Foulées Monflanquinoises 2026

Profil du terrain et adaptation de votre préparation

Les Foulées Monflanquinoises se jouent sur un terrain nature varié, avec un esprit trail XXS, mais de vrais passages qui peuvent casser les jambes si vous n’y êtes pas préparé.

• Relief vallonné, typique du pays de Gavaudun : alternance de montées courtes, replats, descentes parfois piégeuses. Vous ne serez quasiment jamais dans un faux-plat interminable. Ça monte. Ça descend. Souvent.
• Chemins ruraux et sous-bois : portions roulantes en chemin agricole, mais aussi monotraces plus étroits, avec racines, pierres et ornières possibles. Votre préparation doit inclure des sorties sur terrain irrégulier.
• Portions de route de campagne : quelques segments bitumés permettent de relancer, mais attention à ne pas s’emballer à ces moments-là, surtout sur 20 km.

Sur ces profils, votre préparation doit intégrer une vraie habitude à changer de rythme : montées courtes où l’on trottine ou marche, relances sur le plat, descentes techniques à enchaîner sans stress.

Météo début septembre à Monflanquin / Lacapelle-Biron : ce que ça implique pour l’entraînement

Début septembre, en Lot-et-Garonne, les conditions sont souvent encore très estivales.

• Températures possibles au départ : autour de 14–18°C le matin, mais qui peuvent monter rapidement vers 22–25°C en fin de matinée les années chaudes. Préparez-vous à courir avec une chaleur modérée mais bien réelle.
• Risque de chaleur sèche : peu de vent parfois, une sensation de « cuisson » au soleil dans les parties découvertes. Intégrez des sorties courues en fin de matinée pour habituer le corps.
• Pluie orageuse possible : début septembre peut aussi réserver un épisode pluvieux. Le sol peut alors devenir gras, avec des zones glissantes en descente.

Dans votre préparation, pensez à :

• Inclure des séances réalisées par temps chaud, avec gestion de l’hydratation.
• Tester votre tenue en conditions de chaleur : casquette, tee-shirt respirant, pas de surcouche inutile.
• Faire au moins quelques sorties sous la pluie ou sur terrain humide, pour ne pas être surpris si le sol accroche moins.

Spécificités du 12 km (D+ 150 m) : ajuster votre préparation

Le 12 km des Foulées, c’est un format court, mais qui peut faire très mal si vous le courez comme un 10 km route classique.

• Profil “montées courtes répétées” : ce n’est pas une unique côte, c’est une succession. Votre plan devra intégrer des séances de côtes en répétition (nombreuses montées de 30 s à 1 min), pour habituer les cuisses à encaisser ces relances.
• Transitions fréquentes plat / montée / descente : travaillez la capacité à changer d’allure sans vous crisper. Par exemple des blocs en nature où vous enchaînez trot sur le plat, montée en contrôle, descente fluide.
• Descentes courtes mais exigeantes : sur un 12 km, perdre 30 secondes dans une descente par peur, ou au contraire prendre des risques inutiles, peut changer votre course. Intégrez des séances techniques de descente : travail de pied léger, anticipation des appuis, regard porté loin.

Si vous venez de la route :

• Préparez vos chevilles et vos pieds avec des sorties sur chemins irréguliers (cailloux, terre, herbe).
• Ajoutez un peu de renforcement bas du corps (mollets, quadriceps, fessiers) pour mieux encaisser les montées et les appuis instables.

Spécificités du 20 km (D+ 350 m) : endurance, gestion et mental

Sur 20 km, vous entrez dans un vrai format trail : pas ultra, mais assez long pour que la gestion de l’effort soit décisive.

• Accumulation de D+ sur la durée : 350 m répartis en plusieurs bosses. Ce qui pèse, ce n’est pas la hauteur de chaque côte, c’est leur répétition au fil des kilomètres. Votre préparation devra inclure des sorties longues en nature avec du dénivelé, même modéré, pour habituer le corps à ce type d’effort.
• Gestion de l’allure : sur 20 km, partir comme sur un 10 km route mène au mur. Entraînez-vous à courir en « confort actif » : capable de parler, mais bien engagé. Travaillez vos allures spécifiques sur terrain mixte (chemins + petites montées).
• Résistance en descente : les quadriceps doivent être solides pour ne pas exploser. Intégrez des sorties où vous faites plusieurs descentes en contrôle, sans freinage brutal permanent.
• Fatigue mentale : la course ne se joue pas que dans les jambes. Sur vos sorties longues, habituez-vous à rester concentré jusqu’au bout : regarder loin, anticiper les appuis, garder un discours intérieur positif.

Pour le 20 km, prévoyez aussi :

• Une progression du volume hebdomadaire en douceur, pour que la distance ne soit pas une surprise.
• Des séances où vous enchaînez montées répétées + sections roulantes pour simuler la dynamique du parcours.
• Au moins une sortie “test” avec une distance proche (15–18 km) en terrain nature, pour valider votre gestion d’allure et votre matériel.

Hydratation, ravitaillements et stratégie nutritionnelle

Les Foulées Monflanquinoises offrent des ravitaillements classiques de trail nature, avec des points réguliers sur le parcours et à l’arrivée, dans le cadre du Challenge Trails 47.

