Informations sur la course
Foulées épleumiennes propose 5 épreuves de 1 à 10 km, le 12 septembre 2026 à St apollinaire.
| Épreuve | Distance | Départ |
|---|---|---|
| 1 km | 1 km | |
| 3 km | 3 km | |
| 4 km | 4 km | |
| 5 km | 5 km | |
| 10 km | 10 km |
Vous êtes inscrit aux Foulées épleumiennes du 12 septembre 2026, et c’est une excellente décision. Cette course de Saint-Apollinaire, aux portes de Dijon, est idéale pour tester votre forme, structurer votre saison et prendre plaisir à courir sur route dans une ambiance conviviale.
Je suis Matthieu Le Guen, ancien coureur sur route reconverti au trail, et si j’ai appris une chose, c’est que l’on progresse mieux en construisant patiemment qu’en forçant au hasard. Les Foulées épleumiennes sont parfaites pour cela : un terrain roulant, une organisation rodée, des distances pour tous. Votre défi maintenant, c’est de les préparer sereinement.
Les Foulées épleumiennes : un 10 km et un 5 km roulants aux portes de Dijon
Les Foulées épleumiennes se déroulent à Saint-Apollinaire, dans la Côte-d’Or, tout près de Dijon. Le centre névralgique de la course se situe 650, rue de Moirey, 21850 Saint-Apollinaire, avec départs et arrivées regroupés au même endroit pour toutes les épreuves.
Le parcours du 10 km et du 5 km se fait principalement sur route, dans un environnement périurbain et résidentiel. Selon les informations des sites de calendrier de courses, il s’agit de tracés plats à très légèrement vallonnés, parfaits pour travailler la régularité de l’allure et viser un chrono. On est loin d’un trail : pas de chemins techniques ni de grosses côtes, mais il faut rester vigilant sur les relances et les faux plats.
Les distances proposées en 2026 sont variées :
- Marche 4 km (5 €), départ à 12h30.
- Course 1 km, départ à 13h15.
- Course 3 km, départ à 13h30.
- Course 10 km (13 €), départ à 14h00.
- Course 5 km (10 €), départ à 14h00.
Ces horaires vous permettent de choisir votre distance et d’organiser votre journée sans stress.
Les ravitaillements sont prévus sur les distances principales : d’après les informations de l’édition précédente, un ravitaillement est installé autour du 3e km sur le 5 km et le 10 km, avec un autre point sur le parcours du 10 km. C’est précieux pour planifier votre gestion de l’effort et de l’hydratation.
Préparer les Foulées épleumiennes : construire votre plan d’entraînement
Pour un 5 ou un 10 km sur route, l’objectif n’est pas de « tenir » coûte que coûte, mais d’arriver avec une allure maîtrisée, adaptée à votre niveau. Votre préparation doit donc être structurée, mais compatible avec votre vie professionnelle et familiale.
Sur une course comme les Foulées épleumiennes 10 km, un coureur amateur avec trois sorties par semaine peut déjà faire une très belle course, à condition de suivre un plan d’entraînement simple, progressif et réaliste. Même chose pour le 5 km : avec un minimum d’organisation, vous pouvez transformer ce format en vrai plaisir, plutôt qu’en lutte contre le souffle.
Un plan d’entraînement Foulées épleumiennes efficace va en général combiner :
- 1 sortie d’endurance fondamentale par semaine, pour construire votre base (footing à allure confortable, où vous pouvez parler).
- 1 séance de travail d’allure spécifique 5 ou 10 km (fractionnés, tempo ou fartlek léger).
- 1 sortie « plus longue » (entre 45 min et 1h10 selon votre niveau), pour habituer votre corps à l’effort continu.
Le rôle du plan est de vous éviter les erreurs classiques : faire toutes les sorties trop vite, improviser les séances, enchaîner les semaines sans récupération. En préparant les Foulées épleumiennes avec un cadre clair, vous progressez en gardant de l’énergie pour le boulot, la famille et le reste.
Sur Preparun, vous pouvez commander un plan d’entraînement personnalisé pour les Foulées épleumiennes, adapté à votre âge, votre niveau, votre objectif (finir, battre un chrono, reprendre après blessure) et le nombre de sorties que vous pouvez réellement placer dans la semaine.
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Mon conseil de « grand frère » : ne cherchez pas le plan parfait sur le papier, cherchez surtout le plan réalisable dans votre vie. Trois sorties bien tenues valent mieux que cinq sorties qu’on saute une semaine sur deux.
Foulées épleumiennes 10 km : gestion de l’allure et pièges du parcours
Le parcours 10 km des Foulées épleumiennes est globalement roulant, mais il comporte quelques pièges classiques des courses sur route en zone urbaine :
- Des faux plats qui peuvent vous faire accélérer sans vous en rendre compte, puis vous casser les jambes au retour.
