La maratona si vince prima della linea di partenza. Il tuo allenamento di 16 settimane? Eccellente. La tua soglia lattacida? Ottimale. La tua strategia di rifornimento? Ecco la posta in gioco spesso trascurata. Con una buona gestione energetica in gara, risparmi sforzi considerevoli e guadagni 5-10 minuti. Vediamo come costruirla dalla A alla Z.
I limiti fisiologici del carburante maratona
Le tue riserve di glicogeno muscolare ed epatico — il tuo serbatoio naturale — rappresentano circa 1.800-2.200 calorie per un corridore amatore. Il calcolo è semplice: a ritmo maratona (circa 1.000 calorie/ora), queste riserve ti portano tra i 25 e i 30 chilometri al massimo. Oltre, senza apporto nutrizionale, scivoli progressivamente verso il muro, tipicamente attorno al km 32.
Le due strategie per allontanare questo muro: primo, l'allenamento preliminare (i lunghi a ritmo moderato o a digiuno facilitano l'utilizzo dei grassi). Secondo, l'apporto di carboidrati esterni durante la gara. Questo apporto non ti permette di correre più veloce — sei limitato a 60-90 g di carboidrati assorbiti all'ora al massimo. Ma questo supplemento costante basta a mantenere il tuo metabolismo e a preservare la tua prestazione sugli ultimi 10 chilometri.
L'idea non è magica, è scientifica. Costruire piuttosto che forzare.
Il timing e il dosaggio a seconda di ogni tappa
Seguirai un timing serrato, suddiviso in fasi ben distinte. Ogni fase risponde a una realtà fisiologica diversa.
Prima della partenza (45 minuti prima): una caffeina leggera (1 espresso o 100 mg) se la tolleri. I gel energetici sono per più tardi.
15 minuti prima della partenza: 1 gel energetico (25-30 g di carboidrati) e 150-200 ml di bevanda per lo sforzo. Questo ti dà un picco glicemico positivo già dal primo chilometro.
Km 0-5: sola idratazione, 200 ml d'acqua o bevanda per lo sforzo. Niente gel: la tua glicemia è già elevata, risparmi gli apporti per quando ne avrai davvero bisogno.
Km 5-10: prima assunzione energetica della gara. Un gel verso il km 8 o 9, accompagnato obbligatoriamente da 100-150 ml d'acqua per facilitare l'assorbimento. Bevanda per lo sforzo in parallelo: 200-250 ml.
Km 10-30: il cuore del protocollo. Un gel ogni 30 minuti circa — cioè attorno ai km 15, 20, 25, 30 a seconda del tuo ritmo esatto. Bevanda per lo sforzo in continuo: 150-200 ml ogni 5 km, tramite i rifornimenti ufficiali o la tua flask personale. L'obiettivo: 30-40 g di carboidrati all'ora minimo.
Km 30-35: la zona critica. È qui che la maggior parte dei corridori comincia ad avvertire la fatica reale. Un gel obbligatorio verso il km 32-33, anche se non ti senti ancora in difficoltà. È esattamente ora che bisogna tenere il piano. Opzionale qui: 1 gel con caffeina se ne avevi testati nel lungo e se li tolleri bene.
Km 35-42: tieni la rotta. Un ultimo gel verso il km 38 se la tua digestione regge ancora. Altrimenti, bevanda per lo sforzo soltanto e gestione mentale pura.
Le tre famiglie di prodotti: scegliere i tuoi strumenti
Tre categorie coprono l'essenziale. Ne selezionerai in ciascuna a seconda del tuo comfort digestivo.
Bevande isotoniche (4-8% di carboidrati + sodio): sono i tuoi cavalli di battaglia. Usale in continuo dal km 5 al km 42. Idratano apportando carboidrati in modo dolce, senza sovraccaricare lo stomaco. Tramite flask personale o rifornimenti ufficiali — ma testa imperativamente la marca ufficiale nel lungo se sarà disponibile il giorno X.
Gel energetici (20-30 g di carboidrati per bustina): apporto rapido e concentrato, ideale ogni 30 minuti. Accompagnali sempre con acqua: da soli, restano troppo concentrati nello stomaco e provocano blocchi. Varia i sapori per evitare il disgusto sugli ultimi gel.
Solidi leggeri (gelatine di frutta, spicchi d'arancia, mezza banana): alcuni corridori li tollerano meglio dei gel. Utili a metà gara (verso km 20-25) per rompere la monotonia dolce. Da testare imperativamente prima del giorno X.
Consulta la guida nutrizione liquida in gara per approfondire le bevande e i prodotti liquidi, e alimentazione attorno agli allenamenti per coprire la vigilia e il pre-gara.
La caffeina: un booster da dosare
La caffeina è efficace. Ritarda la fatica nervosa, migliora la tua vigilanza, e stimola leggermente la mobilizzazione dei grassi. Ma richiede tatto.
Prima della gara: 1 espresso o 1 compressa da 100-150 mg, presa 45 minuti prima della partenza. Il tempo permette alla caffeina di essere assorbita prima dei tuoi sforzi.
Durante la gara: 1 gel con caffeina tra il km 25 e il km 32, che apporta 50-100 mg supplementari. Il timing è capitale: troppo presto, l'effetto si esaurisce prima dell'arrivo; troppo tardi, ne approfitti solo per una piccola porzione. Rispetta questa finestra.
