La nutrizione non è un dettaglio logistico nelle gare lunghe, è un pilastro al pari dell'allenamento e del sonno. Ecco la strategia che gli anni mi hanno insegnato a rispettare: quanti carboidrati all'ora, quali formati privilegiare a seconda della distanza, e perché testare nel lungo resta il tuo miglior investimento.
Ciò che la distanza insegna
Ho impiegato del tempo a capire che la nutrizione non è un dettaglio logistico nelle gare lunghe. È un pilastro al pari dell'allenamento, del sonno o della gestione del ritmo. In una maratona, si può cavarsela stringendo i denti negli ultimi dieci chilometri. In un ultra, l'errore nutrizionale non perdona: ti raggiunge di notte, in una discesa tecnica, in un momento in cui davvero non avevi bisogno che ti raggiungesse.
La regola è nota da tempo, ma pochi la rispettano davvero. Oltre un'ora e mezza di sforzo, le tue riserve di glicogeno cominciano a diminuire. Senza apporto esterno, vai a muro da qualche parte tra il trentesimo e il trentacinquesimo chilometro della maratona, a volte molto prima in un trail impegnativo. La regola semplice, quella che farai tua dopo qualche gara: puntare a 60-90 grammi di carboidrati all'ora, cominciando già dal quarantacinquesimo minuto, senza aspettare che lo stomaco reclami.
I formati, e i loro usi
Ogni formato ha la sua logica. La scelta dipende dalla distanza, dal terreno, dal meteo e dalla tua tolleranza digestiva, che si costruisce con gli anni.
I gel restano l'opzione più pratica su strada. Sono dosati, facili da trasportare, e passano in fretta se li accompagni con un sorso d'acqua. In una maratona, è il formato di riferimento per molti di noi. Diffida tuttavia della concentrazione di zucchero: un gel senza acqua può bastare a rivoltare uno stomaco già messo alla prova dallo sforzo.
Le bevande isotoniche hanno il merito di coprire al contempo l'idratazione e l'apporto di carboidrati. È elegante sulla carta, a condizione che la bevanda sia ben dosata e che il tuo stomaco la tolleri. Preparala tu stesso se puoi, saprai esattamente cosa contiene.
I solidi — barrette, gelatine di frutta, a volte un po' di salato negli ultra — acquistano tutto il loro valore quando lo sforzo si prolunga. In una gara di quindici o venti ore, il palato satura dei gusti dolci, e il corpo reclama qualcosa da masticare. In una maratona veloce, invece, i solidi rallentano la digestione, meglio lasciarli al campo base.
Strategia tipo per una maratona corsa in 4h00, corridore di 70 kg:
- 30-45 minuti prima della partenza: un gel o una composta di frutta (25 g di carboidrati)
- durante la gara: 1 gel ogni 30-35 minuti, cioè 7-8 gel in totale
- idratazione: 150-200 ml a ogni rifornimento, acqua chiara tra i gel
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totale: circa 70 g di carboidrati all'ora, nella fascia alta ma collaudata in allenamento
Testare, e ancora testare
Una strategia nutrizionale non si scopre il giorno della gara. Si costruisce nel lungo, settimana dopo settimana, a volte su più stagioni. Testa ogni prodotto, ogni dosaggio, ogni combinazione, nelle condizioni più vicine possibili alla gara mirata. Se prepari una maratona seguendo i consigli della guida preparare la tua prima maratona, approfitta di ogni lungo della fase specifica per validare un elemento della tua strategia.
Lo stomaco si educa come le gambe. È un organo che si allena, che si abitua progressivamente a ricevere carboidrati in pieno sforzo, che si impara a conoscere. Una strategia che funziona per un corridore può essere catastrofica per un altro. Nessuno potrà fare questo lavoro al posto tuo.
Evita anche di scoprire una nuova marca di gel nella zona di rifornimento il giorno X. È allettante, è l'errore classico, e raramente è senza conseguenze. Resta su ciò che hai testato, anche se qualcuno ti porge di meglio a metà percorso.
L'idratazione, senza dogmi
Conta duecento-cinquecento millilitri all'ora a seconda del caldo, della tua morfologia, della tua sudorazione. Non aspettare la sete: quando compare, il deficit è già installato.
Ma evita anche l'eccesso, soprattutto negli ultra dove la tentazione di bere per far passare la fatica è grande. L'acqua pura in grande quantità diluisce gli elettroliti e crea altri problemi — l'iponatriemia è rara ma pericolosa, e più frequente nei corridori lenti che bevono troppo. La bevanda leggermente salata, regolarmente, a piccole dosi: è ciò che si avvicina di più al buon senso.
Pesati prima e dopo un lungo. Se hai perso più del 2% del tuo peso, hai bevuto poco. Se hai perso meno o se hai preso peso, hai bevuto troppo. Qualche uscita basta a calibrare il tuo bisogno reale.
I giorni che precedono
La famosa "pasta party" è dura a morire. In realtà, il carico di carboidrati degli ultimi tre giorni basta ampiamente, a condizione di aver mangiato normalmente nelle settimane precedenti. Inutile rimpinzarsi per una settimana intera. Privilegia i farinacei ben tollerati, gli alimenti familiari, ed evita tutto ciò che non è stato testato in competizione.
La sera prima, pasto leggero, piuttosto presto, senza nulla di nuovo. Il mattino della gara, una colazione tre ore prima della partenza. Ciò che mangi quel mattino dovrebbe essere ciò che mangi prima di ogni lungo da settimane.
:::bloc-info
- 60-90 g di carboidrati all'ora, già dal 45° minuto
- Bere prima della sete, 200-500 ml all'ora
- Testare ogni prodotto nel lungo, mai il giorno X
- Negli ultra: alternare dolce e salato, integrare con solidi
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Il carico di carboidrati su 3 giorni basta, non 7
E il sonno in tutto questo
Si parla poco del sonno nelle guide di nutrizione, ed è un errore. Una notte corta modifica la regolazione glicemica e aumenta la voglia di zucchero, anche il giorno X. La migliore strategia nutrizionale perde metà della sua efficacia se arrivi alla gara con tre notti accorciate nelle gambe.
È uno degli insegnamenti della distanza: tutto è collegato. La nutrizione, il riposo, il ritmo, la testa. Voler ottimizzare una sola di queste leve ignorando le altre significa lasciarsi sfuggire l'essenziale. La gara lunga premia la coerenza d'insieme, non la padronanza di un dettaglio isolato.
Una strategia al servizio del ritmo
Una buona nutrizione non serve a nulla se il ritmo di gara è mal calibrato. Al contrario, il ritmo più giusto non terrà senza apporto regolare. I due vanno insieme. Per questo una preparazione maratona seria integra, nella stessa seduta lunga, il lavoro di ritmo specifico e il test della strategia nutrizionale. La guida il frazionato corto a VAM spiega come il lavoro di velocità venga a completare questo volume lungo, e come si dosa l'insieme in una settimana coerente.
Le mie gare migliori sono sempre state quelle in cui non ho dovuto pensare alla nutrizione mentre correvo. Tutto era predisposto, eseguivo. Quella tranquillità si conquista nei mesi che precedono, non nelle ultime settimane.
:::bloc-le-saviez-vous Il maratoneta Kelvin Kiptum, durante il suo record del mondo a Chicago nel 2023, ha consumato circa 100 grammi di carboidrati all'ora, al limite alto di ciò che l'intestino umano può assorbire senza allenamento specifico. Questa tolleranza digestiva eccezionale è oggi considerata una delle frontiere di ottimizzazione per i maratoneti élite.