Three Lakes Trail

Panoramica pratica per preparare il Three Lakes Trail

Tre distanze. Tre modi diversi di farsi “scolpire” dalla Val Tramontina. Per prepararvi bene, la cosa più importante è sapere dove

Le distanze ufficiali da tenere sempre a mente sono:

• 22 km – dislivello positivo 777 m (trail corto ma nervoso)
• 42 km – dislivello positivo 2488 m (trail lungo, vero mountain trail)
• 54 km – dislivello positivo 3335 m (ultra, gestione totale di corpo e testa)

Ogni decisione sul vostro allenamento e sul materiale dovrebbe partire da questi numeri. Sono loro che vi diranno se una salita va corsa o camminata, se uno zaino è sufficiente o no, se un allenamento di due ore basta davvero.

Meteo di metà settembre in Val Tramontina: cosa aspettarvi

La Val Tramontina a metà settembre sa essere dolce… e spietata. Giornata limpida, luce che accarezza i versanti, ma due passi più in là, all’ombra del bosco, vi accorgete che l’aria cambia all’improvviso.

Condizioni tipiche di stagione

• Temperature in partenza: spesso fresche, aria frizzante, soprattutto nei pressi del fiume e dei laghi.
• Salendo di quota: facile sentire un brusco calo di temperatura, soprattutto sui crinali esposti e in prossimità delle forcelle.
• Ore centrali: se la giornata è serena, il sole può picchiare forte nei tratti più aperti, con sensazione di caldo secco.
• Umidità: nei boschi e lungo l’acqua l’aria può restare umida, con sudore che asciuga più lentamente e sensazione di freddo nelle pause.
• Pioggia improvvisa: in montagna basta poco per cambiare tutto; un temporale pomeridiano può rendere pietre e radici estremamente scivolose.

Un aneddoto che torna spesso: atleti arrivati con canotta leggera “da città”, fidandosi del sole in paese, che dopo un’ora si ritrovano sui versanti al vento con i denti che battono. Non erano fuori forma. Erano semplicemente vestiti per un’altra gara.

Come tradurre questo nel vostro allenamento

• Abituatevi ad allenarvi anche con tempo incerto, non solo nelle giornate perfette.
• Provate un’uscita in cui partite con fresco, salite verso un crinale più ventilato, poi scendete in un bosco più umido: è esattamente il tipo di variazione termica che incontrerete.
• Allenate la gestione degli strati: indossare e togliere un guscio, aprire la zip, giocare con buff e manicotti mentre camminate in salita.

Terreno e tratti chiave: come allenare gambe e testa

I percorsi del Three Lakes Trail combinano bosco, sentieri in costa, tratti più tecnici e zone più scorrevoli lungo il fondovalle. Quello che colpisce molti al primo anno non è “quanto è ripido”, ma “quanto cambia spesso”.

Caratteristiche generali del terreno

• Single track nel bosco: sentieri stretti, curve frequenti, radici, fogliame che può nascondere pietre. Qui serve passo agile e sguardo che anticipa di 2–3 metri.
• Strade forestali e sterrate: sezioni dove si può correre più sciolti. Perfette per “rimettere in moto le gambe” dopo una salita lunga.
• Tratti di pietraia o sassi mobili: caviglie sotto pressione, soprattutto quando siete stanchi. È il classico terreno dove un eccesso di fiducia ha fatto finire più di un atleta seduto a bordo sentiero a sistemare la caviglia.
• Versanti sopra i laghi: salite e discese che non perdonano un passo sbagliato nella gestione del ritmo; se qui arrivate “in credito”, vi sentirete forti, se arrivate al limite, ogni rampa vi sembrerà il doppio.

Adattare l’allenamento al profilo di ciascuna distanza

• 22 km – D+ 777 m Pensate a una corsa “a strappi”: salite vere, ma non infinite; discese che richiedono tecnica; tratti scorrevoli dove recuperare. In allenamento, cercate percorsi collinari con salite di 5–10 minuti, alternando bosco e strada bianca.
• 42 km – D+ 2488 m Qui la parola chiave è continuità. Salite lunghe, ma anche una successione di “dentini” che, a fine gara, pesano quanto i muri principali. Inserite uscite con somma di dislivello simile, anche spezzata (per esempio 3 salite da 600–800 m D+ nello stesso allenamento, se il vostro territorio lo permette).
• 54 km – D+ 3335 m È il regno del “salgo con pazienza, scendo con lucidità”. Dislivello che non si fa rispettare solo in salita, ma anche in discesa, dove i quadricipiti vengono martellati per ore. In allenamento, simulate giornate “a blocchi”: salite lunghe, discesa tecnica, breve tratto corribile, di nuovo salita. Non basta il lungo in piano: il corpo deve capire che dopo 2000 m D+ non è finita.

