La nutrition n'est pas un détail logistique sur les courses longues, c'est un pilier au même titre que l'entraînement et le sommeil. Voici la stratégie que les années m'ont appris à respecter : combien de glucides par heure, quels formats privilégier selon la distance, et pourquoi tester en sortie longue reste votre meilleur investissement.
Ce que la distance enseigne
J'ai mis du temps à comprendre que la nutrition n'est pas un détail logistique sur les courses longues. C'est un pilier au même titre que l'entraînement, le sommeil ou la gestion de l'allure. Sur un marathon, on peut s'en sortir en serrant les dents les dix derniers kilomètres. Sur un ultra, l'erreur nutritionnelle ne pardonne pas : elle vous rattrape la nuit, dans une descente technique, à un moment où vous n'aviez vraiment pas besoin qu'elle vous rattrape.
La règle est connue depuis longtemps, mais peu la respectent vraiment. Au-delà d'une heure trente d'effort, vos réserves de glycogène commencent à diminuer. Sans apport extérieur, vous tapez dans le mur quelque part entre le trentième et le trente-cinquième kilomètre du marathon, parfois beaucoup plus tôt sur un trail engagé. La règle simple, celle que vous tiendrez d'elle-même au bout de quelques courses : viser 60 à 90 grammes de glucides par heure, en commençant dès la quarante-cinquième minute, sans attendre que l'estomac réclame.
Les formats, et leurs usages
Chaque format a sa logique. Le choix dépend de la distance, du terrain, de la météo et de votre tolérance digestive, qui se construit avec les années.
Les gels restent l'option la plus pratique sur route. Ils sont dosés, faciles à transporter, et passent vite si vous les accompagnez d'une gorgée d'eau. Sur un marathon, c'est le format de référence pour beaucoup d'entre nous. Méfiez-vous toutefois de la concentration en sucre : un gel sans eau peut suffire à retourner un estomac déjà éprouvé par l'effort.
Les boissons isotoniques ont le mérite de couvrir à la fois l'hydratation et l'apport glucidique. C'est élégant sur le papier, à condition que la boisson soit bien dosée et que votre estomac s'en accommode. Préparez-la vous-même si vous le pouvez, vous saurez exactement ce qu'elle contient.
Les solides — barres, pâtes de fruits, parfois un peu de salé sur les ultras — prennent toute leur valeur quand l'effort se prolonge. Sur une course de quinze ou vingt heures, le palais sature des goûts sucrés, et le corps réclame de la mâche. Sur un marathon rapide, en revanche, les solides ralentissent la digestion, mieux vaut les laisser au camp de base.
Stratégie type pour un marathon couru en 4h00, coureur de 70 kg :
- 30 à 45 minutes avant le départ : un gel ou une compote (25 g de glucides)
- pendant la course : 1 gel toutes les 30 à 35 minutes, soit 7 à 8 gels au total
- hydratation : 150 à 200 ml à chaque ravitaillement, eau claire entre les gels
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total : environ 70 g de glucides par heure, dans la fourchette haute mais éprouvée à l'entraînement
Tester, et encore tester
Une stratégie nutritionnelle ne se découvre pas le jour de la course. Elle se construit en sortie longue, semaine après semaine, parfois sur plusieurs saisons. Testez chaque produit, chaque dosage, chaque combinaison, dans les conditions les plus proches possibles de la course visée. Si vous préparez un marathon sur les conseils du guide préparer son premier marathon, profitez de chaque sortie longue de la phase spécifique pour valider un élément de votre stratégie.
L'estomac s'éduque comme les jambes. C'est un organe qu'on entraîne, qu'on habitue progressivement à recevoir des glucides en plein effort, qu'on apprend à connaître. Une stratégie qui fonctionne pour un coureur peut être catastrophique pour un autre. Personne ne pourra faire ce travail à votre place.
