Il court près de 1100 heures par an, n'a jamais fait une séance de fractionné et a pourtant terminé 10e de la Diagonale des Fous. Alexandre Boucheix, que tout le monde appelle Casquette Verte, s'est longuement raconté au micro de Génération Do It Yourself. Voici ce que sa façon de courir peut vous apprendre, et ce qu'il vaut mieux ne pas copier.
Un chef de projet qui court le soir
Dans la journée, Alexandre Boucheix est chef de projet système d'information dans une grande entreprise parisienne, trois jours au bureau, deux en télétravail. Le soir, il enfile un short et une casquette verte, et devient l'un des ultra-traileurs amateurs les plus suivis de France. Il le dit lui-même avec un certain plaisir : « chef de projet la journée, ultra-traileur rockstar le soir ».
Rien ne le prédestinait à ça. Il a grandi à Saint-Mandé, en bordure du bois de Vincennes, dans une famille peu sportive. Pendant l'école de commerce, il arrête tout sport : burgers, bières, cigarettes, présidence du BDE. Il a 23 ans quand un collègue plus âgé lui raconte à la machine à café qu'il a couru 30 kilomètres le week-end pour préparer un 80 km. Pour le jeune Alexandre, c'est de la science-fiction. Ce collègue finit par l'emmener courir au bois de Vincennes. Il déteste. Il y retourne quand même.
Suivent une Color Run (qu'il court « pour de vrai », sans avoir compris que personne ne chronomètre), un premier semi, le Marathon de Paris, la SaintéLyon, l'EcoTrail. Puis un soir, en rentrant de fête, il s'inscrit au tirage au sort de la Diagonale des Fous. Il est tiré. Deux ans après ses premières foulées, il boucle son premier ultra en 33 heures, dans le top 100. Quelques années plus tard, il termine 10e de cette même Diagonale, 18e de l'UTMB, et gagne plusieurs ultras dont l'Ultra 01 à quatre reprises.
Ce qui rend son histoire intéressante pour vous, ce n'est pas le palmarès. C'est qu'il insiste sur un point : il n'a, selon lui, aucune prédisposition. « Deux bras, deux jambes », et zéro sportif dans l'arbre généalogique.
« Je ne m'entraîne pas, je cours »
C'est la phrase qui résume sa pratique. Pas de plan, pas de fractionné, pas de séance au seuil. Dès le départ, il a refusé toute méthode pour découvrir la course par lui-même, en faisant ses propres erreurs.
Il a une image de joueur de jeu vidéo pour l'expliquer. Les plans d'entraînement, dit-il, ont « trouvé la méta du jeu » : on connaît les règles, on sait comment battre le boss de fin le plus vite possible. Lui préfère tenter de le battre en tenant la manette d'une seule main. Moins efficace, mais plus amusant à ses yeux.
Il faut lui reconnaître une grande honnêteté sur ce point. Il ne prétend pas que sa méthode est meilleure. Il reconnaît même qu'elle est inefficace : il estime courir 30 à 40 % de volume en plus que des coureurs qui finissent l'UTMB trois heures devant lui, et pense qu'il pourrait gagner une heure par jour en suivant une structure. Il dit aussi que les plans fonctionnent et que 80 % de leur structure convient à tout le monde, à condition de les individualiser. Son refus des plans est un choix de jeu, pas une démonstration.
Ce qui reste de sa « non-méthode », une fois qu'on la regarde de près, ce sont deux piliers assez classiques.
Presque aucune intensité. Environ 98 % de son temps de course se fait en aisance totale. Son critère est simple : il doit pouvoir parler, répondre au téléphone, tenir une conversation avec un ami sans couper sa phrase. Il fait aujourd'hui des réunions professionnelles en courant. C'est exactement ce que les entraîneurs appellent l'endurance fondamentale, il l'a juste trouvée sans le mot.
Beaucoup de régularité. Le cœur de tout, pour lui, c'est la fréquence. À un ami qui voulait progresser en ultra et sortait quatre fois par semaine, il a répondu : « Fais-en cinq. » L'ami lui a dit que c'était le meilleur conseil qu'on lui avait donné. En moyenne, Alexandre tourne autour de 29 km par jour, soit l'équivalent de 24 heures de course par semaine. Ce volume, il l'a construit en plusieurs années, ce n'est pas un point de départ (sur ce sujet, voyez notre guide sur le volume hebdomadaire à viser).
