Il test VAM: come conoscere la propria

Conoscere la tua VAM significa calibrare con precisione tutte le sedute di qualità. Senza un'andatura obiettivo corretta, niente frazionato che funzioni. Ecco i tre protocolli di riferimento, come testarti correttamente, con quale frequenza rifare il test e soprattutto come sfruttare il numero nella tua preparazione per non lasciarlo dormire nel taccuino.

Perché conoscere la propria VAM

Puoi correre per anni senza testarti mai. Puoi anche seguire un piano calibrato su una VAM stimata a sensazione. Ma a un certo punto, se vuoi migliorare seriamente, vorrai un numero preciso. Non per il piacere di avere un dato, per una ragione semplice: tutte le tue sedute qualitative si esprimono in percentuale di VAM.

Una seduta di 30/30 al 100% VAM è molto diversa da una seduta al 95% o al 105%. Tre punti percentuali di scarto cambiano tutto il beneficio della seduta. Se corri su una VAM falsa, fai o sottoregime (niente progressi) o sovraregime (infortunio o abbandono della seduta). Entrambi ti costano.

Conoscere la tua VAM significa anche misurare concretamente i progressi. Tre mesi di lavoro, rifai il test, vedi il numero muoversi. È motivante, è tangibile e orienta il seguito della tua preparazione.

Tre test che funzionano

Niente laboratorio. Tre protocolli affidabili, fattibili in autonomia, danno una VAM utilizzabile.

Il test di Cooper

Il più semplice, il più conosciuto. Corri per 12 minuti ad andatura massimale sostenibile, su pista se possibile, e misuri la distanza percorsa.

Formula: VAM (km/h) = distanza percorsa in metri / 200.

Una distanza di 2 800 m dà una VAM di 14 km/h. 3 200 m danno 16 km/h. Il test è rapido, ma impegnativo: bisogna saper dosare lo sforzo su 12 minuti, cosa non scontata per chi è poco abituato.

Il mezzo Cooper

Variante più accessibile. Corri per 6 minuti ad andatura massimale sostenibile.

Formula: VAM (km/h) = distanza percorsa in metri / 100.

Una distanza di 1 500 m dà una VAM di 15 km/h. Il test è più breve quindi più facile da dosare, ma sollecita leggermente di più la componente anaerobica. I numeri sono in genere molto vicini al Cooper, a 0,5 km/h di scarto.

Il VAMEVAL

Il più preciso, ma il più impegnativo. Corri in pista con dei coni ogni 50 m, a un'andatura imposta da un segnale sonoro che accelera a step di un minuto. Segui finché ce la fai. La VAM corrisponde all'ultimo step completamente validato.

Il VAMEVAL è più affidabile del Cooper perché evita l'errore di gestione dello sforzo. Segui l'andatura imposta, non ti fai domande. Ma servono una pista, dei coni e idealmente qualcuno che cronometri. I club di atletica organizzano spesso sedute VAMEVAL aperte ai corridori amatori.

Come testarti correttamente

Tre condizioni da rispettare, altrimenti il test non vale granché.

Primo, sii riposata. Niente seduta qualitativa nelle 48 ore precedenti, niente lungo il giorno prima. Il tuo organismo dev'essere disponibile. Idealmente, hai fatto due giorni di corsa facile prima del test.

Secondo, riscaldati seriamente. 20-25 minuti in resistenza fondamentale, poi qualche allungo in accelerazione progressiva per preparare le fibre veloci. Un test a freddo dà un numero falsato verso il basso.

Terzo, scegli un terreno piatto e stabile. Una pista di atletica resta l'ideale, perché evita le variazioni di terreno e permette una misura precisa. In mancanza, una strada piatta senza traffico, misurata con il GPS di un orologio affidabile.

E un ultimo consiglio: non testarti a 28 °C né con il vento. Punta a condizioni neutre, intorno ai 12-18 °C, senza vento significativo. Il meteo influenza il tuo numero di 0,3-0,5 km/h con facilità.

Con quale frequenza ripetere il test?

Ogni 3-4 mesi al massimo. Più spesso è inutile: la VAM evolve lentamente, per adattamenti fisiologici che richiedono diverse settimane. Un test mensile non ti dirà altro che la tua forma del giorno, che varia.

In pratica, consiglio due test a stagione. Uno a inizio ciclo, per fissare le andature di seduta. Uno a fine ciclo specifico, per misurare la strada percorsa e correggere se serve. Se prepari un obiettivo importante, un terzo test a metà percorso può essere utile per validare la traiettoria.

Come sfruttare il risultato

Una volta in mano la tua VAM, puoi calibrare tutte le sedute qualitative. Ecco le percentuali di riferimento per le sedute classiche:

• 30/30 e 1'/1': 95-100% VAM (cfr. la guida il frazionato breve a VAM per la struttura completa delle sedute)
• 400 m, 800 m: 100-105% VAM
• 1 000 m, 1 500 m: 90-95% VAM
• Andatura mezza maratona: circa 85% VAM
• Andatura maratona: 78-82% VAM secondo il corridore

Ritrovi queste percentuali nella maggior parte dei piani strutturati. La guida preparare la prima maratona integra queste andature nel suo piano di 16 settimane.

Gli errori classici

L'errore più frequente è partire troppo veloce nei primi minuti del test. Ti bruci, finisci a fatica e la distanza misurata è inferiore alla tua vera VAM. Punta a un'andatura stabile, leggermente crescente sul finale se hai riserve.

Secondo errore: sovrastimare la VAM per gratificare l'ego. Calibri le sedute su una VAM gonfiata di 0,5 km/h e ti chiedi perché crolli sistematicamente all'8ª ripetizione. La VAM corretta è quella che ti fa tenere le sedute dall'inizio alla fine, non quella che suona bene nella tua testa.

Terzo errore: non ripetere mai il test. Migliori per sei mesi, la tua VAM sale, ma continui a correre all'andatura che corrispondeva alla VAM di sei mesi fa. Sottostimoli il tuo corpo e i progressi plafonnano. Rifai il test con regolarità.

Non limitarti al numero

La VAM è un eccellente indicatore, ma è solo un indicatore tra gli altri. La tua soglia, la tua economia di corsa, la capacità di finire una gara in buona forma, la robustezza agli infortuni contano altrettanto. Lavora la VAM, ma non dimenticare di costruire il fondo che la sostiene. Tutto sta nell'equilibrio.