Ristori e idratazione: come usarli, non subirli

Negli anni il Three Lakes Trail ha proposto una rete di ristori distribuiti lungo la valle, con punti in borghi e località intermedie come Tarcenò, Inglagna, Borgo Stali Gjal, Frasseneit. La logica resta simile: alcuni ristori “principali”, più ricchi, altri più rapidi.

Cosa significa per la vostra strategia

• Non contate solo sui ristori: usateli come rinforzo, non come unica fonte di energia.
• Decidete in anticipo cosa fare a ogni tipo di ristoro:
  • ai ristori “ricchi”: riempire le borracce, prendere cibo salato, sistemare eventuali problemi (cerotto, cambio calze sulle distanze lunghe);
  • ai ristori “veloci”: un sorso, un boccone, e via.
• In allenamento, simulate la distanza media tra due ristori:
  • per il 22 km, abituatevi a correre con una quantità di liquidi che copra 60–90 minuti di sforzo;
  • per il 42 km e il 54 km, allenatevi a gestire 2 ore tra un “punto pieno” e l’altro, con scorte proprie.

Un errore tipico che ho visto spesso su percorsi simili: arrivare al ristoro “vuoti”, affamati, agitati, prendere di tutto e ripartire con lo stomaco in rivolta. È il modo più rapido per trasformare un sogno in un lunghissimo passo dopo l’altro, con il fiato corto non per la salita, ma per la nausea.

Materiale: cosa serve davvero sulle tre distanze

La Val Tramontina è un posto in cui uno zaino preparato bene vale quanto un buon ciclo di allenamenti. Non si tratta di riempirlo. Si tratta di scegliere le quattro-cinque cose che, quando le avrete, vi faranno sentire tranquilli.

Base comune per tutti

• Scarpe da trail con buona tenuta su pietra e terreno umido.
• Calze tecniche che conoscete già, testate su uscite lunghe (no “nuove di pacca” il giorno della gara).
• Zaino o gilet da trail aderente, senza rimbalzi. Provate a correre in discesa in allenamento con lo zaino pieno: se vi infastidisce dopo 10 minuti, immaginate dopo 4 ore.
• Giacca leggera antivento/antipioggia (soprattutto per 42 e 54 km).
• Cappellino e occhiali per le ore di sole, ma anche un buff per i tratti all’ombra o ventosi.

Specifico per 22 km – D+ 777 m

• Gilet o cintura porta-borraccia con 500–1000 ml di liquidi, a seconda del vostro passo.
• 1–3 gel o piccoli snack che avete già testato in allenamento.
• Strato leggero extra solo se siete freddolosi o se il meteo è incerto.
• Nessun bisogno di bastoncini, a meno che non li usiate abitualmente anche su uscite brevi e siate davvero abituati.

Su questa distanza, più che il “materiale in più”, conta lasciare a casa il superfluo: uno zaino troppo pieno può rallentare e stancare le spalle più della salita.

Specifico per 42 km – D+ 2488 m

• Bastoncini fortemente consigliati, se siete abituati a usarli: con quasi 2500 m D+ la differenza sulle gambe, a fine gara, può essere enorme.
• Capacità idrica di 1–1,5 litri, con possibilità di ricaricare ai ristori.
• Giacca leggera sempre con voi, anche se in paese fa caldo.
• Almeno 6–10 porzioni di cibo (gel, barrette, panini piccoli, datteri, frutta secca), sapendo che integrerete con quanto offerto ai ristori.
• Un piccolo kit “salva giornata”: cerotti per vesciche, mini dose di vaselina, bustina di sali se li tollerate.

Su distanze così, ogni piccolo sfregamento lasciato correre per le prime due ore rischia di trasformarsi in un incendio alla quinta. Ho visto atleti ritirarsi non per mancanza di fiato, ma per un’irritazione alla spalla causata dallo zaino.

Specifico per 54 km – D+ 3335 m

• Bastoncini quasi indispensabili, a patto di averli usati a lungo in allenamento.
• Capacità idrica fino a 1,5–2 litri, soprattutto se siete di passo più lento e passerete molte ore sul percorso.
• Secondo strato leggero in più: una maglia asciutta o un mid-layer sottile da usare nei tratti più freddi o se iniziate a rallentare.
• Calze di ricambio nello zaino: cambiare calze dopo molte ore può sembrare un lusso, ma per molti è stato il gesto che ha “salvato” il finale di gara.
• Alimentazione personale per tutta la gara, da integrare con i ristori:
  • dolce (gel, barrette, biscotti, frutta secca);
  • salato (cracker, mini panini con formaggio leggero o prosciutto, patatine, se le tollerate);
  • eventuale cibo “neutro” (banana, riso, pane morbido) per quando lo stomaco si ribella al dolce.

