Informations sur la course
Course éco-solidaire propose 4 épreuves de 1 à 10 km, le 18 octobre 2026 à St raphael.
| Épreuve | Distance | Départ |
|---|---|---|
| 1 km | 1 km | |
| 2 km | 2 km | |
| 5 km | 5 km | |
| 10 km | 10 km |
Vous préparez la Course éco-solidaire de Saint-Raphaël avec une belle carte en main : des formats accessibles, un cadre naturel et une épreuve qui associe sport, solidarité et respect de l’environnement. Pour transformer votre inscription en course réussie, il faut maintenant construire une préparation cohérente. Le plan d’entraînement doit correspondre à votre distance, à votre niveau et au temps que vous pouvez consacrer à la course.
Course éco-solidaire parcours : des sentiers au cœur du CREPS de Boulouris
La course se déroule à Saint-Raphaël, dans le Var, sur le site du CREPS Provence-Alpes-Côte d’Azur de Boulouris. Les informations publiques de l’organisation décrivent des épreuves de pleine nature empruntant uniquement les sentiers du CREPS. Le terrain n’est donc pas celui d’un 5 km ou d’un 10 km parfaitement rectiligne sur route.
Le parcours associe vraisemblablement changements de rythme, virages, relances et portions irrégulières. Aucun dénivelé officiel n’est communiqué pour les distances 2026. Ne cherchez pas à compenser cette incertitude par des séances de côtes excessives. Travaillez plutôt la capacité à relancer après un virage, une légère montée ou une portion moins roulante.
Le site de Boulouris s’inscrit dans l’environnement naturel de Saint-Raphaël, avec un accès direct aux plages et de vastes installations sportives. Cette configuration peut offrir une course agréable, mais elle exige de rester concentré. Sur sentier, votre allure instantanée varie. Fiez-vous davantage à votre effort, à votre respiration et à votre capacité de relance qu’à votre allure GPS.
Pour découvrir les dernières informations publiées, consultez la page de la course sur Miles Republic. Le site du CREPS Provence-Alpes-Côte d’Azur complète les informations sur le lieu.
Préparer la Course éco-solidaire : l’entraînement adapté au 5 km et au 10 km
Sur 5 km, votre priorité est l’intensité maîtrisée. Une séance hebdomadaire peut cibler l’allure 5 km, avec des répétitions courtes à longues : par exemple 10 × 400 m ou 5 × 800 m, entrecoupées d’un retour au calme actif. La récupération doit vous permettre de conserver une foulée propre. Si vous finissez chaque répétition à l’agonie, l’intensité est trop élevée.
Ajoutez une séance au seuil. Des blocs de 6 à 10 minutes à une allure soutenue, mais contrôlée, développent votre capacité à tenir un effort élevé. Complétez par une sortie facile. Elle doit rester réellement facile. C’est elle qui vous permet d’assimiler le travail de qualité.
Sur 10 km, la résistance à l’allure cible devient centrale. Faites une séance de seuil ou d’allure 10 km chaque semaine, avec 3 × ocho? non, 3 × 2 km ou 2 × 3 km selon votre niveau. Ajoutez une séance de fractionné plus court toutes les une à deux semaines pour entretenir la vitesse et la qualité de pied. La sortie longue reste raisonnable : environ 60 à 80 minutes en endurance pour la majorité des coureurs, sans transformer la préparation en entraînement de trail long.
Le parcours sur sentiers impose aussi de renforcer les appuis. Intégrez des éducatifs de course, des montées de genoux, du travail de pied et quelques accélérations en légère pente. Une séance de renforcement de 20 à 30 minutes par semaine suffit : mollets, fessiers, ischio-jambiers, gainage latéral et stabilité de cheville. La qualité prime sur la quantité.
Un cycle de 8 à 12 semaines convient généralement pour préparer un 5 km ou un 10 km, selon votre niveau de départ. Trois semaines avant le départ, réduisez progressivement le volume tout en conservant quelques rappels d’intensité. La dernière semaine, évitez toute séance destinée à « rattraper » un entraînement manqué. Vous devez arriver tonique, pas épuisé.
Course éco-solidaire conseils : allure, ravitaillement et matériel
- Départ : les horaires officiels annoncés sont 06h00 pour un 5 km, 07h00 pour un 10 km et un 1 km, 07h15 pour un second 1 km, 07h25 pour le 2 km, 08h00 pour un second 5 km et 08h30 pour un second 10 km. Vérifiez votre horaire exact sur votre convocation.
- Gestion de l’effort : partez légèrement en dedans sur le premier kilomètre. Sur sentier, la première accélération coûte cher. Stabilisez votre respiration avant de chercher la vitesse.
- Relances : après chaque virage ou ralentissement, revenez progressivement à votre allure. Une relance brutale consomme rapidement vos réserves.