- Des relances après virages ou traversées de rues, qui sollicitent les cuisses si vous partez trop vite.
- Un départ souvent assez dense, avec beaucoup de coureurs, qui peut pousser à partir au-dessus de son allure.
Pour bien gérer votre course :
- Les 2 premiers kilomètres : installez-vous à une allure confortable, un peu en dessous de votre rythme cible. Vous devez sentir une marge.
- Du 3e au 7e kilomètre : maintenez l’allure spécifique travaillée à l’entraînement. Surveillez le souffle, gardez un geste régulier.
- À partir du 8e kilomètre : si vous avez encore des ressources, augmentez légèrement l’allure ou concentrez-vous sur les relances pour finir proprement.
Sur le plan matériel, visez la simplicité :
- Une paire de chaussures de route confortables, déjà rodées (aucune chaussure neuve le jour J).
- Une tenue respirante adaptée à la météo de mi-septembre (souvent encore douce en Bourgogne-Franche-Comté).
- Une montre GPS pour suivre l’allure, mais sans devenir esclave du chiffre : écoutez d’abord vos sensations.
Au ravitaillement du 3e km, prenez quelques gorgées d’eau, même si vous vous sentez bien. Sur 10 km, on ne joue pas un marathon, mais une légère déshydratation peut suffire à rendre la fin de course difficile.
Préparer le 5 km et les distances plus courtes
Le 5 km des Foulées épleumiennes est un excellent format pour un premier dossard ou un retour à la course après une période plus calme. Le parcours étant proche de celui du 10 km, vous profitez du même cadre, avec un effort plus court.
Votre préparation pour le 5 km doit viser deux objectifs :
- Installer un socle d’endurance : même pour 5 km, il est utile de savoir courir 40 à 45 minutes en continu à allure confortable.
- Habituer le corps à des allures plus vives : quelques séances de 30"/30", 200 m ou 400 m en allure modérément rapide suffisent pour gagner en aisance.
Pour les distances de 1 km et 3 km, souvent destinées aux plus jeunes ou aux familles, l’enjeu est davantage de vivre une bonne expérience que de viser un chrono. Privilégiez :
- Des sorties courtes en courant-marchant, pour habituer au geste.
- Des jeux de course (accélérations, petits défis) pour garder le plaisir au centre.
La marche 4 km, elle, est l’occasion d’être sur le terrain sans pression, de partager l’événement avec des proches, ou de reprendre une activité douce après blessure. Même là, un minimum de préparation (quelques marches régulières, un peu de renforcement des chevilles) rend l’effort plus agréable.
Un plan d’entraînement Foulées épleumiennes spécifique à votre distance vous aide à articuler ces éléments sans vous épuiser. Vous savez quand travailler la vitesse, quand renforcer l’endurance, quand lever le pied.
Le jour J, votre alimentation fait la différence
Avant, pendant et après la course : un plan d'alimentation personnalisé est disponible en complément de votre plan d'entrainement
Infos pratiques et organisation du jour J
Les Foulées épleumiennes sont organisées en partenariat avec l’ASPTT Dijon et la mairie de Saint-Apollinaire. Vous pouvez retrouver des informations complémentaires sur le site de l’ASPTT Dijon, ainsi que sur la page dédiée de Miles Republic.
Quelques points à ne pas oublier pour votre préparation logistique :
- Retrait des dossards : dans la cour de la mairie, à partir de 13h30 et jusqu’à 15 minutes avant le départ des courses.
- Épingles non fournies : pensez à apporter les vôtres pour fixer votre dossard.
- Majoration sur place : une majoration de 3 € est prévue pour les inscriptions sur place, sous réserve des places disponibles.
La veille, préparez consciencieusement votre sac : chaussures, tenue, épingles, ceinture porte-dossard éventuelle, petite bouteille d’eau, encas léger si besoin. Plus vous anticipez, plus vous libérez de place pour les sensations le jour J.
Saint-Apollinaire offre un cadre agréable, avec une ambiance de course de quartier bien organisée : on vient y chercher à la fois un chrono et un moment simple, proche de chez soi. En préparant correctement vos Foulées épleumiennes, vous profiterez pleinement de cette journée de course à pied en Bourgogne-Franche-Comté.
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Bon à savoir
Ce qu’il faut retenir pour bien préparer les Foulées épleumiennes
- Le point fort de cette course, c’est son profil roulant. Les distances de 5 km et 10 km se courent sur route, en deux boucles de 5 km à travers les rues du village. Cela favorise le rythme régulier, les relances propres, et les coureurs qui aiment construire leur effort sans terrain cassant.
- Les distances officielles à prendre en compte sont bien 1 km, 3 km, 4 km, 5 km et 10 km. Je me base uniquement sur ces formats vérifiés, qui font foi pour votre préparation.
