Informations sur la course
Run des Pertuis se déroule le 25 octobre 2026 à La rochelle, sur une distance de 20 km.
| Épreuve | Distance |
|---|---|
| Run des Pertuis - 20 km | 20 km |
Vous êtes inscrit au Run des Pertuis et vous avez déjà l’île de Ré en tête. C’est une belle idée de course : 20 km entre La Rochelle et le pont, une ambiance solidaire portée par les Lions Clubs, et ce décor marin unique. Maintenant, l’enjeu est simple : arriver prêt, sans stress, avec une préparation cohérente.
Run des Pertuis : un parcours entre mer, pont et vent
Le Run des Pertuis est une course de 20 km sur route et nature, organisée entre L’Houmeau, La Rochelle et l’île de Ré. Le principe : un départ en bord de mer, une traversée du Pont de l’île de Ré, puis des sections côtières et urbaines aux alentours de La Rochelle et Rivedoux.
Le terrain alterne entre :
- sections routières roulantes, où l’allure peut facilement dériver vers le trop rapide ;
- portions exposées au vent, notamment sur le pont et le front de mer ;
- quelques passages plus « nature » selon les éditions, mais majoritairement du bitume.
Le dénivelé reste modéré, mais la montée du pont, son faux plat et la longueur totale de 20 km imposent une bonne gestion de l’effort. Ce n’est pas un trail, c’est une course à pied roulante… mais avec le facteur vent et le pont comme juge de paix.
Préparer le Run des Pertuis : structurer votre plan d’entraînement
Sur 20 km, l’objectif clé est de tenir votre allure sans vous effondrer dans les derniers kilomètres. Votre plan d’entraînement Run des Pertuis doit combiner trois axes : endurance, travail d’allure spécifique, et préparation au vent et aux faux plats.
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Pour un coureur amateur avec une vie professionnelle chargée, viser 3 à 4 sorties par semaine est généralement suffisant. L’essentiel est la régularité, plus que le volume absolument élevé. Mieux vaut construire patiemment que forcer quelques grosses séances isolées.
Voici une structure de préparation classique pour le Run des Pertuis 20 km :
- 1 sortie d’endurance fondamentale (entre 45 min et 1 h 15) pour développer votre base aérobie, en restant très à l’aise. C’est votre socle.
- 1 sortie avec travail d’allure spécifique 20 km : par exemple 3 × 10 minutes ou 2 × 15 minutes à l’allure visée le jour J, avec récupération trottée. Objectif : habituer le corps à votre rythme de course.
- 1 sortie avec côtes ou faux plats, pour préparer la montée du pont et les variations de profil : 8 à 10 répétitions de 30 à 60 secondes en côte modérée, en conservant une foulée efficace et contrôlée.
- Selon votre disponibilité, 1 quatrième sortie optionnelle en footing léger de récupération, en fin de semaine, pour accumuler du kilométrage sans fatigue excessive.
Pensez à intégrer toutes les deux à trois semaines une sortie longue de 1 h 20 à 1 h 40, en gardant un rythme confortable. Vous pouvez y placer quelques portions à allure course en fin de séance pour simuler la fatigue des derniers kilomètres du Run des Pertuis.
Run des Pertuis : les pièges du parcours et la gestion d’allure
Sur le Run des Pertuis, deux éléments peuvent vous piéger : le départ, souvent rapide, et le passage sur le pont.
- Au départ, gardez une allure contrôlée. L’excitation, le décor et la densité du peloton poussent à partir trop vite. Décidez à l’avance de votre rythme des 3 premiers kilomètres, légèrement en dedans par rapport à votre allure cible.
- Le pont de l’île de Ré crée une montée progressive, parfois ventée. Ici, concentrez-vous sur votre effort plutôt que sur la vitesse. Acceptez de perdre quelques secondes au kilomètre en montée : vous les récupérerez plus tard.
- En descente du pont, évitez de « lâcher » complètement les cuisses. Profitez de la pente pour relâcher la foulée, mais restez maîtrisé pour ne pas exploser le reste du parcours.
Votre entraînement doit donc inclure des séances courtes à allure contrôlée en montée et en descente, pour apprendre à ajuster votre effort. Au fil des semaines, vous devez connaître votre rythme sans regarder votre montre toutes les 30 secondes.
Travail spécifique pour le vent et les longues lignes droites
La course étant en partie en bord de mer, le vent
- habituez-vous à courir sur des portions dégagées, même si cela signifie quelques séances sur une route ouverte ou une piste exposée ;
- travaillez votre mental : au vent de face, concentrez-vous sur votre posture (buste légèrement penché, bras actifs) et votre respiration, plutôt que sur la vitesse instantanée ;
- acceptez l’idée de garder la même intensité d’effort même si votre allure GPS ralentit : le corps, lui, connaît la vérité.