- Ravitaillement : le règlement disponible pour l’épreuve indique un point d’eau à mi-parcours et un ravitaillement liquide et solide à l’arrivée. Sur 5 km, vous pouvez généralement courir sans apport énergétique. Sur 10 km, arrivez hydraté et utilisez le point d’eau selon vos besoins.
- Écoresponsabilité : utilisez les zones prévues pour les gobelets et les déchets. Ne jetez aucun emballage sur les sentiers. Le respect du site fait partie intégrante de l’épreuve.
- Chaussures : choisissez des chaussures de route polyvalentes si les sentiers sont compacts et roulants. Préférez un modèle de running avec une semelle plus accrocheuse si le terrain annoncé comporte des passages meubles ou humides. Ne testez jamais une paire neuve le jour de la course.
- Matin frais : les départs matinaux réclament une vraie routine. Préparez votre tenue, votre dossard et votre petit-déjeuner la veille. Échauffez-vous 15 à 20 minutes, puis ajoutez quelques accélérations courtes.
Aucune barrière horaire officielle ni aucun dénivelé détaillé ne sont communiqués dans les informations vérifiables disponibles. Ne construisez donc pas votre stratégie sur un temps limite supposé. Appuyez-vous sur votre allure d’entraînement et sur la sensation du terrain.
La veille, privilégiez un repas connu, digeste et suffisamment riche en glucides. Le matin, ne changez rien à vos habitudes. Quelques gorgées d’eau suffisent avant le départ si vous avez bien bu la veille. Sur 10 km, la régularité vaut mieux qu’un départ spectaculaire.
La Course éco-solidaire se prépare avec sérieux, mais elle se court avec plaisir. À Saint-Raphaël et au CREPS de Boulouris, chaque foulée peut conjuguer progression personnelle, nature et engagement collectif. Profitez pleinement de ce rendez-vous varois.
Bon à savoir
Points réglementaires à vérifier avant votre participation
Justificatif médical
- Les participants doivent présenter une licence sportive acceptée ou un certificat médical de non-contre-indication à l’athlétisme, à la course à pied en compétition ou à la marche nordique.
- Le certificat médical doit dater de moins d’un an au moment de l’épreuve.
- Si vous courez sans licence, vérifiez attentivement la formulation exacte de votre certificat. Une mention trop générale peut être refusée.
Temps maximal sur 10 km
- Le règlement disponible fixe un temps maximal de deux heures sur le 10 km.
- Aucun temps maximal n’est indiqué pour le 5 km.
- Les formats de 1 km et 2 km s’adressent à des profils plus jeunes. Vérifiez la catégorie correspondant au participant concerné.
Consignes de sécurité sur le parcours
- Restez impérativement sur les chemins balisés. Quitter volontairement le parcours vous place hors de la responsabilité de l’organisation.
- Des baliseurs sont présents sur le circuit. Suivez leurs indications, notamment dans les zones de changement de direction.
- En cas de difficulté, prévenez un bénévole, un secouriste ou un membre de l’organisation. Ne poursuivez pas si une douleur modifie votre foulée.
- En dehors d’une blessure, un abandon doit être signalé sur un poste de ravitaillement. Le dossard est alors récupéré et le rapatriement vers l’arrivée est organisé.
- Les accompagnateurs ne sont pas autorisés sur les parcours. Ils doivent rester dans l’espace prévu autour du village ou du stade.
Matériel à préparer
Pour les coureurs
- Prévoyez une paire de chaussures déjà testée, avec une semelle adaptée aux sentiers du site.
- Le règlement ne mentionne pas de matériel obligatoire spécifique pour les courses de 5 km et de 10 km.
- Un porte-dossard ou des épingles solides peuvent être utiles. Le dossard doit rester visible sur la poitrine ou le ventre, au-dessus des vêtements. Il ne doit pas être fixé sur un sac ni sur une jambe.
- Une ceinture légère peut convenir si vous souhaitez emporter vos effets personnels. Évitez tout équipement qui gêne les mouvements ou accroche la végétation.
- Une veste fine ou un haut manches longues peut être pertinent selon la température ressentie et le vent du matin.
Pour la marche nordique
- Des bâtons de marche nordique peuvent être prêtés contre une pièce d’identité.
- Les embouts en caoutchouc sont requis sur le stade.
- Les pointes sont autorisées sur les autres sentiers du CREPS de Boulouris.
Ravitaillement et gestion de l’hydratation
- L’accès aux ravitaillements est réservé aux participants portant un dossard visible.
- Le ravitaillement proposé est biologique.
- Le point d’eau placé au milieu du parcours doit être intégré à votre stratégie sur 10 km, surtout si la température est douce ou si le vent augmente la sensation de déshydratation.
- Sur 5 km, le ravitaillement personnel reste généralement inutile pour un coureur correctement hydraté.
- Sur 10 km, vous pouvez emporter une petite flasque si vous avez l’habitude de boire en courant. Ne testez pas ce dispositif pour la première fois pendant l’épreuve.
