Informations sur la course
Trail des 7 collines propose 2 épreuves de 13 à 22 km, le 3 octobre 2026 à Ligny en brionnais.
| Épreuve | Distance | Départ |
|---|---|---|
| 13 km | 13 km | |
| 22 km | 22 km |
Vous êtes déjà inscrit au Trail des 7 collines. C’est une excellente décision. Maintenant, l’enjeu est simple : transformer cette envie de courir à Iguerande en une expérience maîtrisée, agréable, et, surtout, sans blessure.
Je suis Matthieu Le Guen, ancien coureur sur route reconverti au trail. Mon objectif ici : vous aider à préparer concrètement votre course, en tenant compte du parcours, du dénivelé et de votre vie quotidienne.
Comprendre le parcours du Trail des 7 collines
Le Trail des 7 collines se déroule à Iguerande, en Saône-et-Loire, au cœur de la Bourgogne-Franche-Comté, sur un terrain typique de la région : alternance de petites routes, chemins agricoles, sentiers en sous-bois et passages plus ouverts sur les hauteurs.
Vous évoluerez autour du village, avec un départ situé sur le parvis de l’église d’Iguerande, avant de partir à l’assaut de ces fameux "7 collines". Le tracé est globalement roulant, mais ponctué de montées courtes à moyennes, parfois cassantes, qui peuvent vite entamer les jambes si l’on part trop vite.
- 13 km : environ 370 m D+, un trail découverte exigeant mais accessible à un coureur régulier.
- 22 km : environ 600 m D+, un vrai trail court, avec une succession de bosses qui nécessite une gestion d’effort intelligente.
Les chemins peuvent être gras en cas de pluie, avec quelques portions techniques en descente (ornières, pierres, racines) et des passages plus roulants sur les hauteurs, offrant une vue dégagée sur la campagne environnante. Ce mélange impose de savoir changer de rythme sans se mettre dans le rouge.
Les pièges spécifiques du parcours
Sur le Trail des 7 collines, les principales difficultés ne viennent pas de la très haute montagne, mais plutôt :
- de la succession de côtes, jamais monstrueuses mais répétitives ;
- de la tentation de partir trop vite sur les premiers kilomètres roulants ;
- des descentes parfois techniques, où l’on peut à la fois perdre du temps et prendre des risques inutiles ;
- d’un terrain potentiellement boueux si la météo est humide.
Votre préparation doit donc vous rendre à l’aise dans les changements de rythme, capable de marcher en montée sans culpabiliser, et lucide en descente pour rester efficace sans vous blesser.
Préparer le Trail des 7 collines : les axes clés de l’entraînement
Pour bien préparer le Trail des 7 collines, il ne suffit pas d’empiler les kilomètres. Il faut organiser votre plan d’entraînement autour de quelques piliers simples et réalistes, compatibles avec une vie professionnelle chargée.
Sur 8 à 10 semaines, avec 3 à 4 sorties par semaine, vous pouvez construire une préparation solide en travaillant :
- L’endurance fondamentale : 1 à 2 footings tranquilles par semaine (60 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale). Objectif : pouvoir courir longtemps sans fatigue excessive, base indispensable pour un 22 km.
- Le travail en côtes : une séance hebdomadaire sur une montée de 200 à 400 m, répétée plusieurs fois à allure modérée. Vous habituez vos muscles et votre souffle à enchainer les bosses.
- La technique de descente : au moins une fois tous les 10 jours, inclure des descentes dans vos sorties, en vous concentrant sur une foulée courte, un regard porté loin et une posture légèrement penchée vers l’avant.
- Le renforcement musculaire : 2 séances courtes (15 à 20 minutes) par semaine, centrées sur les cuisses, les mollets et le gainage. Faire simple : squats, fentes, montée sur banc, planche.
Un plan d’entraînement structuré va vous aider à répartir ces séances, à gérer vos semaines chargées et à intégrer des phases de récupération pour éviter le surentraînement.
Créez votre plan d'entrainement personnalisé
En 60 secondes, recevez un plan adapté à votre niveau, votre objectif et au terrain spécifique de cette course.