Évitez aussi de découvrir une nouvelle marque de gel sur la zone de ravitaillement le jour J. C'est tentant, c'est l'erreur classique, et c'est rarement sans conséquence. Restez sur ce que vous avez testé, même si quelqu'un vous tend mieux à mi-parcours.
L'hydratation, sans dogme
Comptez deux cents à cinq cents millilitres par heure selon la chaleur, votre morphologie, votre transpiration. N'attendez pas la soif : quand elle apparaît, le déficit est déjà installé.
Mais évitez aussi l'excès, surtout sur les ultras où la tentation de boire pour faire passer la fatigue est grande. L'eau pure en grande quantité dilue les électrolytes et crée d'autres problèmes — l'hyponatrémie est rare mais dangereuse, et plus fréquente chez les coureurs lents qui boivent trop. La boisson légèrement salée, régulièrement, à petites doses : c'est ce qui se rapproche le plus du bon sens.
Pesez-vous avant et après une sortie longue. Si vous avez perdu plus de 2 % de votre poids, vous avez sous-bu. Si vous avez perdu moins ou si vous avez pris du poids, vous avez sur-bu. Quelques sorties suffisent à calibrer votre besoin réel.
Les jours qui précèdent
La fameuse "pasta party" a la peau dure. En réalité, la surcharge glucidique des trois derniers jours suffit largement, à condition d'avoir mangé normalement les semaines précédentes. Inutile de se gaver pendant une semaine entière. Privilégiez des féculents bien tolérés, des aliments familiers, et évitez tout ce qui n'a pas été testé en compétition.
La veille au soir, repas léger, plutôt tôt, sans rien de nouveau. Le matin de la course, un petit-déjeuner trois heures avant le départ. Ce que vous mangez ce matin-là devrait être ce que vous mangez avant chaque sortie longue depuis des semaines.
:::bloc-info
- 60 à 90 g de glucides par heure, dès la 45ᵉ minute
- Boire avant la soif, 200 à 500 ml par heure
- Tester chaque produit en sortie longue, jamais le jour J
- Sur ultra : alterner sucré et salé, intégrer du solide
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Surcharge glucidique sur 3 jours suffit, pas 7
Et le sommeil dans tout ça
On parle peu du sommeil dans les guides nutrition, et c'est une erreur. Une nuit courte modifie la régulation glycémique et augmente l'envie de sucre, y compris le jour J. La meilleure stratégie nutritionnelle perd la moitié de son efficacité si vous arrivez à la course avec trois nuits écourtées dans les jambes.
C'est l'un des enseignements de la durée : tout est lié. La nutrition, le repos, l'allure, la tête. Vouloir optimiser un seul de ces leviers en ignorant les autres, c'est passer à côté de l'essentiel. La course longue récompense la cohérence d'ensemble, pas la maîtrise d'un détail isolé.
Une stratégie au service de l'allure
Une bonne nutrition ne sert à rien si l'allure de course est mal calibrée. À l'inverse, l'allure la plus juste ne tiendra pas sans apport régulier. Les deux marchent ensemble. C'est pour cela qu'une préparation marathon sérieuse intègre, dans la même séance longue, le travail d'allure spécifique et le test de la stratégie nutritionnelle. Le guide le fractionné court à VMA explique comment le travail de vitesse vient compléter ce volume long, et comment on dose l'ensemble dans une semaine cohérente.
Mes meilleures courses ont toujours été celles où je n'ai pas eu à penser à la nutrition pendant que je courais. Tout était calé d'avance, j'exécutais. Cette tranquillité-là se gagne aux mois qui précèdent, pas aux dernières semaines.
:::bloc-le-saviez-vous Le marathonien Kelvin Kiptum, lors de son record du monde à Chicago en 2023, a consommé environ 100 grammes de glucides par heure, à la limite haute de ce que l'intestin humain peut absorber sans entraînement spécifique. Cette tolérance digestive exceptionnelle est aujourd'hui considérée comme l'une des frontières d'optimisation pour les marathoniens élites.