- Aucune buvette n’est prévue sur l’événement. Prévoyez votre hydratation personnelle avant et après la course.
Une course particulièrement sensible aux déchets
- Les gobelets utilisés doivent être déposés aux points de ravitaillement.
- Les emballages et papiers doivent être jetés dans les poubelles prévues.
- Un déchet abandonné sur le parcours peut entraîner une exclusion.
- Si vous emportez un gel ou une barre sur le 10 km, prévoyez une poche facilement accessible et rapportez immédiatement l’emballage au ravitaillement ou à l’arrivée.
Normales météorologiques à Saint-Raphaël en octobre
| Paramètre | Ordre de grandeur habituel | Conséquence pour votre course |
|---|---|---|
| Température minimale | Environ 12 à 14 °C | Prévoir une couche légère pour l’attente et l’échauffement. |
| Température maximale | Environ 20 à 21 °C | La tenue courte peut convenir, mais l’effort reste à ajuster selon l’ensoleillement. |
| Précipitations | Environ 100 à 115 mm sur le mois | Des sentiers glissants ou boueux sont possibles après un épisode pluvieux. |
| Vent | Environ 14 à 16 km/h en moyenne | Un coupe-vent léger peut être utile avant le départ ou après l’arrivée. |
Le mois d’octobre peut alterner matinées fraîches, douceur en journée et épisodes pluvieux marqués. Les prévisions météorologiques ne deviennent exploitables que quelques jours avant l’épreuve. Contrôlez alors la température, le vent et l’état des sentiers afin d’ajuster vos chaussures et votre tenue.
À retenir pour le 5 km et le 10 km
- 5 km : privilégiez la légèreté, la relance et une tenue qui ne chauffe pas excessivement si le soleil est présent.
- 10 km : partez avec une stratégie d’hydratation simple, gardez une marge pour les passages moins roulants et prenez en compte le temps maximal réglementaire de deux heures.
- Pour les deux distances : aucune information fiable ne mentionne la présence de meneurs d’allure. Préparez votre effort à partir de vos sensations et des repères de respiration plutôt que d’attendre un groupe spécifique.
Météo attendue le jour J à St Raphael
Estimez votre temps de course
Questions réponses
Pour préparer la Course éco-solidaire, appuyez-vous sur la distance et le dénivelé indiqués pour votre format dans le tableau officiel de la page. Reproduisez ensuite ses principales contraintes à l’entraînement : sorties sur terrain similaire, répétitions dans les montées et descentes si le parcours est vallonné, et quelques séances avec relances. Si le dénivelé n’est pas précisé pour votre épreuve, ne vous fiez pas à une estimation trouvée ailleurs : préparez surtout votre endurance et votre capacité à changer d’allure.
La difficulté dépend de votre distance, du dénivelé officiel et de votre expérience. Partez volontairement en retenue pendant le premier quart de course : vous devez pouvoir parler par courtes phrases. Sur une montée, raccourcissez la foulée sans chercher à conserver votre allure au kilomètre ; relancez progressivement au sommet. Préparez un cycle de 8 à 12 semaines avec une sortie facile, une séance d’allure et une sortie plus longue chaque semaine, en prévoyant une réduction du volume durant les 2 dernières semaines.
Vérifiez sur les consignes officielles de la Course éco-solidaire le nombre et la nature des ravitaillements : ils ne doivent pas être supposés. Entraînez-vous à boire et à utiliser uniquement des produits déjà testés. Pour une épreuve courte, une tenue adaptée à la météo, des chaussures rodées et un gobelet réutilisable peuvent suffire si l’organisation le demande. Pour une distance plus longue ou un parcours vallonné, ajoutez une réserve d’eau et une protection légère, seulement si le règlement les autorise ou les impose.
Consultez les informations pratiques officielles de la Course éco-solidaire pour confirmer le lieu, les horaires, le retrait du dossard, les parkings et les éventuelles navettes. Préparez votre trajet avec une marge pour vous garer, retirer votre dossard et rejoindre le départ sans précipitation. La veille, réunissez chaussures, tenue, épingles ou porte-dossard, ravitaillement personnel autorisé et gobelet si nécessaire. Repérez aussi les consignes relatives aux transports et aux déchets afin de respecter la démarche écoresponsable de l’événement.
Preparun propose deux plans personnalisés pour préparer la Course éco-solidaire. Le Starter Run, gratuit, est idéal pour démarrer votre préparation avec une structure progressive. La Finisher Line, complète et payante, vous accompagne pour arriver prêt le jour J, avec un suivi plus approfondi. Tous deux sont personnalisés selon votre âge, votre niveau, votre objectif et votre nombre de sorties hebdomadaires, puis adaptés aux distances et au dénivelé de cette course. Créez votre plan sur preparun.com.
Trop tard !
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