Preparare una prima maratona non è una lunga corsetta allungata: è un progetto di diversi mesi che si costruisce con metodo e pazienza. Ecco cosa sapere per affrontare con serenità le tue sedici settimane di preparazione, finire bene e conservare la voglia di prepararne una seconda.
Perché puntare a una maratona
Una prima maratona non è una lunga corsetta allungata. È un progetto di diversi mesi che richiede regolarità, un po' di metodo e molta pazienza. Prima di lanciarti, prenditi il tempo di porre la vera domanda: cosa vai a cercare? Finire, divertirti, puntare a un cronometro, o semplicemente vivere un'esperienza che esce dalla quotidianità? La risposta non è banale: condiziona il piano, l'investimento personale e il modo in cui affronterai le sedici settimane a venire.
Il mio consiglio, dopo più di una ventina di maratone e altrettante chiacchierate con principianti: punta prima di tutto a finire bene, in buona salute, con il sorriso. Il cronometro arriverà più tardi, sulla tua seconda o terza maratona, quando avrai capito come il tuo corpo reagisce a questa distanza particolare. La maratona premia chi dura.
Il giusto punto di partenza
Un principiante pronto per sedici settimane di piano regge già un'ora di corsa continua, tre volte a settimana, senza tornare distrutto. È la soglia minima di robustezza al di sotto della quale lanciarsi in una preparazione maratona non ha senso. Se non è il tuo caso, non forzare i tempi. Costruisci prima questa base. Punta a una 10 km confortevole, poi a una mezza maratona, e concediti qualche mese di corsa regolare prima di attaccare la preparazione maratona vera e propria.
Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi, e ogni tessuto progredisce al proprio ritmo. I muscoli si adattano in fretta, in poche settimane. I tendini e le ossa molto più lentamente, su diversi mesi. È proprio questa differenza di ritmo che crea la maggior parte degli infortuni da principiante: il motore cardiovascolare regge, ma le strutture non hanno avuto il tempo di rafforzarsi. Meglio rimandare l'obiettivo di una stagione che partire troppo presto.
Le settimane chiave del piano
Un piano maratona di sedici settimane si divide classicamente in tre fasi. Ognuna ha il suo ruolo, e l'ordine non è negoziabile.
La fase di base, sulle prime sei settimane, consiste nel costruire il volume settimanale a ritmo facile, con una sola seduta un po' più di qualità. È la fase meno spettacolare, eppure la più importante. Tutto il resto poggia su di essa.
La fase specifica, sulle otto settimane successive, integra il lungo con porzioni a ritmo maratona, e un po' di frazionato corto per mantenere la velocità. È qui che il corpo impara a tenere il ritmo obiettivo nella durata. Se vuoi approfondire il ruolo delle sedute di qualità in questo periodo, ti rimando alla guida dedicata su il frazionato corto a VAM, che descrive le sedute 30/30 e 1'/1' che troverai nella maggior parte dei piani.
L'affinamento, infine, sulle ultime due settimane, dimezza il volume mantenendo un po' di intensità. È sgradevole correre di meno proprio prima della gara, ma è esattamente lì che si costruisce la prestazione. Il corpo assimila il carico accumulato e arriva fresco il giorno della gara.
Per un corridore amatoriale che punta alle 4h00 in maratona, un piano classico su 16 settimane può assomigliare a questo:
- settimane da 1 a 6: 35-50 km a settimana, 3-4 uscite, di cui 1 lungo che passa progressivamente da 1h15 a 1h45
- settimane da 7 a 14: 50-65 km a settimana, 4 uscite, lungo che culmina a 2h30 con 30-45 minuti a ritmo maratona (5'40 al km per puntare alle 4h00)
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settimane 15 e 16: 30-35 km la prima settimana, 20 km l'ultima, mantenendo una sola seduta di qualità corta
Gli errori da evitare
Quattro trappole tornano quasi sempre nel maratoneta principiante. Le ho viste così tante volte che preferisco nominartele chiaramente, piuttosto che lasciartele scoprire da solo.
Prima di tutto, troppi chilometri troppo in fretta. La motivazione delle prime settimane è ingannevole. Ci si sente bene, si ha voglia, si aggiunge. È proprio in quel momento che bisogna saper frenare. Un aumento di oltre il 10 % del volume settimanale da una settimana all'altra è un segnale d'allarme.
Poi, un lungo che supera le tre ore. Oltre, il costo di recupero diventa sproporzionato rispetto al beneficio. Meglio due lunghi ben costruiti che un'uscita smisurata che ti lascia distrutto per cinque giorni.
Terza trappola, un piano preso in prestito da un corridore che non ha né il tuo passato sportivo, né la tua vita professionale, né il tuo obiettivo. Il piano di un collega che corre da dieci anni non è il tuo. Adatta o scegli un piano calibrato sul tuo profilo reale.
Infine, la voglia di concatenare le gare di preparazione come tanti test. Una competizione durante la preparazione, al limite. Tre o quattro, è sfinirsi per nulla.
Il ruolo spesso sottovalutato dell'attrezzatura
Si parla poco dell'attrezzatura quando si parla di preparazione maratona, eppure il paio di scarpe che indosserai durante queste sedici settimane incasserà tra gli 800 e i 1200 chilometri secondo il tuo piano. Scegliere un paio adatto, e idealmente averne due da alternare, fa parte integrante della preparazione. L'argomento è trattato più in dettaglio nella guida scegliere le scarpe da strada, che ti consiglio di leggere prima di attaccare la fase di base.
Anche la nutrizione si prepara in allenamento
Il muro del 30esimo chilometro non è una fatalità, ma punisce chi non ha testato la propria strategia nutrizionale. I tuoi lunghi non sono solo sedute di gambe, sono anche sedute di stomaco. Approfittane per testare gel, bevande e tempistiche, esattamente nelle condizioni della gara obiettivo. La guida alimentarsi bene su una gara lunga riprende tutto questo in dettaglio. Anticipa questo lavoro fin dalla fase specifica: è troppo tardi per occuparsene la settimana della maratona.
:::bloc-info
- Punta prima di tutto a finire bene la tua prima maratona, non a un cronometro
- Reggi 1h di corsa continua, tre volte a settimana, prima di attaccare un piano di 16 settimane
- Rispetta l'alternanza base / specifico / affinamento, in quest'ordine
- Limita il lungo a 3h, qualunque sia il tuo ritmo
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Testa nutrizione e attrezzatura nei lunghi, mai il giorno della gara
La settimana del giorno della gara
Gli ultimi sette giorni pesano quanto le sedici settimane precedenti. Riduci nettamente il volume, dormi di più, sorveglia l'idratazione e prepara l'attrezzatura senza fretta. Studia il percorso se possibile, individua i punti di rifornimento e fissa mentalmente il tuo piano di ritmo.
Il giorno della gara, parti con prudenza. I primi venti chilometri devono sembrarti quasi troppo facili. È molto scomodo trattenersi in mezzo a una folla euforica che parte a tutta, ma è esattamente ciò che bisogna fare. La maratona non si vince nei primi dieci chilometri, ma lì si può perdere.
Durare invece di brillare: è lo stato d'animo che ti farà tagliare il traguardo in piedi, e che ti darà voglia di prepararne una seconda.
:::bloc-le-saviez-vous La distanza ufficiale della maratona, 42,195 km, è stata fissata solo ai Giochi olimpici di Londra del 1908, per permettere alla gara di terminare davanti al palco reale dello stadio di Shepherd's Bush. Prima di quella data, le maratone erano corse su distanze variabili, in genere intorno ai 40 km. Il numero è rimasto.