La question revient souvent, et elle est légitime : quand je marche pour aller au travail ou que je pars randonner un dimanche, est-ce que cela compte comme entraînement pour mon ultra ? La réponse n'est ni un oui complaisant, ni un non méprisant. Elle dépend de ce que vous faites de cette marche, et de pourquoi vous la faites.
D'où vient le débat
L'histoire est typique. Un coureur termine un long week-end de randonnée, vingt kilomètres par jour sur terrain vallonné, le sac sur le dos. Il y ajoute ses trajets quotidiens à pied, deux kilomètres pour l'école, trois pour la salle. Et il se demande, à raison, s'il doit verser tout cela dans son volume hebdomadaire alors qu'il prépare un 50 miles.
C'est une bonne question parce qu'elle touche à un malentendu répandu : l'idée que seule la course "vraie", celle où l'on transpire en foulée, mériterait d'être comptée. En ultra, cette idée ne tient pas. Sur les très longues distances, la frontière entre courir et marcher devient poreuse. Le jour de la course, vous marcherez. Beaucoup. Autant s'y préparer sérieusement.
La marche rapide, l'outil que l'on sous-estime
À moins d'être un coureur d'élite, vous ne courrez pas l'intégralité de vos 50 miles. Personne ne le fait. Les montées raides, la fatigue qui s'accumule heure après heure, le terrain qui se durcit : tout vous fera basculer en marche à un moment ou à un autre. La vraie question n'est donc pas de savoir si vous marcherez, mais si vous saurez le faire vite et efficacement quand le moment viendra.
C'est ce que les anglophones appellent le power hiking, la marche puissante. Une marche soutenue, mains en appui sur les cuisses dans les pentes fortes, buste légèrement penché, respiration calée sur la foulée. Bien menée, elle vous fait avancer à une allure honorable en dépensant beaucoup moins qu'en courant la même côte. Sur un 50 miles avec du dénivelé, vous pouvez passer un tiers à la moitié de votre temps total à marcher en montée. Savoir le faire proprement, c'est souvent ce qui sépare une arrivée d'un abandon.
Tout est dans l'intention et l'intensité
Voilà le point qui tranche le débat. Une promenade tranquille et une marche d'entraînement ne sont pas la même chose, même si les deux consistent à mettre un pied devant l'autre. Ce qui compte, c'est l'intention que vous y mettez et l'intensité que vous tenez.
Une marche avec un objectif, à un rythme soutenu, sur un terrain qui ressemble à celui de votre course : oui, cela compte, et cela compte vraiment. Une flânerie sur le trottoir entre deux feux rouges : non, pas pour votre ultra. Cela contribue à un mode de vie actif, ce qui n'est jamais à négliger, mais cela ne remplace pas une séance.
C'est ici qu'intervient la notion la plus utile de tout le débat : le temps passé sur les pieds. Rester en mouvement plusieurs heures, même à faible intensité, prépare votre corps à durer. Vos tendons, vos pieds, votre dos sous le poids du sac, votre tête aussi, tout cela apprend à tenir. Cette qualité, l'endurance à la fatigue, ne s'acquiert qu'en accumulant des heures. La randonnée longue est l'un des meilleurs moyens de le faire sans casser le coureur, parce qu'elle charge sans traumatiser.
La spécificité avant tout
Si je devais ne retenir qu'un mot, ce serait celui-là : spécificité. Marcher pour préparer un ultra de montagne, ce n'est pas marcher n'importe où. Une randonnée sur sentier accidenté, avec du dénivelé et un sac chargé, vous apporte énormément. Quinze minutes de marche sur du bitume plat ne vous apporteront presque rien pour cet objectif précis.
Plus votre marche ressemble à votre course, plus elle est utile. Le même type de pente, la même nature de sol, le même genre de charge sur le dos. Certains vont jusqu'à intégrer des séances de hill rucking, des montées rapides avec une charge supplémentaire, pour renforcer les jambes et le tronc. C'est exigeant, à doser avec prudence, mais redoutablement spécifique pour qui prépare un parcours engagé. Si la montée vous fait peur, travaillez-la pour elle-même, comme on l'explique dans le guide sur la séance de côtes pour gagner en puissance. Et si vous évoluez en montagne, les bâtons de trail changent radicalement le rendement de votre power hiking.