Pour le 13 km, vous pouvez viser une préparation sur 6 à 8 semaines, avec un accent sur l’endurance et les côtes courtes. Pour le 22 km, une préparation plus longue (8 à 12 semaines), avec une sortie longue hebdomadaire progressive (de 1h30 jusqu’à 2h30 selon votre niveau) est recommandée.
Gardez en tête une idée simple : il vaut mieux arriver le jour J avec quelques kilomètres de moins au compteur, mais reposé, plutôt qu’épuisé par une préparation trop ambitieuse. Construire plutôt que forcer.
Gestion de l’allure et de l’effort le jour J
Le départ du Trail des 7 collines - 22 km est prévu à 07:00, celui du 13 km à 07:30. Vous courrez donc tôt le matin : il faudra adapter votre organisation (réveil, petit-déjeuner, échauffement).
Quelques repères pour votre stratégie de course :
- Premier tiers de course : partez en dessous de votre allure cible. Sur un profil vallonné, se "retenir" au début est le meilleur moyen de finir fort.
- Montées : n’hésitez pas à marcher dès que la pente se durcit. La marche dynamique est une arme : elle économise le cœur et les cuisses, tout en avançant efficacement.
- Descentes : restez relâché, sans vouloir absolument gagner du temps. Votre priorité : la sécurité et la fluidité.
- Derniers kilomètres : si vous avez respecté votre allure, vous pourrez relancer sur les parties roulantes et finir avec le sentiment du travail bien fait.
Pour le ravitaillement, l’organisation prévoit des points sur le parcours et un buffet salé-sucré maison à l’arrivée. Habituez-vous pendant votre préparation à boire régulièrement (toutes les 15 à 20 minutes) et à prendre un peu de solide sur vos sorties longues, pour tester ce qui vous convient.
Matériel conseillé pour le Trail des 7 collines
Sur ce type de trail vallonné comme le Trail des 7 collines, le matériel ne doit pas être un souci, mais un soutien. Visez la simplicité et la fiabilité :
- Chaussures de trail avec une bonne accroche : crampons suffisants pour les chemins gras, mais sans tomber dans le modèle ultra-technique de haute montagne.
- Tenue en couches : un tee-shirt technique respirant, éventuellement une petite couche thermique selon la météo, et un coupe-vent léger si le temps est incertain.
- Ceinture ou gilet d’hydratation : pour emporter 500 ml à 1 l d’eau ou boisson, ainsi que vos gels ou barres.
- Chaussettes adaptées : pour limiter les ampoules, surtout si le terrain est humide.
- Frontale si la lumière est encore faible au départ, selon la météo et la saison.
Pendant la préparation, faites au moins une ou deux sorties longues avec votre matériel complet pour valider les réglages et éviter les mauvaises surprises le jour de la course.
Construire un plan d’entraînement compatible avec votre vie pro
Vous avez une vie professionnelle, des contraintes familiales, parfois peu de temps. C’est normal. La clé, pour préparer le Trail des 7 collines, est d’accepter que votre plan d’entraînement s’adapte à votre réalité, et non l’inverse.
- Planifiez vos sorties importantes (sortie longue, côtes) sur les jours les plus "souples" de votre semaine.
- Utilisez les jours chargés pour des footings courts et faciles, ou du renforcement à la maison.
- Gardez au moins une journée complète de repos par semaine pour récupérer.
- Ne culpabilisez pas si une séance saute : reprenez simplement le fil, sans vouloir "rattraper" à tout prix.
Un plan personnalisé vous aide à intégrer ces contraintes sans perdre le fil de la progression.
Le jour J, votre alimentation fait la différence
Avant, pendant et après la course : un plan d'alimentation personnalisé est disponible en complément de votre plan d'entrainement
Infos pratiques et ambiance de course
Le Trail des 7 collines se déroule à Iguerande, dans une ambiance conviviale et de village, avec un accueil chaleureux des bénévoles et des organisateurs. Les départs ont lieu depuis le cœur du bourg, à proximité de l’église et des principales commodités.