La journée type d'Alexandre Boucheix, telle qu'il la décrit un jeudi soir de semaine :
- midi : une sortie de 11 km
- fin d'après-midi : 11 km en courant pour traverser Paris jusqu'à son rendez-vous
- soirée : 15 à 20 km pour rentrer chez lui
- total : 37 à 42 km dans la journée, environ 120 km depuis le lundi
- allure : 12 à 13 km/h, sans jamais être essoufflé
Pour ses débuts, il utilisait une astuce plus modeste. Pour passer de 7 à 8 km, il partait en ligne droite 3,5 km, puis ajoutait 500 m avant de faire demi-tour. Au retour, il n'avait pas le choix : 4 km pour rentrer, 8 au total.
Courir dans sa vie plutôt qu'autour d'elle
Ce volume n'est possible que parce que la course s'est glissée dans son quotidien. Il rentre du bureau en courant presque tous les soirs. La ligne droite fait 14 km, mais il n'est jamais sous les 25 : il fait un détour par Montmartre pour grimper un peu, ou pousse jusqu'au parc de Saint-Cloud. Il stocke ses vêtements au bureau et, le dernier jour de la semaine, repart en métro avec les affaires sales. L'hiver, ça fait trois manteaux dans une valise.
Il ne prend plus l'ascenseur, ni l'escalator. Il visite les villes en courant, à 12 km/h (Berlin, Copenhague, Manhattan). Au début, il s'était même construit des parcours historiques dans Paris pour avoir une raison de pousser un peu plus loin : l'emplacement de la guillotine, les restes de la Bastille, le réservoir de Montsouris.
C'est sans doute la leçon la plus utile pour un coureur qui manque de temps : les kilomètres ne viennent pas forcément d'un créneau bloqué dans l'agenda, ils peuvent venir des trajets que vous faites déjà.
Garder la motivation : toujours un dossard d'avance
Son conseil motivation tient en une phrase : ayez toujours un dossard d'avance. Quand vous êtes inscrit en juillet, ayez déjà votre dossard pour octobre. Cela évite le vide qui suit une grosse course, ce moment où l'on revient au bureau le lundi en se disant qu'on peut s'arrêter là.
Sa façon de se fixer des objectifs rejoint ce que nous conseillons pour planifier ses objectifs : un défi légèrement au-dessus de ce qu'on croit possible, et surtout pas de comparaison avec les autres. « Il faut mettre des œillères », dit-il. Quand vous faites vos premiers 10 km, vous êtes un héros, point.
Marcher, partir lentement : la leçon de Montmartre
Il organise avec des amis un défi « pirate » dans Paris, l'Ultra Trail de Montmartre : monter et descendre l'escalier à gauche du funiculaire jusqu'à atteindre 10 000 m de dénivelé positif.
Il faut 271 allers-retours dans l'escalier de la rue Foyatier pour cumuler 10 000 m de D+. La première édition a lieu deux jours après Noël. Alexandre part en courant et craque après 170 montées. Le seul finisher, Guillaume Artus, a marché du début à la fin et boucle en 25h12.
L'année suivante, Alexandre copie ce schéma : marche rapide dès le départ, aucun passage en courant. Il termine en 18 heures, sept heures sous l'ancien record. Depuis, il a abandonné ses départs à fond sur les 10 à 15 premiers kilomètres de course. Partir lentement lui fait économiser de l'énergie qu'il retrouve sur la fin. Si vous préparez un ultra en ville, l'idée rejoint notre guide sur l'entraînement dans les escaliers.
C'est aussi, selon lui, la raison pour laquelle les gens qui testent le trail y restent : on a le droit de marcher, de s'arrêter, de manger du fromage au ravitaillement. Il a quitté le marathon après être passé sous les 3 heures, justement parce qu'il trouvait l'effort trop dur. Deux heures et demie d'intensité continue, très peu pour lui.
Nutrition : moins de sucre, plus de sel
Sa première Diagonale, il la court au sucre : bonbons et gels, parce que « si ça marche sur marathon, ça marchera là-bas ». Il fait deux malaises. Un bénévole d'un poste de secours lui demande ce qu'il a mangé, comprend tout de suite et lui sert un verre d'eau très salée. Il repart.
Depuis, il a inversé sa logique. Sur un ultra, il évite le sucre rapide sur les 50 à 60 premiers pour cent de la course, pour ne pas entrer dans une succession de pics et de chutes de glycémie. Il privilégie le salé, le chaud et le consistant : bouillons salés, plats lyophilisés. Sur la VVX (230 km, 9000 m de D+), qu'il a gagnée, c'est un bœuf bourguignon lyophilisé servi au ravito qui l'a sorti d'un gros coup de moins bien. Sur un 24 heures à Berlin, il a testé de ne manger que des pistaches et des cacahuètes, sans aucun gel.