Coureur de 44 ans, préparation d'un 80 km, D+ 4000 m. Une séance de power hiking en semaine 7 sur 16 :
- Objectif : 1h30 de montée soutenue sur un sentier raide, sac de 5 kg
- Format : 5 répétitions de 12 minutes de marche rapide en côte, à une allure qui essouffle sans casser, récupération en descente lente
- Repères : fréquence cardiaque en zone 3 sur les répétitions, mains en appui sur les cuisses dès que la pente dépasse 15 %
- Sensation visée : capable de parler par phrases courtes, jamais à bout de souffle
- Bénéfice constaté : sur la course, les longues montées passent en marche active sans explosion cardiaque, et les jambes restent fraîches pour les portions roulantes
Faut-il tout comptabiliser dans son carnet ?
Voici où je vous invite à la nuance. Distinguez la marche intentionnelle, randonnée, power hiking, marche rapide travaillée, de la marche utilitaire, vos trajets du quotidien. La première mérite sa place dans votre carnet d'entraînement, au même titre qu'une sortie. La seconde relève plutôt de l'hygiène de vie et de la récupération active. Comptabilisez-la si vous voulez suivre votre charge globale, mais ne vous racontez pas d'histoires : vos trois kilomètres jusqu'à la salle ne préparent pas votre 50 miles.
Certains aiment convertir, dix kilomètres de marche rapide pour cinq kilomètres de course facile, ce genre de règles. Pourquoi pas, si cela vous aide à visualiser votre volume. Mais gardez en tête une vérité simple : la marche ne remplace pas la course, surtout pas le travail de vitesse, de seuil ou d'allure spécifique. Elle complète, elle ne substitue pas.
Ce que la marche apporte, au-delà du volume
Les bénéfices dépassent le simple cumul de kilomètres. Marcher en montée, avec ou sans charge, sollicite les fessiers et les chaînes postérieures autrement que la course, ce qui renforce des muscles utiles en descente prolongée, là où le guide sur la musculation pour la puissance des jambes prend tout son sens. La randonnée longue travaille aussi le mental : la patience, la gestion du temps qui s'étire, la capacité à rester debout et à avancer quand l'envie n'y est plus. Ce sont des compétences d'ultra à part entière.
Il y a enfin le versant physiologique. Marcher en zone basse, ce que vous travaillez plus en détail dans le guide sur les zones d'entraînement, développe votre endurance aérobie, le moteur de fond de tout effort prolongé. Et alterner course et marche limite les chocs, ce qui en fait un excellent outil de récupération active entre deux grosses séances.
- La marche compte comme entraînement quand elle est intentionnelle, soutenue et sur un terrain proche de la course.
- Le power hiking se travaille : montées répétées, sac chargé, technique d'appui sur les cuisses.
- Pensez en temps passé sur les pieds autant qu'en kilomètres.
- La marche complète la course, elle ne remplace ni la vitesse, ni le seuil, ni la sortie longue courue.
- Distinguez marche intentionnelle (à noter) et marche utilitaire (hygiène de vie).
Les limites, qu'il faut nommer
Soyons clairs pour ne pas verser dans l'excès inverse. La marche ne doit pas devenir le pilier unique de votre préparation. Pour progresser en ultra, il reste indispensable de courir : des sorties longues réellement courues, du travail au seuil, un peu de vitesse pour entretenir la machine, et de la spécificité au format visé. On ne prépare pas un ultra uniquement en marchant, sauf si l'objectif assumé est de le finir en marchant, ce qui est une stratégie parfaitement valable pour certains, mais qui se décide en amont.
La marche est un complément intelligent, pas un raccourci. Elle vous permet d'accumuler du volume sans vous détruire, de renforcer votre corps et votre tête, et de répéter les gestes que vous reproduirez le jour J. À condition de l'intégrer dans un plan global cohérent, comme celui décrit dans le guide sur la progression vers l'ultra-distance et dans celui sur la sortie longue en trail.
Sur de nombreux ultras de montagne, les coureurs de tête eux-mêmes marchent une part substantielle du parcours. Au-delà d'environ 15 à 20 % de pente, marcher devient plus économe que courir, même pour un athlète d'élite. La différence, ce n'est pas qu'ils courent tout, c'est qu'ils marchent vite et au bon moment.
Trouver le bon équilibre
La marche et la randonnée, pratiquées avec intention et sur un terrain qui ressemble à votre course, sont des outils précieux pour qui prépare un ultra. Elles augmentent le volume, renforcent le corps et l'esprit, et vous familiarisent avec les réalités du terrain. Mais elles s'inscrivent dans un ensemble, elles ne le remplacent pas.
Je retiens souvent cette formule entendue chez un coureur que je respecte : l'essentiel, c'est de passer du temps sur ses pieds, mais il faut aussi savoir pourquoi on le fait. Marchez, randonnez, chargez le sac et grimpez. Faites-le avec une raison en tête, et cette marche-là comptera vraiment.