Les inscriptions et les informations détaillées sont disponibles sur des plateformes spécialisées comme Miles Republic et Finishers, où vous retrouverez également les profils de parcours et les précisions logistiques.
À l’arrivée, le buffet salé-sucré maison offre un vrai moment de partage après l’effort, dans une atmosphère simple et chaleureuse. C’est le type de course où l’on revient, justement parce qu’on s’y sent bien.
Je vous souhaite un très beau Trail des 7 collines
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Bon à savoir
Profil précis des parcours et implications pour votre préparation
Vous partez sur un trail vallonné, sans grosse altitude, mais avec un dénivelé qui compte vraiment dans les jambes :
- 13 km ≈ 350–370 m D+ : format découverte soutenu, idéal si vous avez déjà l’habitude de courir 1 h à 1 h15 sur route ou sentier.
- 22 km ≈ 600 m D+ : vrai trail court, qui demandera de savoir enchaîner les bosses sans exploser en fin de course.
Conséquence pour votre préparation :
- Travail régulier en côtes courtes à moyennes plutôt que très longues ascensions.
- Capacité à alterner course / marche dynamique en montée sans perdre vos moyens.
- Endurance musculaire des quadriceps et des mollets à soigner : les relances vont piquer.
- Pour le 22 km : être à l’aise sur des sorties de 2 h (voire un peu plus) avec du dénivelé cumulé proche de 600 m.
Nature du terrain : ce que votre corps doit encaisser
Le terrain sera typique des collines brionnaises : variation permanente. Vos jambes ne feront pas deux kilomètres identiques.
- Chemins agricoles : parfois durs, parfois labourés, exigeant une cheville solide.
- Sentiers en sous-bois : racines, pierres, feuilles mortes à l’automne, sol parfois meuble.
- Petites routes : sections roulantes, parfaites pour se relâcher… mais aussi pour partir trop vite.
- Portions techniques en descente : ornières, irrégularités, appuis fuyants en cas de terrain gras.
À intégrer dans votre préparation :
- Inclure des séances sur sentiers irréguliers, pas seulement sur route.
- Travail de proprioception (chevilles) : équilibre sur une jambe, coussin instable, mini-bosus.
- Des sorties en forêt ou sur chemins boueux pour habituer vos appuis au sol glissant.
- En descente : apprendre à garder des petites foulées rapides, plutôt que des grands pas qui fracassent les quadriceps.
Météo probable début octobre à Ligny / Iguerande : scénarios à anticiper
Début octobre en Saône-et-Loire, tout peut se jouer entre douceur et froid humide. Vous devez être prêt aux deux.
- Températures probables au départ : souvent fraîches, autour de 5–10°C le matin (voire un peu moins si ciel dégagé).
- En journée : 12–18°C possibles, parfois plus si beau soleil automnal.
- Risque de pluie réel à cette période, avec terrain pouvant devenir gras et collant.
- Brouillard fréquent dans les zones vallonnées : atmosphère humide, air frais qui saisit un peu les bronches.
Implications pour votre préparation :
- Planifier plusieurs sorties longues dans des conditions fraîches et humides pour habituer votre respiration et votre gestion de vêtements.
- Tester votre tenue par différentes météos : une fois par temps froid, une fois par temps plus doux.
- Prévoir le cas où vous aurez froid au départ mais chaud après 20–30 minutes : savoir quoi enlever et où le ranger.
Ravitaillements : stratégie d’hydratation et de nutrition
L’organisation prévoit des points de ravitaillement sur le parcours, ainsi qu’un buffet salé-sucré maison à l’arrivée. Les distances et le dénivelé imposent malgré tout une stratégie personnelle.
Pour le 13 km (~350–370 m D+)
- Durée probable : entre 1 h 10 et 2 h selon votre niveau.
- Objectif nutrition : éviter le coup de mou, garder de l’énergie pour les dernières bosses.
- Prévoir au minimum :
- Une flasque de 500 ml (eau ou boisson légèrement énergétique).
- 1 petit apport énergétique personnel (gel, pâte de fruit, demi-barre) à tester à l’entraînement.