Precauzioni essenziali: testa nel lungo almeno 2-3 volte prima della gara. La tolleranza varia enormemente. In alcuni corridori provoca disturbi digestivi o agitazione alla dose che ne stimola altri. Non scoprire questo il giorno X. E non superare i 200 mg totali su tutta la gara.
Per approfondire, consulta integratori e resistenza.
Corridore 33 anni, obiettivo 3h30, strategia di rifornimento strutturata:
- 45 min prima: 1 espresso (~80 mg caffeina)
- 15 min prima: 1 gel (25 g) + 200 ml bevanda isotonica
- Km 9: gel + acqua
- Km 15, 21: gel + acqua
- Km 27: gel con caffeina + acqua
- Km 33: gel con caffeina + acqua
- Km 38: gel + acqua
- Rifornimenti ufficiali: acqua supplementare ai km 5, 10, 20, 30; spicchio d'arancia al km 21
- Apporto totale: 280-300 g di carboidrati (~80 g/h)
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Risultato: 3h28, ultima porzione ben gestita, evitato il muro classico
I rifornimenti ufficiali: una tecnica d'approccio
I rifornimenti ufficiali sono distanziati di 5 km in generale. Tre principi semplici permettono di sfruttarli senza perdita di tempo.
Anticipazione: 200-300 metri prima del rifornimento, riduci leggermente il tuo ritmo e scegli il tuo lato (sinistra o destra). Arrivi già a ritmo controllato, senza fare scarti bruschi.
Minimalismo: 1 o 2 bicchieri, non di più. Uno per bere, eventualmente uno da conservare. Oltre, perdi tempo e peso da trasportare. Piega il bicchiere a cono e bevi correndo — è una tecnica che si impara in qualche lungo.
Coerenza con il tuo piano: se il rifornimento ufficiale propone una bevanda che non hai mai testato, passa oltre e usa la tua flask. Non scoprire un prodotto il giorno X. Se la marca è indicata prima della gara, testala nel lungo nelle settimane precedenti.
I sette errori da evitare assolutamente
Errore 1: saltare un gel perché ci si sente bene al km 20. Sei al di sopra dell'esaurimento muscolare, è normale. Tieni il tuo piano rigorosamente. Al km 32, questa omissione si pagherà molto cara.
Errore 2: prendere un gel senza acqua. I gel sono molto concentrati. Da soli, creano un blocco nello stomaco. Sempre 100-150 ml d'acqua nel minuto successivo.
Errore 3: testare un nuovo prodotto in gara. I tuoi lunghi sono il tuo laboratorio. Nessuna eccezione il giorno X.
Errore 4: aumentare le dosi per ansia. "Ne prendo un po' di più per essere sicuro." No. Saturi lo stomaco e ottieni il contrario. Rispetta i dosaggi.
Errore 5: trascurare l'acqua pura tra i rifornimenti. L'isotonica apporta carboidrati, ma l'acqua pura migliora l'assorbimento ed evita la sovra-concentrazione dolce in bocca.
Errore 6: ignorare il tuo comfort digestivo. Se un prodotto ti ha disturbato nel lungo, non tornarci il giorno X. Hai testato, lo sai.
Errore 7: credere all'improvvisazione. La strategia vincente è quella che è stata ripetuta, validata, aggiustata. È l'opposto del caso.
:::bloc-info Da ricordare assolutamente:
- Dosaggio: 30-40 g di carboidrati all'ora minimo, 60-80 g massimo
- Timing: primo gel verso il km 8-10, poi ogni 30 minuti
- Idratazione: bevanda isotonica in continuo + acqua pura regolare
- Gel + acqua: mai l'uno senza l'altro
- Caffeina: km 25-32 soltanto, dopo test in allenamento
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Testare in due lunghi minimo prima della gara
Il protocollo diventa capitale sulla distanza
La maratona è lunga. Molto lunga. E la differenza tra una gestione energetica ragionata e un'improvvisazione a sensazione? 5-10 minuti. Può sembrare poco, ma è l'equivalente di un mese intero di allenamento, ottenuto semplicemente con una migliore nutrizione.
I corridori che finiscono forte — non esausti al km 40 — sono sistematicamente quelli che hanno costruito e validato un protocollo. Nessun segreto. Solo disciplina applicata.
Una volta che padroneggi questo sistema per una maratona, lo conservi per tutta la tua carriera. Lo aggiusterai leggermente a seconda delle condizioni, delle gare, della tua progressione. Ma l'architettura resta solida. È un capitale investito una volta, redditizio per anni.
Metti la stessa serietà nel tuo protocollo di nutrizione quanto nelle tue sedute di allenamento. È semplice, spesso ignorato, ma decisivo.
:::bloc-le-saviez-vous Studi su 200+ maratoneti amatori: coloro che seguivano un protocollo strutturato (60-80 g carboidrati/ora, gel + acqua, idratazione continua) correvano 4-7 minuti più veloce di quelli che si alimentavano a sensazione, a parità di allenamento. Differenza equivalente a un mese di guadagni progressivi. La nutrizione non è un dettaglio.