto sobre la potencia explosiva
- Beta-alanina: 3 a 6 g/día (fraccionada), 4 a 6 semanas, retrasa la acidificación
- Cafeína: 3 a 6 mg/kg, 45 min antes del esfuerzo, el más estudiado y el más fiable
- Los tres requieren una alimentación sólida para marcar realmente la diferencia
- La ganancia estimada por suplemento: 1 a 3 % de rendimiento si tiene el resto bajo control
3. La cafeína: vigilancia y tolerancia al esfuerzo
La cafeína es el suplemento más estudiado científicamente y uno de los más eficaces. Bloquea los receptores de la adenosina, el neurotransmisor responsable de la sensación de fatiga. Estimula también el uso de las grasas como sustrato energético, ahorrando glucógeno.
Dosis eficaz: 3 a 6 mg por kg de peso corporal. Para un corredor de 70 kg, son 210 a 420 mg. Consúmala 45 minutos antes de la salida para alcanzar el pico plasmático en el momento del pistoletazo.
Fuentes naturales y dosificadas: un espresso (70 a 90 mg), un café grande (120 a 150 mg), un té verde (30 a 50 mg). Para precisión, utilice comprimidos o geles deportivos dosificados.
Precauciones absolutas: la tolerancia varía enormemente de una persona a otra. Pruébela en entrenamiento, no en carrera. En algunos provoca trastornos digestivos, ansiedad, palpitaciones. Perturba el sueño si se toma tarde. Las mujeres embarazadas deben evitarla o consultar.
Trampa habitual: la tolerancia crónica. Si bebe café todos los días, el efecto disminuye. Reserve la cafeína para las sesiones clave o utilícela ocasionalmente para preservar su eficacia.
Lo que no sirve para nada (o casi)
BCAA, L-carnitina, glutamina, cócteles multicomponentes, "quemagrasas", "detox": marketing puro. Si come equilibrado con suficientes proteínas, los BCAA no le aportan nada. Los demás no tienen base científica sólida en un corredor sano.
Invierta mejor en lo que realmente funciona: la alimentación en torno a sus entrenamientos, la prevención de lesiones por la nutrición y una hidratación reflexionada en maratón.
El Comité Olímpico Internacional clasifica la cafeína, los nitratos y la creatina entre las raras sustancias ergogénicas de eficacia demostrada en los atletas (posición de 2018, confirmada desde entonces). Ningún otro suplemento no dopante ha conseguido obtener este sello. La mayoría de las federaciones internacionales de atletismo comparte esta posición. Eso da idea de lo estricto que es el filtro.