La course à pied est une activité largement reconnue pour ses bienfaits physiques et psychiques. Mais certaines pratiques, bien que répandues parmi les coureurs amateurs, peuvent représenter un réel danger pour votre santé. Mieux les connaître permet de progresser sans compromettre votre bien-être. Voici cinq comportements que vous devriez vraiment éviter.
1. Prendre des anti-inflammatoires avant ou pendant une course
Une étude menée lors du marathon de Londres a révélé un fait inquiétant : 46 % des coureurs déclaraient consommer ou prévoir de consommer des anti-inflammatoires pendant la course, et 34 % l'avaient déjà fait sur un précédent marathon. Cette pratique peut sembler anodine pour soulager une gêne passagère, mais elle est loin d'être sans conséquence.
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens, ce qu'on appelle les AINS, masquent la douleur sans en traiter la cause sous-jacente. Pire encore, ils retardent le processus de réparation musculaire, augmentent les risques de crampes, de troubles gastriques et de lésions rénales. Plusieurs études mentionnent également des complications cardiovasculaires, comme la formation de caillots sanguins, particulièrement préoccupantes pendant un effort prolongé qui sollicite déjà le système circulatoire à plein régime.
Il est donc impératif de bannir cette habitude, sous peine de répercussions sérieuses. Une douleur qui apparaît en course est un signal à respecter, pas à étouffer chimiquement. Si elle est forte, vous ralentissez ou vous abandonnez. Si elle persiste, vous consultez. Mais vous ne masquez pas le signal de votre corps avec un comprimé.
2. La surhydratation : un danger trop souvent méconnu
Tout comme la déshydratation, un excès d'hydratation peut nuire à la performance et même mettre la vie en danger. C'est l'une des dimensions les moins connues du grand public, et pourtant l'une des plus dangereuses sur les efforts longs.
Lors d'un effort prolongé, consommer de grandes quantités d'eau pure sans compenser les pertes en sodium peut provoquer une hyponatrémie. Ce déséquilibre électrolytique se manifeste par des nausées, des ballonnements, et dans les cas extrêmes par le coma, voire le décès. Les coureurs lents qui boivent beaucoup pendant un marathon de quatre à cinq heures sont particulièrement exposés à ce risque, longtemps sous-estimé.
Plutôt que de boire en excès, adoptez une hydratation continue tout au long de la course : quelques gorgées d'eau ou de boisson isotonique tous les kilomètres, en adaptant le volume à la température, à votre sudation et à vos sensations. Il est aussi important d'intégrer du sodium via les boissons de l'effort, surtout si vous transpirez abondamment. Le guide hydratation en marathon détaille les protocoles précis selon les conditions.
3. Négliger la récupération après une longue distance
Participer à un marathon ou à toute autre course de longue distance entraîne de lourds traumatismes sur le corps. Des milliers de chocs affectent les muscles, les tendons, mais aussi les organes internes — le cœur, les reins, le foie. La récupération ne doit donc pas se limiter au soulagement des courbatures, elle doit englober les systèmes nerveux, immunitaire et hormonal.
Après un effort significatif, accordez à votre corps deux semaines de repos léger. Cette période permet de régénérer les tissus, de stabiliser les marqueurs physiologiques dégradés, et de prévenir les blessures qui surviennent classiquement chez les coureurs qui reprennent trop vite. Cette phase, bien que peu active, est essentielle dans une stratégie de progression durable.
Loin d'être une perte de temps, c'est un investissement pour la suite. Les coureurs qui respectent cette récupération longue post-course retrouvent un niveau supérieur en quelques semaines. Ceux qui reprennent dès le lundi suivant accumulent une fatigue résiduelle qui ressort sous forme de blessure ou de plateau plusieurs semaines plus tard. Le guide pourquoi les jours de repos sont essentiels couvre la logique du repos planifié à toutes les échelles.
Coureur 38 ans, premier marathon couru en 3h45, plan de récupération sur 2 semaines :
- jours 1-3 : aucune course, marche douce 30 min/jour, hydratation continue, repas riches en glucides et protéines
- jours 4-7 : marche prolongée 45-60 min, pas de course, étirements légers
- jours 8-10 : reprise course très douce, 25 min en endurance fondamentale, FC max 130 bpm
- jours 11-14 : 2 sorties faciles 30-40 min, sensations de retour à la normale
- bilan à 2 semaines : marqueurs biologiques redevenus normaux, motivation retrouvée
- comparatif avec un coureur ayant repris dès le lundi : ce dernier a développé une tendinite à la 3ᵉ semaine, perdu 4 semaines au total
4. S'entraîner en déficit calorique : une fausse bonne idée
La quête de minceur chez les coureurs est souvent motivée par l'idée reçue qu'un coureur plus léger sera plus rapide. Cette logique a une part de vérité physiologique, mais elle se heurte à des limites sanitaires que beaucoup de coureurs amateurs sous-estiment.