Les longues lignes droites du Run des Pertuis demandent aussi un certain sang-froid. Intégrez dans votre préparation des blocs de 20 à 30 minutes à allure régulière, sans changement de rythme, pour apprendre à « dérouler » au lieu de subir.
Plan d’entraînement Run des Pertuis : comment organiser vos semaines
Pour concilier préparation et vie professionnelle, vous pouvez structurer vos semaines ainsi :
- Mardi : séance d’allure spécifique (fractionnés ou blocs à allure 20 km).
- Jeudi : séance de côtes ou de faux plats, courte mais qualitative.
- Samedi : sortie d’endurance fondamentale, sans pression.
- Dimanche : sortie longue (une semaine sur deux) ou footing de récupération.
Maintenez 1 à 2 jours de repos complet, surtout lorsque la fatigue s’installe. Durer plutôt que briller : c’est cette régularité qui vous amènera en forme sur la ligne de départ du Run des Pertuis.
Le jour J, votre alimentation fait la différence
Avant, pendant et après la course : un plan d'alimentation personnalisé est disponible en complément de votre plan d'entrainement
Matériel et gestion de course le jour du Run des Pertuis
Le parcours du Run des Pertuis est principalement routier, avec quelques sections plus nature. Un équipement simple et fiable suffit, à condition de ne rien improviser :
- Chaussures : privilégiez un modèle route confortable que vous connaissez bien. Pas besoin de crampons, mais pensez à l’amorti sur 20 km.
- Tenue : en bord de mer, prévoyez une tenue adaptée au vent (coupe-vent léger si nécessaire, mais évitez d’avoir trop chaud). Superposition de couches plutôt qu’un vêtement lourd.
- Hydratation et ravitaillement : renseignez-vous sur le nombre de ravitaillements sur le site officiel. Entraînez-vous à boire régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, et à prendre un gel ou une petite portion de sucre à la moitié de la course si vous y êtes habitué.
- Matériel électronique : montre GPS utile pour surveiller l’allure, mais ne devenez pas dépendant. Votre ressenti reste la priorité.
Sur 20 km, une mauvaise gestion de l’hydratation ou un départ trop rapide se paient très vite. Votre plan d’entraînement doit donc inclure des répétitions de « scénario de course » : échauffement, départ contrôlé, prise de boisson, maintien de l’allure, relance finale.
Infos pratiques et ressources officielles
Le Run des Pertuis est organisé à La Rochelle, en Charente-Maritime, en Nouvelle-Aquitaine. C’est un événement porté par plusieurs Lions Clubs de la région rochelaise, avec une dimension conviviale et solidaire.
Pour les plans détaillés du parcours et les informations pratiques (accès au départ, retrait des dossards, organisation des ravitaillements), vous pouvez consulter le site officiel de la course courseapied-larochelle-iledere.fr ainsi que la page Facebook Le Run des Pertuis.
Préparer le Run des Pertuis, c’est s’offrir 20 km de plaisir entre La Rochelle et l’île de Ré. Avec une préparation méthodique, un plan d’entraînement
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Bon à savoir
Les points qui comptent vraiment pour préparer cette course
- Terrain mixte : la course est annoncée comme un 20 km nature en boucle, avec une dominante route, mais elle comporte aussi des passages sur sable, galets et enrochements selon le règlement officiel.
- Partie sableuse longue : le règlement précise qu’il y a un peu plus de 4 km sur le sable, plus ou moins meuble. C’est un vrai point de vigilance. Il demande de la force dans les mollets, du gainage, et une foulée souple.
- Pont de l’Île de Ré : la traversée se fait par la piste cyclable du pont, à l’aller comme au retour. Ce secteur reste exposé et peut être très sensible au vent.
- Profil roulant mais piégeux : la course reste globalement rapide, mais les changements de surface cassent les repères d’allure. Sur ce type de parcours, le piège est souvent de courir “au chrono” au lieu de courir “à l’effort”.
Ce que cela change pour votre préparation
- Travail sur terrain souple : quelques sorties sur sable compact, chemin côtier ou surface instable seront utiles pour habituer vos appuis.
- Renforcement des chevilles et des mollets : utile pour mieux encaisser les appuis irréguliers et les zones plus meubles.
- Sorties avec vent de face : très pertinentes ici. Le parcours est en bord de mer et sur pont, donc l’exposition au vent peut peser sur la gestion d’allure.
- Allure à l’effort : sur les portions sableuses, votre allure GPS peut se dégrader fortement sans que l’intensité réelle soit mauvaise. Il faut l’accepter.
Météo : l’élément à surveiller de près
- Je ne dispose pas ici d’une prévision météo fiable à long terme pour le jour J.
- En revanche, le contexte littoral de La Rochelle et du pont rend probable une course sensible au vent et à une météo changeante.
- Dans votre préparation, gardez l’idée d’un équipement adaptable : une tenue légère, respirante, avec une couche coupe-vent facile à gérer à l’échauffement si besoin.