Il garde aussi un « aliment plaisir » par course : des Dragibus, puis des Carambar (une vingtaine sur son top 10 à la Diagonale), et en ce moment des pistaches. Pour l'hydratation, il boit beaucoup, s'arrête jusqu'à vingt fois pour uriner sur un ultra et surveille la couleur : claire, tout va bien, foncée, il est déjà en retard. Notre guide sur la nutrition en ultra-trail détaille ces principes.
Un point à ne pas prendre au pied de la lettre : lors de ce 24 heures à Berlin, il s'était imposé une bière par boucle. Il parle lui-même de son rapport à l'alcool comme d'un vice qu'il n'a pas encore réglé. Ce n'est pas une stratégie à reproduire (voyez les vrais effets de l'alcool sur le coureur).
Astuces de terrain
Quelques gestes qu'il a appris seul, et que vous pouvez tester dès votre prochaine sortie en sentier :
- Se placer sur le point haut du sentier. Un sentier n'est jamais plat sur toute sa largeur. Rester sur la partie la plus haute laisse plus d'options pour éviter un obstacle.
- Courir avec les yeux. Il ne regarde presque pas ses pieds et balaye le terrain entre 3 et 7 mètres devant lui. Le cerveau mémorise la section avant que les pieds y arrivent.
- Répéter les gestes à l'entraînement. Ranger sa veste ou ses bâtons dans le carquois, il l'a fait des centaines de fois au bois de Vincennes avant de le faire en course. Il estime que les bâtons lui font gagner environ 1h30 sur l'UTMB (notre guide sur l'utilisation des bâtons en trail vous donnera les bases).
- Une veste chaude et légère plutôt qu'imperméable. Sous une grosse pluie de montagne, on finit mouillé dedans comme dehors. L'important est d'avoir chaud.
Les coups durs, la douleur et la récupération
Sur les passages à vide, son discours est simple : tant qu'on n'est pas sorti plusieurs fois du fond du trou, on croit que ça va durer. Il lui a fallu cinq ou six ultras pour intégrer que ça revient. Il lui est arrivé de rester deux heures assis sur une pierre, puis de courir en montée quatre heures plus tard. Aujourd'hui, avant de chercher une astuce mentale, il vérifie d'abord ce qu'il a mangé et bu : c'est la cause dans neuf cas sur dix.
Une phrase d'un coureur croisé sur l'UT4M l'a marqué, dans la longue descente vers Grenoble : si tu cours, tu n'auras pas plus mal demain, et tu souffres une heure de moins.
Côté récupération, il court dès le lendemain d'un 100 miles, même courbaturé, pour habituer son corps à récupérer vite. Il a aussi couru avec des côtes fêlées, une cheville en vrac, et fini 70 km de l'UTMB sur un pied fracturé. Il présente ces épisodes comme une façon d'« éduquer le corps à la douleur ». Là, il faut garder la tête froide. Même lui s'entoure d'un kiné et de médecins habitués aux sportifs, et refuse les infiltrations. Son propre message à sa communauté : vous avez le droit d'essayer, mais sachez qu'il y a des risques. Si vous montez en volume, faites-le progressivement, comme nous le détaillons dans notre guide pour progresser vers l'ultra-distance en sécurité.
- L'essentiel de l'entraînement se fait en aisance totale : si vous ne pouvez pas parler, vous allez trop vite.
- La régularité compte plus que l'intensité : une sortie de plus par semaine vaut mieux qu'une séance plus dure.
- En ultra, partez lentement, marchez tôt, et limitez le sucre rapide en première moitié de course.
- Gardez toujours un objectif inscrit au calendrier après votre course principale.
- Sa tolérance à la douleur et ses retours rapides après blessure relèvent de son histoire, pas d'une méthode à copier sans avis médical.
Ce qu'on peut en garder
Alexandre Boucheix aime briller sans être le meilleur, c'est lui qui le dit. Derrière le personnage (la bière à l'arrivée, les blagues dans le sas de l'UTMB, les défis absurdes comme rejoindre Honfleur à pied depuis son canapé), il y a une pratique très simple : beaucoup de course lente, tous les jours, intégrée aux trajets.
Son conseil aux proches qui lui demandent comment faire tient en quelques mots : l'important, ce n'est pas d'en faire beaucoup, c'est d'en faire longtemps. Passez du temps dehors. Vingt kilomètres en huit heures, c'est très bien, vous aurez passé huit heures dehors.
Et si vous voulez prolonger, il recommande un livre : Autoportrait de l'auteur en coureur de fond, de Haruki Murakami.