- Au ravitaillement : se limiter à quelques gorgées et bouchées simples pour ne pas perdre trop de temps ni surcharger l’estomac.
Pour le 22 km (~600 m D+)
- Durée probable : de 2 h à plus de 3 h 30 selon le niveau.
- Vous basculez dans une course où l’énergie se gère autant que le souffle.
- À prévoir :
- 1 à 1,5 L de liquide au total (gilet ou ceinture d’hydratation).
- 3 à 5 apports solides ou semi-solides (gels, barres, pâtes de fruits, morceaux de cake) selon votre vitesse.
- À l’entraînement : tester le schéma "1 petite prise toutes les 30–40 minutes" sur vos sorties longues.
- Aux ravitaillements de la course : compléter en eau, salé (biscuit salé, fromage, saucisson si proposé), fruits, mais sans improviser sur des aliments que votre estomac ne connaît pas.
Point clé pour tous :
- Commencer à boire dès les premiers kilomètres, même si vous n’avez pas soif.
- Ne jamais attendre le "coup de pompe" pour manger.
Matériel : affiner en fonction du terrain et du profil
Chaussures
- Modèle de trail polyvalent : suffisamment cramponné pour les chemins gras, mais pas extrême type ultra-montagne.
- Pour le 13 km : une chaussure légère et accrocheuse sera un vrai plus pour relancer.
- Pour le 22 km : un peu plus de protection et d’amorti pour encaisser la durée et les descentes répétées.
- Les tester sur plusieurs sorties de plus d’1 h (et au moins une sortie proche de la durée cible de votre course).
Textile et protection
- Stratégie en couches :
- Tee-shirt technique respirant.
- Couche intermédiaire légère si les prévisions annoncent du frais humide.
- Coupe-vent ou veste légère si risque de pluie.
- Accessoires à envisager début octobre :
- Manchons de bras : faciles à remonter / descendre.
- Gants fins si vous êtes frileux(se).
- Buff léger pour le cou, utile aussi en bandeau.
- Chaussettes : techniques, anti-ampoules, déjà testées en conditions humides.
Portage et petits détails qui changent tout
- 13 km :
- Ceinture d’hydratation ou petite flasque à la main + poche à gels.
- 22 km :
- Gilet d’hydratation conseillé pour répartir le poids et emporter tout le nécessaire (eau, nutrition, coupe-vent).
- Équipement à ne pas oublier :
- Un gobelet réutilisable si l’organisation ne fournit pas de verres jetables (souvent le cas en trail éco-responsable).
- Numéro d’urgence et téléphone chargés.
- Vaseline ou crème anti-frottements sur les zones sensibles.
Spécificités du relief : comment adapter votre entraînement
Le dénivelé est raisonnable mais répétitif : c’est là que se joue votre course.
Pour le 13 km (~350–370 m D+)
- Objectif : être capable de monter toutes les côtes en courant ou en marchant vite sans se mettre dans le rouge.
- À travailler :
- Montées de 1 à 3 minutes, répétées plusieurs fois.
- Enchaînements montée / descente pour habituer les muscles aux changements de contraintes.
- Capacité à relancer sur le plat après une bosse.
Pour le 22 km (~600 m D+)
- Objectif : arriver au dernier tiers avec encore du jus dans les cuisses.
- Axes prioritaires :
- Sorties vallonnées où vous cumulez 400 à 600 m D+ en une séance.
- Gestion de la marche en montée : choisir le bon moment pour marcher plutôt que subir.
- Travail excentrique pour les descentes (squats contrôlés, fentes en descente, escaliers).
Gestion du froid, de la chaleur et de l’humidité
La météo automnale peut surprendre. Vous devez être prêt à courir dans un air piquant, comme dans une douceur lourde.
- En cas de froid sec :
- Échauffement un peu plus long avant de vous placer sur la ligne.
- Partir légèrement couvert, avec possibilité d’enlever rapidement une couche.
- En cas de froid humide / brouillard :
- Privilégier une couche proche du corps qui reste chaude même humide.
- Surveiller vos mains et votre tête : beaucoup de chaleur s’échappe par là.