Matériel spécifique à penser
- Chaussures route polyvalentes : privilégiez une paire déjà validée sur 20 km, avec une accroche correcte mais sans chercher une chaussure typée trail.
- Chaussures stables : le sable et les appuis irréguliers rendent la stabilité importante.
- Chaussettes techniques : elles limitent les frottements, surtout si le sable entre dans la chaussure.
- Tenue ajustée : le vent et les passages côtiers se gèrent mieux avec une tenue simple, proche du corps, qui ne flotte pas.
- Pas de matériel “lourd” : inutile de surcharger. La course reste un 20 km, mais avec des contraintes de surface plus exigeantes qu’un simple 20 km route.
Ravitaillement et gestion de course
- Je n’ai pas trouvé d’information fiable et détaillée sur le nombre exact de ravitaillements dans les sources disponibles.
- Le règlement indique un temps maximum de 3 heures, avec des temps intermédiaires imposés. Cela montre que l’organisation encadre la course de façon assez stricte.
- Pour un 20 km mêlant route et sable, il est prudent de partir avec une stratégie simple : boire régulièrement, sans attendre une sensation de soif.
- Si vous utilisez des gels à l’entraînement, restez sur ce qui est déjà testé. Le sable et le vent augmentent vite l’inconfort digestif si vous improvisez.
Présence de meneurs d’allure
- Je n’ai pas trouvé d’information fiable confirmant la présence de meneurs d’allure pour cette édition.
- Il vaut donc mieux préparer votre course comme si vous deviez gérer seul votre rythme.
Les détails pratiques à ne pas sous-estimer
- Le départ est fixé à la plage de L’Houmeau, ce qui confirme un environnement côtier dès les premiers mètres.
- Le parcours repasse par des zones exposées et instables. Cela favorise les petites pertes de rythme. Rien d’anormal. Il faut juste l’anticiper.
- Sur une course comme celle-ci, les jambes doivent être prêtes à alterner entre relâchement et tonicité. C’est là que la préparation fait la différence.
En pratique, votre objectif de préparation doit intégrer trois priorités
- Tenir l’effort sur 20 km sans partir trop vite.
- Encaisser les appuis difficiles sur sable et surfaces irrégulières.
- Rester propre dans le vent, surtout sur les zones dégagées et le pont.
Météo attendue le jour J à La Rochelle
Estimez votre temps de course
Questions réponses
Le Run des Pertuis 2026 propose une boucle de 20 km entre L’Houmeau, les falaises de La Rochelle, le pont de l’Île de Ré et les plages de Rivedoux, puis retour par le même itinéraire. Le profil est globalement roulant, avec un dénivelé modéré mais des portions exposées au vent sur le pont et le bord de mer, qui peuvent durcir la course. En préparation, travaillez l’endurance fondamentale, quelques sorties longues de 18–22 km, et des séances au seuil pour tenir une allure régulière malgré le vent.
Sur 20 km, le Run des Pertuis reste accessible à tout coureur déjà habitué aux distances de 10 km, mais le vent, les faux plats et la longueur du pont peuvent rendre l’effort plus exigeant. Les éditions précédentes fixent un temps maximum de 3 h avec des barrières horaires intermédiaires sur le pont, ce qui donne une bonne idée de la gestion d’allure à viser : être capable de courir entre 6’30 et 7’/km sans se mettre dans le rouge sur la durée.
Le parcours alterne chemins côtiers, pont et bord de mer, avec des zones parfois ventées. En préparation, intégrez des sorties sur routes découvertes ou digues pour apprendre à courir face ou de côté au vent. Travaillez une allure spécifique 20 km (entre votre allure semi et marathon) sur des blocs de 3 à 5 km en continu. Le jour J, partez légèrement en dedans, gérez le pont à rythme contrôlé et profitez du retour pour maintenir une allure régulière sans relances excessives.
Les éditions précédentes proposent 3 postes de ravitaillement solide/liquide, dont 2 sur l’Île de Ré et 1 sur la zone départ/arrivée. Prévoyez une paire de chaussures route confortable, une tenue adaptée au vent et à l’humidité, et éventuellement une ceinture porte-gels si vous visez une performance. L’accès se fait par L’Houmeau, près de La Rochelle, avec retrait des dossards la veille ou le matin selon l’organisation des années précédentes. Arrivez tôt pour gérer stationnement, échauffement et mise en place sur le pont.
Préparez votre course en 7 questions
Le Run des Pertuis, ses 20 km entre La Rochelle et l’île de Ré, ça ne s’improvise pas. Pour en profiter pleinement, il vous faut un plan d’entraînement structuré, adapté à votre niveau et à votre vie professionnelle. En maîtrisant votre allure sur le pont, le vent et les longues portions roulantes, vous transformerez cette course en vrai moment de plaisir. Sur Preparun, vous pouvez commander un plan personnalisé pour arriver serein sur la ligne de départ, sans surentraînement ni blessures inutiles.
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