Es una duda que escucho mucho, y me encanta que aparezca: cuando voy caminando al trabajo o salgo de senderismo un domingo, ¿eso cuenta como entrenamiento para mi ultra? La respuesta no es un sí complaciente ni un no que te haga sentir mal. Depende de lo que hagas con esa caminata, y sobre todo de por qué la haces.
De dónde viene la pregunta
La historia se repite. Terminas un fin de semana largo de senderismo, veinte kilómetros al día por terreno ondulado, con la mochila a la espalda. Luego sumas tus trayectos del día a día: dos kilómetros andando, tres más hasta el gimnasio. Y te preguntas, con toda la razón, si debes meter todo eso en tu volumen semanal mientras preparas una ultra de 80 kilómetros.
Es una buena pregunta porque toca un malentendido muy común: la idea de que solo cuenta correr "de verdad", esa carrera en la que sudas y vuelas. En el ultra eso no funciona así. En las distancias largas la frontera entre correr y caminar se vuelve borrosa. El día de la carrera vas a caminar. Mucho. Así que mejor prepararse en serio para ello, y con cariño hacia tu cuerpo.
El power hiking, esa herramienta que infravaloramos
Salvo que seas una corredora de élite, no vas a correr el ultra entero. Nadie lo hace. Las subidas duras, el cansancio que se acumula hora tras hora, el terreno que se endurece: todo te llevará a caminar en algún momento. La pregunta de verdad no es si caminarás, sino si sabrás hacerlo rápido y con buena técnica cuando llegue el momento.
A esa marcha decidida la llamamos power hiking. Una caminata potente, con las manos apoyadas en los muslos en las pendientes fuertes, el tronco ligeramente inclinado, la respiración acompasada con el paso. Bien hecha, avanzas a buen ritmo gastando mucha menos energía que corriendo esa misma cuesta. En un ultra de montaña puedes pasar caminando entre un tercio y la mitad del tiempo total. Saber hacerlo con soltura es, muchas veces, lo que separa una llegada feliz de un abandono.
Todo está en la intención y la intensidad
Aquí está la clave que zanja el debate. Un paseo tranquilo y una caminata de entrenamiento no son lo mismo, aunque en los dos pongas un pie delante del otro. Lo que cuenta es la intención que pones y la intensidad que mantienes.
Una caminata con un objetivo, a ritmo vivo, sobre un terreno parecido al de tu carrera: sí, eso cuenta, y cuenta de verdad. Un paseíto por la acera entre dos semáforos: no, para tu ultra no. Suma a un estilo de vida activo, que nunca está de más, pero no sustituye a una sesión.
Y aquí aparece la idea más útil de toda esta conversación: el tiempo de pie. Mantenerte en movimiento varias horas, aunque sea a baja intensidad, prepara a tu cuerpo para durar. Tus tendones, tus pies, tu espalda bajo el peso de la mochila y también tu cabeza aprenden a aguantar. Esa cualidad, la resistencia a la fatiga, solo se gana acumulando horas. El senderismo largo es una de las formas más amables de hacerlo, porque carga sin destrozar.
La especificidad, lo primero
Si tuviera que quedarme con una sola palabra, sería esta: especificidad. Caminar para preparar un ultra de montaña no es caminar en cualquier sitio. Una ruta por sendero irregular, con desnivel y mochila cargada, te aporta muchísimo. Quince minutos por asfalto llano no te darán casi nada para ese objetivo concreto.
Cuanto más se parezca tu caminata a tu carrera, más te servirá. El mismo tipo de pendiente, el mismo terreno bajo los pies, el mismo peso a la espalda. Hay quien añade sesiones de hill rucking, subidas rápidas con carga extra, para fortalecer piernas y tronco. Es exigente, hay que dosificarlo con cabeza, pero es tremendamente específico si preparas un recorrido duro. Si las subidas te imponen, trabájalas por sí mismas, como te explico en la guía sobre las cuestas para ganar potencia. Y si te mueves por la montaña, los bastones de trail cambian por completo el rendimiento de tu power hiking.