- Le départ et l’arrivée sont regroupés au 650, rue de Moirey à Saint-Apollinaire. C’est pratique pour gérer l’échauffement, les derniers réglages et l’après-course sans dispersion.
Le terrain : ce qui vous attend vraiment
- On est sur du bitume, avec un environnement urbain et périurbain. Pas de portion technique. Pas de sentier. Pas de piège de type trail.
- Le parcours est annoncé comme plat à très légèrement vallonné dans les sources de calendrier consultées. Cela signifie que la course récompense surtout la régularité et la capacité à ne pas s’emballer au départ.
- Les boucles rendent la course lisible. Mentalement, c’est rassurant. Mais elles peuvent aussi donner l’illusion que “ça va vite” dès le début. Sur ce type de tracé, beaucoup se grillent dans les premiers kilomètres. Les jambes s’en souviennent longtemps.
Météo probable et impact sur votre préparation
- Les Foulées épleumiennes se disputent en septembre. En Bourgogne-Franche-Comté, cela signifie souvent une météo encore douce, parfois agréable pour courir, mais avec un vrai écart possible entre une matinée fraîche et une fin de journée plus chaude.
- Pour préparer votre plan, pensez à travailler avec deux scénarios : une sortie par temps frais et une sortie par chaleur modérée. Sur route, l’écart de sensation peut être net. Le même allure facile peut devenir pesante si l’air est chaud et humide.
- Le jour J, une tenue légère et respirante reste le choix le plus logique. Gardez en tête qu’un départ rapide sous température douce peut masquer la fatigue. On croit voler. Puis on paie au 4e ou au 7e kilomètre.
Ravitaillements : informations utiles pour gérer l’effort
- Sur le 5 km et le 10 km, un ravitaillement est annoncé au 3e kilomètre, puis un autre à l’arrivée avec des denrées alimentaires et de l’eau.
- Pour un 5 km, ce point de passage permet surtout de casser la sensation de bouche sèche si la chaleur monte. Pour un 10 km, il aide à garder une fin de course propre, surtout si vous partez un peu trop optimiste.
- La présence d’un ravitaillement final à l’arrivée est un vrai confort. Sur un format route court, ce détail compte. On sort souvent de l’effort avec le visage fermé, les mollets durs, et un besoin très simple : boire, souffler, revenir à soi.
Matériel à prévoir sans hésiter
- Chaussures de route rodées : c’est le choix évident ici. Évitez toute paire neuve. Une course roulante ne pardonne pas un modèle encore rigide ou inconnu.
- Tenue respirante : privilégiez la légèreté. Sur 5 km et 10 km, le confort thermique influence directement votre capacité à tenir l’allure.
- Épingles à nourrice : elles ne sont pas fournies. C’est un détail, mais un détail qui peut gâcher un départ si vous l’oubliez.
- Montre GPS : utile si vous courez au tempo. Mais ne la laissez pas dicter chaque foulée. Sur ce type de parcours, la sensation reste votre meilleur repère.
- Petite bouteille ou boisson d’attente : surtout si vous arrivez tôt sur place ou si la chaleur s’invite. Une gorgée avant le départ fait parfois une vraie différence.
Ce que le parcours demande selon la distance
| Distance | Ce qu’elle demande | Point d’attention |
|---|---|---|
| 1 km | Vitesse contrôlée, aisance, gestion du départ | Ne pas partir trop fort dès les premières secondes |
| 3 km | Effort soutenu, respiration rapide, tolérance à l’inconfort | Rester relâché malgré l’intensité |
| 4 km | Endurance de marche active, rythme constant | Préserver les pieds et les mollets si vous marchez vite |
| 5 km | Allure vive et stable, bonne gestion des relances | Le 3e kilomètre peut faire basculer la course |
| 10 km | Régularité, patience, capacité à tenir l’allure | Le départ trop rapide coûte toujours cher sur ce format |
Préparation physique : les priorités à travailler
- Sur le 5 km, votre préparation doit surtout consolider l’aisance à allure soutenue. Quelques séances de fractionné court suffisent à rendre la foulée plus tonique.
- Sur le 10 km, il faut davantage de résistance. Les allures seuil et les blocs continus deviennent précieux. Ce format pardonne moins les semaines irrégulières.
- Les courses 1 km et 3 km demandent un travail plus nerveux. Il faut apprendre à courir vite sans se crisper. C’est souvent là que les épaules montent. Et là, la course se ferme.
- La marche 4 km reste accessible, mais elle mérite tout de même un peu de préparation si vous voulez la vivre confortablement : marche régulière, mobilité des chevilles, petit renforcement des pieds et des mollets.
Informations d’organisation utiles
- Le retrait des dossards s’effectue dans la cour de la mairie, à partir de 13h30 et jusqu’à 15 minutes avant le départ de votre course.
- La majoration sur place est de 3 €, sous réserve des places disponibles.