S'entraîner en déficit calorique chronique peut provoquer des conséquences délétères : carences nutritionnelles, baisse de l'immunité, fatigue permanente, troubles hormonaux, troubles du cycle menstruel chez les sportives. Le syndrome RED-S, reconnu officiellement par les institutions médicales, identifie ce déficit énergétique chronique comme cause de plus de quarante symptômes différents chez les sportifs d'endurance.
Un entraînement qualitatif nécessite une alimentation suffisante pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps. C'est seulement dans ces conditions que vous pourrez progresser durablement. Si une perte de poids est nécessaire, elle doit être encadrée par un professionnel de santé, en dehors des pics de charge d'entraînement, et jamais pendant une préparation poussée à la performance. Le guide poids et performance en course à pied aborde ces seuils avec nuance.
À long terme, respecter ces équilibres protège votre santé physique et mentale. Aucune performance sportive ne justifie de mettre votre corps en déficit énergétique chronique.
5. Courir en étant malade : une prise de risque inutile
Nombreux sont ceux qui pensent qu'une petite course aidera à éliminer un virus. C'est faux et c'est dangereux. Courir avec de la fièvre ou pendant un état inflammatoire aigu sollicite des ressources essentielles à votre guérison, et risque de prolonger l'infection. Dans certains cas, cela peut générer des complications plus graves comme une myocardite, une inflammation du muscle cardiaque qui peut avoir des conséquences durables.
La règle d'or est simple. En cas de fièvre, de symptômes infectieux marqués, de fatigue inhabituelle, vous prenez un repos complet. Pas de course, pas de séance qualitative, pas même un petit footing pour "voir si ça passe". Vous attendez d'être réellement guéri, puis vous reprenez progressivement.
Il vaut mieux rater quelques jours d'entraînement que d'aggraver votre état de santé et de compromettre plusieurs semaines de récupération. Le bon sens doit primer sur la rigueur sportive, même dans une phase préparatoire importante. Une grippe traitée avec respect vous fait perdre une semaine. Une grippe forcée à l'entraînement peut vous coûter un mois, voire bien plus si une myocardite s'installe.
- Anti-inflammatoires en course : pratique répandue mais réellement dangereuse, à bannir absolument
- Surhydratation : risque d'hyponatrémie, surtout sur efforts longs sans apport en sodium
- Récupération après longue distance : 2 semaines de repos léger non négociables
- Déficit calorique chronique : carences, troubles hormonaux, syndrome RED-S
- Courir malade : prolonge l'infection, risque de complications cardiaques sérieuses
La santé comme socle de la progression
La régularité et la progression en course à pied ne doivent jamais se faire au détriment de votre santé. Éviter ces comportements à risque, c'est offrir à votre corps les meilleures conditions pour durer dans la pratique.
Un entraînement efficace repose sur un équilibre entre l'effort, la récupération, l'alimentation et l'écoute de votre corps. Savoir dire non à certaines pratiques douteuses n'est pas une faiblesse, c'est précisément ce qui distingue le coureur lucide du coureur qui se brûle les ailes. Cette intelligence de la pratique est probablement la qualité la plus précieuse à cultiver, bien au-delà des chronos et des distances.
C'est exactement ce que je veux dire quand je parle de "construire plutôt que forcer" : vous bâtissez une pratique qui vous porte sur des décennies, pas une intensité qui vous épuise en quelques saisons. La performance véritable, c'est celle qui dure.
Une étude conduite sur plus de 5 000 marathoniens amateurs a montré que la consommation d'anti-inflammatoires non stéroïdiens en course augmente significativement le risque d'hyponatrémie sévère. Le mécanisme est désormais bien compris : les AINS interfèrent avec la régulation rénale du sodium, ce qui amplifie les conséquences d'une hydratation excessive. Cette interaction explique en partie les rares mais réels cas de décès observés sur marathons populaires depuis vingt ans.