Vuoi potenza nelle gambe. Non massa inutile, ma vera potenza applicata alla corsa. Si costruisce in tre fasi distinte: forza massimale, pliometria, resistenza alla forza. Ognuna risponde a un obiettivo, ognuna prepara la successiva. Ecco come fare.
Fase 1: Forza massimale — le fondamenta
Senza forza pura non andrai da nessuna parte. È la base assoluta.
Carichi pesanti: 75-85 % del tuo massimale. Ripetizioni corte: 4-6 per serie. Serie numerose: 4 per esercizio. Recupero lungo: 2-3 minuti tra le serie. Solo esercizi multiarticolari: squat, stacco da terra, affondi zavorrati, leg press.
Il ritmo è lento. Gli appoggi netti, carichi, esigenti. È volutamente lontano dalla corsa. È il punto: costruisci una capacità pura di generare forza. Si esprimerà in esplosività dopo.
Durata tipica: 6-8 settimane, due sedute a settimana. In autunno o in fase di preparazione generale, lontano dalle gare chiave.
Esempio di una settimana tipo:
- Lunedì: 4×5 squat all'80 %, 4×5 stacco da terra, 3×6 affondi camminati zavorrati
- Giovedì: 4×5 leg press, 4×6 step-up pesante, 3×8 estensione polpacci
- Sabato: lungo o riposo
Fase 2: Pliometria — trasforma la forza in velocità
Hai costruito la forza. Ora la esprimi in fretta. La pliometria recluta le fibre esplosive sfruttando il riflesso di stiramento-accorciamento: un muscolo che si stira rapidamente si contrae più forte.
Carichi leggeri o a corpo libero. Movimenti netti e potenti: jump squat, balzi multipli, drop jump, affondi saltati. Ripetizioni corte: 5-8 per serie. Recupero completo: 1-2 minuti minimo. L'esecuzione prima di tutto: un salto sbagliato infortuna. Un buon salto adatta il tuo sistema nervoso in poche settimane.
Chiave assoluta: non cerchi la fatica muscolare. Se esci da una seduta pliometrica esausto, ne hai fatto troppo. Cerchi di insegnare al muscolo a contrarsi in fretta, non a stancarlo. È il contrario del cardio.
Durata tipica: 4-6 settimane, una o due sedute a settimana, dopo il blocco di forza. Richiede un controllo video o un coach nelle prime due sedute.
Una seduta pliometrica:
- Riscaldamento 10 min
- 5×5 jump squat, 2 min recupero
- 5×6 balzi multipli, 90 sec recupero
- 4×4 drop jump, 2 min recupero
- Fine
Nessuna fatica generale. Focus totale sulla qualità del salto.
Fase 3: Resistenza alla forza — mantieni la potenza
La potenza deve durare nel tempo. È la tua capacità di rilanciare al quindicesimo chilometro di una gara, di tenere il ritmo senza perdere efficienza. La resistenza alla forza la costruisce.
Carichi moderati: 50-65 % del massimale. Serie lunghe: 12-20 ripetizioni. Recupero corto: 45-60 secondi. Concatenamento a circuito. Esercizi multiarticolari: squat, affondi, salite su panca, piegamenti, core stability.
Il muscolo lavora affaticato ma mantiene la qualità di contrazione. È esattamente ciò che vive nell'ultimo terzo della tua gara. Questa fase rafforza anche la resilienza tendinea, utile per evitare gli infortuni.
Durata tipica: 4-6 settimane, una seduta a settimana, in fase di preparazione specifica, quando regoli i tuoi allenamenti di corsa.
Circuito resistenza alla forza:
- 3×12 squat 55 % massimale
- 3×15 affondi alternati
- 3×12 step-up
- 3×12 piegamenti
- 3×30 sec plank
Concatenamento diretto, senza recupero tra gli esercizi, 2 min di recupero dopo ogni circuito.
Articolazione con la corsa
Separa le grandi sollecitazioni. Forza massimale + VAM: 24-48 h minimo. Entrambe colpiscono il sistema nervoso. Pliometria + seduta salite: 48 h minimo. Entrambe reclutano le fibre esplosive.
Resistenza alla forza + lungo: concatenabile. Forza al mattino, uscita il mattino dopo. Mai lo stesso giorno.
Più dettagli sull'integrazione settimanale: forza per il running.
Sulla stagione
Esempio di un piano completo:
- Ottobre-novembre: forza massimale, 2 sedute/settimana
- Dicembre: transizione, 1 forza + 1 pliometria
- Gennaio-febbraio: pliometria dominante, 1-2 sedute/settimana
- Marzo-aprile: resistenza alla forza, 1 seduta/settimana, in preparazione specifica
- Maggio-giugno: mantenimento, 1 seduta corta a settimana
Questa sequenza produce i suoi effetti su 4-6 mesi. Al termine di questo periodo noti: una falcata più dinamica, rilanci più netti, una resistenza a fine gara superiore, una minore fragilità agli infortuni.
- Forza max: 75-85 % massimale, 4-6 rip, 2-3 min recupero. Multiarticolari. Fondamenta.
- Pliometria: corpo libero, movimenti netti, 5-8 rip, recupero completo. Qualità prima del volume.
- Resistenza alla forza: 50-65 % massimale, 12-20 rip, recupero corto, circuiti. Mantenere sotto fatica.
- Distanzia le fasi, rispetta i tempi di recupero tra le sedute pesanti e gli allenamenti di corsa.
Gli studi sui corridori di fondo che combinano i tre tipi di forza per 6-8 settimane mostrano un'economia di corsa superiore del 5-8 % in media. Non uno spostamento della soglia lattacida, non una VAM migliore: una vera maggiore efficienza del gesto. È il beneficio meno visibile ma più redditizio della forza.