- Les organisateurs annoncent aussi une buvette et des crêpes dans la cour de la mairie après la course. C’est le genre de détail qui change l’après-course, surtout quand on a tout donné.
- La course est portée par l’ASPTT Dijon et la mairie de Saint-Apollinaire, ce qui suggère une organisation habituée aux formats route et aux courses familiales.
Le petit angle tactique qui peut vous faire gagner gros
- Sur les parcours roulants, le vrai piège n’est pas la pente. C’est l’emballement. On croit gagner du temps. En réalité, on emprunte sur la fin.
- Si vous visez le 10 km, partez avec une sensation de retenue pendant les premiers kilomètres. Sur ce genre de tracé, les coureurs les plus solides sont souvent ceux qui ont su rester calmes quand les autres se sont allumés trop tôt.
- Si vous courez le 5 km, votre marge est plus courte. Chaque accélération inutile se paie vite. Mieux vaut une course tendue mais propre qu’un départ très brillant et une fin au courage.
Météo attendue le jour J à St Apollinaire
Estimez votre temps de course
Questions réponses
Les Foulées épleumiennes proposent des parcours de 5 km et 10 km essentiellement sur route, en deux boucles de 5 km dans les rues de Saint-Apollinaire, au profil globalement roulant et sans difficulté de dénivelé majeure. Pour bien vous préparer, travaillez des sorties en allure spécifique 5 km ou 10 km sur terrain plat, avec quelques portions légèrement vallonnées. Intégrez des séances de rythme (fractionné court et allure tempo) pour être à l’aise dans les relances, tout en habituant vos jambes à tenir une allure régulière du début à la fin.
Le point fort des Foulées épleumiennes est leur profil roulant, sur route, dans un environnement périurbain et résidentiel, avec deux boucles de 5 km pour la plus longue distance. La difficulté vient surtout de la gestion de l’allure et des relances plutôt que du dénivelé. Pour estimer votre objectif, partez de vos chronos récents sur 5 km ou 10 km en conditions similaires, et ajoutez une petite marge si vous débutez sur ce type de course. Un coureur régulier pourra viser un record, tandis qu’un coureur loisir travaillera surtout la régularité et la capacité à finir fort.
Sur le 5 km et le 10 km des Foulées épleumiennes, un ravitaillement est prévu autour du 3e kilomètre, puis un ravitaillement à l’arrivée avec eau et denrées alimentaires. Sur 5 km, partez légèrement en dessous de votre allure cible au premier kilomètre, puis stabilisez votre rythme; le ravitaillement sert surtout à s’hydrater rapidement. Sur 10 km, adoptez une allure régulière dès le départ et profitez du ravitaillement pour boire quelques gorgées sans vous arrêter trop longtemps. En amont, intégrez dans vos sorties des tests de ravitaillement (eau, éventuellement boisson énergétique) pour savoir ce qui vous convient.
Les départs et arrivées se font à Saint-Apollinaire, avec un départ et une arrivée regroupés au 650, rue de Moirey selon les indications de la course. Prévoyez de venir en avance pour récupérer votre dossard (épingle ou ceinture porte-dossard), vous échauffer et repérer la zone de départ. La veille, préparez consciencieusement votre sac : chaussures de route, tenue légère adaptée au climat de Bourgogne-Franche-Comté, petite bouteille d’eau et encas si besoin. La météo de mi-septembre pouvant être fraîche ou modérément chaude, prévoyez deux options de tenue et testez-les à l’entraînement.
Pour préparer les Foulées épleumiennes, Preparun propose deux plans personnalisés selon votre âge, votre niveau, votre objectif et le nombre de sorties hebdomadaires, parfaitement adaptés aux distances et au profil roulant de la course. Le Starter Run est un plan gratuit, idéal pour démarrer votre préparation, reprendre confiance et installer une routine régulière jusqu’au jour J. La Finisher Line est un plan complet et payant, conçu pour arriver prêt, travailler votre allure spécifique 5 km ou 10 km, la gestion de course et les séances clés. Vous pouvez créer votre plan directement sur preparun.com pour structurer votre préparation et optimiser vos chances de réussite le 12 septembre.
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Les Foulées épleumiennes, ce n’est pas qu’une course autour de Saint-Apollinaire : c’est un rendez-vous où l’on vient pour partager, progresser… et se préparer avec méthode. Que vous visiez le 5 km, le 10 km ou une distance plus courte, un plan d’entraînement adapté va faire toute la différence le jour J. En quelques semaines, vous pouvez gagner en aisance, en régularité et en confiance, sans sacrifier votre vie professionnelle. Commandez votre plan d’entraînement personnalisé pour les Foulées épleumiennes : vous saurez précisément quoi faire à chaque sortie, pour arriver sur la ligne de départ serein, prêt à profiter de la course.
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