Nelle ultra, c’è sempre un momento in cui quello che amavate mangiare in allenamento all’improvviso vi disgusta. È lì che ringrazierete di avere un’alternativa nello zaino.

Allenare specificamente salita e discesa

Il punto non è solo “quanto” salite. È come. La Val Tramontina non perdona chi allena solo il fiato e trascura i muscoli.

Salite

• Per il 22 km, lavorate su salite di 5–15 minuti, alcune corribili, altre da camminare a passo deciso. Abituatevi a cambiare ritmo: correre, poi camminare, poi di nuovo correre in cima.
• Per il 42 km, cercate salite più lunghe (fino a 20–30 minuti di sforzo continuo) e inserite tratti in cui vi imponete di usare il passo che userete in gara, non quello “da allenamento corto”.
• Per il 54 km, pensate alle salite come a blocchi mentali: ogni salita è un capitolo. In allenamento, provate uscite con 3–4 salite lunghe nella stessa giornata; l’obiettivo è imparare a non “rompersi” mentalmente alla seconda.

Discese

• Allenate discese su terreno misto: bosco, sassi, curve strette.
• Per il 22 km, puntate a scendere “sciolti” senza frenare continuamente: il giorno dopo le vostre cosce vi diranno se state esagerando o meno.
• Per il 42 e 54 km, il lavoro in discesa è una forma di forza: inserite più ripetizioni di discesa medio-lunga, con risalite tranquille, per abituare i muscoli all’impatto.

Un’immagine che vedrete spesso in gara: atleti che in salita sembrano solidi, ma in discesa scendono “inchiodati”, frenando ogni passo. Non è mancanza di coraggio. È mancanza di allenamento specifico.

Gestione del ritmo e testa sulle tre distanze

Il profilo dei percorsi e la natura della valle invitano a una sola regola comune: risparmiare in partenza, guadagnare alla fine.

22 km – D+ 777 m

• Partite un filo più piano di quanto vi verrebbe naturale.
• Usate la prima salita per “sentire” le gambe: se in cima avete ancora voglia di spingere, siete nel giusto; se già ansimate, avete accelerato troppo.
• In allenamento, simulate la gara con un’uscita di 18–20 km con dislivello simile, provando il ritmo che pensate di tenere.

42 km – D+ 2488 m

• Ragionate in sezioni: primo terzo di gara in massimo controllo, secondo terzo in gestione, ultimo terzo dove, se avete risparmiato, potete aumentare leggermente.
• In allenamento, provate lungo in cui gli ultimi 30–40 minuti sono in leggera progressione, anche se siete stanchi: è lo “scheletro” mentale del finale di gara.

54 km – D+ 3335 m

• Immaginate che la gara inizi “sul serio” dopo i primi 25–30 km.
• Allenate la calma: giornate in cui uscite senza obiettivo di ritmo, ma con l’obiettivo di restare lucidi per molte ore.
• Inserite almeno una simulazione in cui mangiate e bevete come farete in gara, per diverse ore, su terreno collinare o montano.

Una scena che ho visto spesso in gare simili: al primo ristoro, qualcuno arriva ansimante, racconta a tutti “sto benissimo, oggi volo”; lo ritrovate qualche ora dopo seduto, coperto dalla mantella termica. Non era poco allenato. Era partito come se la gara fosse un 10 km.

Ultimi dettagli che fanno una grande differenza

• Piedi: curate la pelle con crema o vaselina prima della gara, soprattutto per 42 e 54 km. In allenamento, testate cerotti o nastri se avete zone critiche.
• Stomaco: provate i cibi che troverete in genere ai ristori (pane, biscotti, frutta, salato semplice) durante i vostri lunghi; non è il giorno della gara il momento giusto per sperimentare.
• Materiale obbligatorio: verificate sempre le indicazioni ufficiali dell’organizzazione. Se una volta vi hanno chiesto un certo capo, è probabile che ci sia un motivo legato alla sicurezza, non solo al regolamento.
• Recupero: nelle settimane che precedono la gara, accettate l’idea che “meno è meglio”. Ho visto atleti arrivare scarichi e felici, e altri arrivare dopo l’ultimo “allenamento di sicurezza” troppo duro: questi ultimi in griglia avevano già lo sguardo di chi è stanco.

Il Three Lakes Trail non è solo una gara da correre. È un dialogo lungo settimane con una valle che non vi conosce ancora, ma che, se vi presentate preparati e rispettosi, saprà regalarvi quell’arrivo in cui, al traguardo, la stanchezza e la gratitudine si confondono per qualche minuto.