- En cas de temps doux et humide :
- Tenue la plus légère possible pour éviter le coup de chaud.
- Hydratation plus attentive, même si les températures ne semblent pas élevées.
Aspects logistiques utiles à anticiper dans votre préparation
- Des douches sont disponibles aux vestiaires du stade de foot, à environ 1,5 km de la ligne de départ/arrivée.
- Buffet d’arrivée salé-sucré maison : prévoir une petite collation perso immédiate si vous avez du mal à manger les aliments proposés en course.
- Penser à emporter des affaires de rechange :
- Chaussettes sèches, chaussures confort pour après-course.
- Veste chaude ou sweat pour ne pas rester humide après l’effort.
Dernier point : gérer votre objectif selon la distance
13 km
- Idéal pour un premier trail ou pour se faire plaisir sans trop de pression.
- Préparation centrée sur :
- Confort respiratoire.
- Découverte des montées et descentes.
- Maîtrise du matériel.
22 km
- Course plus ambitieuse. On parle gestion, lucidité, patience.
- Préparation centrée sur :
- Sorties longues vallonnées.
- Stratégie nutrition et hydratation testée.
- Capacité mentale à rester concentré plusieurs heures.
Vous avez déjà fait le plus important : vous vous êtes engagé(e). Maintenant, chaque sortie pourra être pensée en fonction de ce terrain, de ce dénivelé, de cette météo d’automne. Pour que le jour J, rien ne vous surprenne… sauf le plaisir de vous sentir prêt(e).
Météo attendue le jour J à Ligny En Brionnais
Estimez votre temps de course
Questions réponses
Le parcours exact et le D+ sont les deux infos à vérifier en priorité sur la fiche officielle de la course avant de bâtir votre préparation. Pour préparer un trail, il faut surtout raisonner en fonction de la distance, du relief et de la technicité du terrain, puis adapter vos sorties longues et vos côtes en conséquence. Si vous me donnez la distance officielle, je peux vous aider à estimer la charge d’entraînement la plus pertinente.
La difficulté réelle dépend moins du nom de la course que de trois facteurs : distance, dénivelé et nature des sentiers. En trail, une première course se prépare souvent comme un format court à modéré avec du D+, des côtes et du travail en descente. Si vous débutez, l’objectif est d’arriver capable de courir en aisance sur le plat, de marcher vite en montée et de garder des jambes fraîches en descente.
La base, c’est 3 à 4 sorties par semaine avec 1 sortie longue, 1 séance de côtes et 1 à 2 footings faciles en nature. Augmentez le volume et le dénivelé progressivement, puis allégez la charge la dernière semaine. Travaillez aussi le renforcement des jambes et du gainage, car le trail se joue autant sur la résistance musculaire que sur le cardio.
La stratégie dépend de la distance et du temps de course, mais en trail il faut tester en amont ce que vous allez boire et manger. Sur les formats où les ravitaillements sont espacés, partez avec de quoi sécuriser votre apport en eau et en énergie entre deux points d’assistance. En entraînement, validez vos gels, barres ou boissons pour éviter toute surprise digestive le jour J.
Pour préparer le Trail des 7 collines, preparun vous propose deux plans personnalisés selon votre âge, votre niveau, votre objectif et votre nombre de sorties hebdomadaires, en tenant compte de la distance et du dénivelé de la course. Le Starter Run est le plan gratuit, idéal pour démarrer votre préparation. La Finisher Line est le plan complet et payant pour arriver prêt le jour J. Créez votre plan sur preparun.com.
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Vous êtes inscrit au Trail des 7 collines et vous avez envie de le vivre pleinement, sans subir ? Vous avez raison : même sur 13 km ou 22 km, ce type de parcours vallonné se prépare avec sérieux. Un plan d’entraînement structuré, adapté à votre niveau et à votre emploi du temps, va vous aider à gérer les montées, à rester régulier, et à profiter du paysage sans finir épuisé. Sur Preparun, vous pouvez commander un plan personnalisé pour arriver le jour J confiant, lucide… et prêt à durer plutôt qu’à forcer.
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