La VAM nell'equazione
La usi ogni settimana. Ci calibri le sedute di frazionato. La migliori, la misuri, la confronti. Eppure è proprio l'errore che probabilmente commetti.
La Velocità Aerobica Massimale è l'andatura alla quale consumi il massimo di ossigeno. È un plafond fisiologico utile, non un sogno da inseguire. Tra 12 e 18 km/h per la maggior parte dei corridori amatori, varia secondo il tuo patrimonio genetico, la tua storia sportiva e l'allenamento attuale.
Perché usarla? Perché ti dà un riferimento preciso. Andatura maratona ≈ 80-85% VAM. Mezza ≈ 87-90%. 10 km ≈ 92-95%. Soglia ≈ 87-92%. Invece di correre a sensazione, calibri. È questo il vero interesse.
Antoine: VAM 14,3 km/h iniziale. Dopo un ciclo di quattro settimane strutturato sul 30/30, miglioramento a 14,68 km/h. Ma questo risultato in pista non basta per il suo vero obiettivo: una mezza maratona. Concatena con quattro settimane di lavoro alla soglia e blocchi progressivi. Risultato mezza n°1: 1h51. Quattro mesi dopo, con mantenimento della VAM e un piano specifico, fa 1h48'34 su un percorso più impegnativo. Il miglioramento viene dal sistema, non dal numero isolato.
I tre errori che ti bloccano
Errore n°1: credere che la VAM sia tutto il tuo potenziale. Avere una VAM elevata non significa nulla se non la tieni a lungo in gara. L'indice di resistenza è la percentuale della tua VAM che mantieni sulla distanza obiettivo. Tenere il 91% su 10 km? Bene. L'80% sulla mezza? È un segnale: ti manca fondo. La tua VAM sale, la prestazione stagna. È classico.
Errore n°2: fare frazionato VAM tutto l'anno. Concatenare 30/30 o 400 metri ogni settimana porta a una cosa sola: la stagnazione. La VAM si lavora in cicli ben delimitati, quattro-otto settimane al massimo. Dopo, devi cambiare focus. Altrimenti regredisci sulla distanza e perdi la capacità di tenere alto a lungo. Una VAM elevata senza fondo è una supercar senza benzina.
Errore n°3: allenare la VAM nel momento sbagliato. Hai tre settimane prima dell'obiettivo? La VAM la dimentichi. Fa parte della fase di sviluppo generale, da fare lontano dalla gara. Una volta che entri nella specificità, la mantieni soltanto, con una seduta di richiamo ogni tre settimane, non di più.
Quando lavorare davvero la VAM:
- Per chi è alle prime armi: mai la priorità. Prima il fondo.
- Per il 5 km o il 10 km: sì, tre-cinque settimane di un ciclo annuale bastano.
- Se sei bloccato/a: sì, se hai già una base solida di resistenza.
Cosa la VAM non ti dice
Due corridori, stessa VAM. Uno corre il 10 km in 41'30. L'altro in 40'15. Niente di anomalo. È la resistenza fondamentale a fare la differenza. Quella che non compare sul tuo test in pista.
Anche l'economia di corsa. A pari andatura, puoi spendere il 10% di energia in più o in meno secondo la tua falcata, la cadenza, la postura. Adottare una falcata efficiente vale quanto un guadagno di 0,5 km/h di VAM.
Il lavoro alla soglia, idem. Tenere il 90% VAM su 10 km è radicalmente diverso dal tenere l'80% su una mezza. È la soglia che te lo insegna, non la VAM. La guida capire il lavoro alla soglia copre questa dimensione.
E il mentale? Impossibile da misurare. Ma pesa quanto mezzo km/h di VAM a metà di una gara impegnativa.
Come gestirla senza farne un'ossessione
Misura, ma non ogni mese. Un test ogni tre-sei mesi basta. Più frequente, crei fluttuazioni che riflettono solo il giorno, non il tuo reale miglioramento.
Confrontati sempre con te stesso, mai con gli altri. La tua VAM non ha lo stesso significato. La tua storia, il tuo profilo muscolare, i tuoi punti di forza: niente in comune. L'unico confronto che conta: la tua VAM di sei mesi fa contro oggi.
Lavorala una volta a settimana, non di più. Il resto del volume in resistenza fondamentale. Senza fondo, la tua VAM sale ma non puoi farci nulla in gara. È esattamente il motivo per cui stagni nonostante l'allenamento regolare.
Sii onesto sul tuo test. Una VAM misurata all'80% del possibile, ci calibri le sedute, sottostimoli, non migliori. Dai tutto. All'ultima ripetizione di una seduta di 12 × 30/30, se sei nettamente più lenta che all'inizio, la tua VAM obiettivo è troppo alta. Riaggiusta al ribasso. Al contrario, se finisci fresca, è troppo bassa.
La VAM nel tuo sistema di allenamento
Ecco la struttura che funziona:
- Fase di sviluppo generale: resistenza fondamentale, quattro-sei settimane.
- Blocco VAM: breve, intenso, quattro-otto settimane.
- Fase specifica: andature mirate al tuo obiettivo (10 km, mezza, maratona).
- Richiami: una seduta ogni tre settimane per mantenere senza sviluppare.
Migliori in modo duraturo quando usi la VAM come strumento per costruire un sistema coerente. Non quando la trasformi in una competizione di numeri.
Misura. Struttura. Migliora. E poi passa ad altro. Test VAM, frazionato breve, VO2max: sono tutti riferimenti, non i tuoi veri obiettivi.
Il concetto di VAM è stato formalizzato negli anni '80 dai ricercatori francesi Véronique Billat e Jean-Pierre Koralsztein. I loro lavori sulla fisiologia dell'esercizio hanno reso popolare il test progressivo in pista, che resta oggi il riferimento per i corridori amatori. Il metodo è usato in più di quaranta paesi e ha trasformato la pedagogia dell'allenamento nella corsa, in particolare nell'area francofona.