• 12 km : pour la plupart des coureurs, les ravitaillements de l’organisation sont suffisants si les températures restent modérées. Mais en cas de chaleur, une petite flasque ou une ceinture porte-bidons peut vous éviter un coup de chaud.
• 20 km : il est prudent de prévoir votre propre solution d’hydratation (flasque, gilet, ceinture), même si des ravitos sont présents. La montée de chaleur en fin de course peut être rude si vous manquez d’eau.

Conseils pour intégrer cela dans votre préparation :

• Testez votre comportement au ravitaillement à l’entraînement : s’arrêter quelques secondes, boire, éventuellement manger, puis repartir sans se « casser ». Faites-le sur des sorties de 1 h à 2 h.
• Expérimentez les gels, barres ou pâtes de fruits sur des séances longues, pour trouver ce que votre estomac tolère bien.
• Habituez-vous à boire par petites gorgées régulières plutôt que d’engloutir un verre d’un coup.

Sur le 20 km, une stratégie simple peut être :

• Un gel ou une petite barre vers le 7–9e kilomètre.
• Un deuxième apport léger vers le 14–16e kilomètre, si votre temps de course dépasse 2 heures.

Matériel spécifique : adapter à la distance et au terrain

Sur ces Foulées, l’objectif est clair : être équipé juste ce qu’il faut. Ni trop. Ni pas assez.

Chaussures et appuis

• Chaussures de trail avec une accroche correcte sur terre sèche, herbe et éventuellement sol humide. Évitez les semelles trop lisses ou trop rigides.
• Un amorti suffisant : le dénivelé reste modéré, mais les répétitions de petites montées et descentes doivent être encaissées sans douleur.
• Testez vos chaussures sur des sorties d’au moins 1 h en nature, pour vérifier l’absence de frottements et la tenue en descente.

Portage et équipements

• Pour le 12 km :
  • Ceinture porte-bidons ou petite flasque à la main si vous êtes sensible à la chaleur.
  • Pas besoin de gros sac : voyagez léger pour garder de la liberté de mouvement.
• Pour le 20 km :
  • Gilet de trail léger ou ceinture plus complète, pour transporter eau, un ou deux gels, éventuellement une petite réserve de sel ou de pastilles énergétiques.
  • Prévoyez aussi ce qui vous rassure mentalement : mouchoir, petit sachet de compote, etc. Minimaliste, mais pensé.

Tenue

• Casquette ou visière : le soleil de début septembre peut taper fort sur les zones découvertes.
• Lunettes de soleil si vous êtes sensible à la lumière, mais testées avant pour éviter la buée ou l’inconfort.
• Tee-shirt respirant, short ou cuissard, chaussettes techniques anti-frottement.
• Si la météo s’annonce humide : un coupe-vent très léger, que vous pouvez ranger sans gêne, à tester sur une sortie nature.

Intégrez tout ce matériel à vos sorties d’entraînement. Chaque élément doit être connu, apprivoisé, pour qu’il se fasse oublier le jour de la course.

Présence éventuelle de meneurs d’allure et gestion du rythme

Sur les Foulées Monflanquinoises, les formats restent à taille humaine, organisés par un club local expérimenté. Les informations publiques récentes ne mentionnent pas de meneurs d’allure officiels sur le 12 km ou le 20 km.

Vous devrez donc compter principalement sur :

• Votre propre gestion de l’allure : connaître votre rythme confortable, vos limites, vos sensations.
• Votre montre, si vous en utilisez une, pour garder une intensité stable, surtout en montée.
• Votre capacité à suivre des groupes de coureurs de niveau similaire, sans vous laisser aspirer par ceux qui sont trop rapides.

Pour votre préparation, cela signifie :

• Travailler des repères d’effort : respiration, capacité à parler, ressenti dans les jambes.
• Faire des sorties où vous partez volontairement un peu en dedans, pour apprendre à finir plus fort.
• Apprendre à accepter de marcher en montée sans y voir un échec, mais une stratégie.

Entraînement “dans l’esprit Monflanquin” autour de Lacapelle-Biron

Lacapelle-Biron se situe au cœur du même environnement vallonné, rural et boisé que Monflanquin. Vous avez donc un terrain de jeu idéal pour préparer la course au plus près des conditions réelles.

• Repérez des boucles nature avec :
  • Montées courtes.
  • Descentes sur chemin.
  • Portions roulantes de campagne.
• Reproduisez la logique des parcours :
  • Pour le 12 km : boucle de 8–12 km avec plusieurs petites côtes, en travaillant les changements de rythme.
  • Pour le 20 km : boucles de 12–18 km, parfois en enchaînant deux circuits, pour simuler la durée totale de l’effort.
• Profitez des sous-bois pour travailler votre technicité en appuis : pieds légers, regard loin, confiance en descente.

Plus vos séances ressembleront au terrain des Foulées, plus votre corps et votre mental seront sereins le jour J. Vous connaîtrez ce type de sol. Ce type de relance. Ce type de fatigue. Et ça change tout.