Il lungo: durata, andatura, frequenza

Il lungo è la seduta cardine di ogni preparazione a una gara di oltre un'ora. Struttura la settimana, prepara il corpo alla durata e rivela spesso le fragilità che nessun'altra seduta mette in luce. Ecco come costruirlo secondo il tuo obiettivo, a quale andatura correrlo e perché la sua durata conta più della distanza.

Perché il lungo conta così tanto

Con gli anni sono arrivato a considerare il lungo come la seduta più istruttiva della settimana, molto più del frazionato. Non regala cronometri brillanti in allenamento, ma condiziona tutto ciò che accadrà il giorno della gara. È nel lungo che si scopre, a volte dolorosamente, ciò che non regge: un appoggio che cede, uno stomaco che si chiude, una strategia nutrizionale inadatta, scarpe che provocano fastidio oltre una certa durata.

Sul piano fisiologico, il lungo stimola adattamenti che le sedute brevi non raggiungono: economia di corsa, capacità di usare i grassi come carburante, robustezza tendinea, resistenza alla fatica mentale. Nessun'altra seduta copre questo insieme.

Sul piano psicologico, ti abitua a durare. A incassare due o tre ore di corsa, a volte sotto la pioggia, a volte stanco fin dalla partenza, a volte quando la motivazione manca. È precisamente questa robustezza che fa la differenza il giorno della gara.

Durata anziché distanza

La trappola classica consiste nel ragionare in chilometri. È comprensibile: la gara si misura in distanza, la maratona fa 42,195 km, e si ha voglia di "coprire" questa distanza in allenamento. Ma questo ragionamento trascura un parametro essenziale: il costo neuromuscolare di un lungo dipende dal tempo passato sulle gambe, non dal numero di chilometri percorsi.

Un lungo di tre ore a 9 km/h rappresenta 27 km. Un lungo di tre ore a 12 km/h ne rappresenta 36. Il beneficio fisiologico è comparabile, così come il costo di recupero. Al contrario, un'uscita di 30 km a 9 km/h dura molto più a lungo di un'uscita di 30 km a 12 km/h, e il suo costo non è lo stesso.

Conta dunque in durata, non in distanza. 2 ore - 2h30 bastano ampiamente per una preparazione maratona finalizzata al completamento. 3 ore al massimo, mai di più, per chi punta a un cronometro. Oltre, il rapporto beneficio / costo di recupero si degrada rapidamente.

A quale andatura?

Ancora una volta, l'errore classico: troppo veloce. La maggior parte dei corridori amatori corre i propri lunghi a un'andatura troppo elevata, che assomiglia più a un'andatura mezza maratona che a un lavoro di fondo. Il risultato è una fatica inutile, un recupero lungo e un miglioramento bloccato.

La regola semplice: corri il tuo lungo ad andatura di resistenza fondamentale, cioè intorno al 70-80% della tua andatura 10 km. Il test della conversazione resta valido per tutta l'uscita. Se non riesci più a parlare dopo un'ora, sei partito troppo veloce. L'argomento è trattato più in profondità nella guida la resistenza fondamentale, che ti consiglio di leggere come complemento.

Nelle preparazioni maratona avanzate, si integrano nel lungo delle porzioni ad andatura specifica maratona. Tipicamente, corri il tuo lungo in resistenza fondamentale e inserisci 30-45 minuti ad andatura maratona nella seconda metà, quando il corpo è già provato. Questo lavoro simula le condizioni di fine gara e insegna al corpo a tenere l'andatura obiettivo mentre è affaticato.

La frequenza

Un lungo a settimana, senza eccezioni, in ogni preparazione a una distanza superiore a 10 km. Si colloca tipicamente nel weekend, quando l'agenda professionale allenta la presa.

Se il tuo obiettivo è un 10 km, conta un lungo di 1h15 - 1h30 a settimana. Per una mezza maratona, sali a 1h30 - 2h00. Per una maratona, punterai a 2h00 - 3h00 secondo il tuo livello. Per un ultra, la logica cambia: si ragiona in doppio lungo nel weekend (per esempio 3h il sabato, 2h la domenica), per riprodurre la fatica accumulata senza imporre un'unica uscita smisurata.

L'arte di variare il contenuto

Un lungo non è sempre una lunga corsa uniforme. Secondo la fase del tuo piano, assume forme diverse.

In fase di fondo, è interamente corso in resistenza fondamentale. L'unico obiettivo è allungare progressivamente la durata, senza cercare altro. Un lungo a settimana, quindici-venti minuti in più ogni due settimane, e basta.

In fase specifica, vi integri del lavoro ad andatura di gara. Per una maratona, sarà l'andatura specifica maratona. Per una mezza, puoi inserire porzioni ad andatura mezza. L'idea è sempre simulare il finale di gara, quindi collocare il lavoro qualitativo nella seconda metà dell'uscita.

In fase di scarico, il lungo è dimezzato e resta in resistenza fondamentale pura. Inutile cercare alcunché: tutto il lavoro è già nelle gambe.

Nutrizione e idratazione

Oltre l'ora e mezza di sforzo, il lungo diventa anche un terreno di allenamento nutrizionale. Approfittane per testare gel, bevande, tempistiche esatte. La guida alimentarsi bene su una gara lunga riprende tutte le basi. Non trascurare questo aspetto: è sul lungo che si costruisce la strategia che ti sosterrà il giorno della gara.

Gli errori da evitare

Tre errori ricorrono spesso. Il primo, già citato, è correre troppo veloce. Il secondo è concatenare due lunghi di fila nel weekend: salvo per le preparazioni ultra, è controproducente. Un lungo, seguito da una giornata davvero facile o da un riposo completo.

Il terzo è cercare di riprodurre la distanza della gara obiettivo. In maratona, puntare a 30-32 km nel lungo basta ampiamente. Arrivare fino a 38 km in allenamento significa bruciarsi per niente e aumentare il rischio di infortunio. Fidati della combinazione lungo + scarico + adrenalina del giorno della gara: ha dato prova di sé.