Corredora de 41 años, preparando un 80 km con 4000 m de desnivel positivo. Una sesión de power hiking en la semana 7 de 16:
- Objetivo: 1h30 de subida sostenida por un sendero empinado, mochila de 5 kg
- Formato: 5 repeticiones de 12 minutos de marcha rápida en cuesta, a un ritmo que te haga jadear sin romperte, recuperación bajando despacio
- Referencias: frecuencia cardiaca en zona 3 durante las repeticiones, manos en los muslos en cuanto la pendiente supera el 15 %
- Sensación buscada: poder hablar con frases cortas, nunca sin aire
- Beneficio observado: en carrera, las subidas largas se hacen caminando sin disparar el corazón, y las piernas llegan frescas a los tramos rodadores
¿Hay que apuntarlo todo en el diario?
Aquí te invito a la calma y al matiz. Distingue la caminata intencionada (senderismo, power hiking, marcha rápida trabajada) de la caminata utilitaria (tus desplazamientos del día). La primera merece su sitio en tu diario de entrenamiento, igual que una salida. La segunda es más bien hábito de vida y recuperación activa. Apúntala si quieres seguir tu carga total, pero sé sincera contigo misma: tus tres kilómetros hasta el gimnasio no preparan tu ultra.
Hay quien convierte: diez kilómetros de marcha rápida por cinco de carrera suave, ese tipo de reglas. Adelante, si te ayuda a visualizar tu volumen. Pero recuerda algo sencillo: caminar no sustituye a correr, y mucho menos al trabajo de velocidad, de umbral o de ritmo específico. Caminar complementa, no reemplaza.
Lo que caminar aporta, más allá del volumen
Los beneficios van más allá de sumar kilómetros. Caminar en subida, con o sin carga, trabaja glúteos y cadena posterior de un modo distinto a la carrera, y eso refuerza músculos muy útiles en las bajadas largas, justo donde cobra sentido la guía sobre la fuerza para la potencia de piernas. El senderismo largo también entrena la cabeza: la paciencia, la gestión del tiempo que se alarga, la capacidad de seguir de pie y avanzar cuando ya no te apetece. Son cualidades de ultra de pleno derecho.
Y está el lado fisiológico, que a mí me fascina. Caminar en zona baja, lo que trabajas con más detalle en la guía sobre las zonas de entrenamiento, desarrolla tu resistencia aeróbica, el motor de fondo de cualquier esfuerzo largo. Y alternar carrera y caminata reduce el impacto, así que es una herramienta estupenda de recuperación activa entre dos sesiones fuertes.
- Caminar cuenta como entrenamiento cuando es intencionado, sostenido y sobre un terreno parecido al de la carrera.
- El power hiking se entrena: subidas repetidas, mochila cargada, técnica de apoyo en los muslos.
- Piensa en tiempo de pie tanto como en kilómetros.
- Caminar complementa la carrera; no sustituye ni la velocidad, ni el umbral, ni la tirada larga corrida.
- Distingue la caminata intencionada (a apuntar) de la utilitaria (hábito de vida).
Los límites, que conviene nombrar
Seamos claras para no caer en el exceso contrario. Caminar no debe convertirse en el único pilar de tu preparación. Para progresar en ultra sigue siendo imprescindible correr: tiradas largas de verdad corridas, trabajo de umbral, algo de velocidad para mantener la chispa y especificidad del formato que persigues. No se prepara un ultra solo caminando, salvo que tu objetivo asumido sea terminarlo andando, que es una estrategia totalmente válida para algunas personas, pero que se decide antes.
Caminar es un complemento inteligente, no un atajo. Te permite acumular volumen sin destrozarte, fortalecer tu cuerpo y tu mente, y repetir los gestos que harás el día de la carrera. Siempre que lo integres en un plan global coherente, como el que describo en la guía sobre la progresión hacia la ultra-distancia y en la de la tirada larga en trail.
En muchos ultras de montaña, incluso quienes van en cabeza caminan una parte importante del recorrido. A partir de un 15 o 20 % de pendiente, caminar es más económico que correr, incluso para una atleta de élite. La diferencia no es que lo corran todo: es que caminan rápido y en el momento justo.
Encontrar el equilibrio
Caminar y hacer senderismo, con intención y sobre un terreno que se parezca a tu carrera, son herramientas valiosas cuando preparas un ultra. Suman volumen, fortalecen el cuerpo y la mente, y te familiarizan con lo que vivirás en el terreno. Pero forman parte de un conjunto, no lo reemplazan.
Me quedo con una frase que escuché de un corredor al que admiro: lo importante es pasar tiempo de pie, pero también saber por qué lo haces. Camina, sal a la montaña, carga la mochila y sube. Hazlo con un motivo claro en la cabeza, y esa caminata sí contará de verdad.