Piano 10 km: struttura, sedute chiave e consigli fino al giorno della gara

La tua 10 km si vince in otto-dieci settimane, con tre-quattro uscite a settimana, una VAM costruita, lavoro specifico all'andatura obiettivo e uno scarico ben gestito. Non cercare la magia. Cerca la struttura che paga. Ecco il piano completo, le sedute che fanno la differenza e come eseguirle.

Le quattro fasi del piano

Ogni piano 10 km efficace segue quattro fasi logiche. Costruisci prima il fondo. Sviluppa poi la tua VAM. Passa al lavoro specifico all'andatura obiettivo. Concludi con lo scarico. Ogni fase prepara la successiva.

Fase 1 - Costruzione (settimane 1-3). Tre uscite a settimana, volume moderato. Una seduta di VAM in frazionato breve (8 × 30/30 o 8 × 1'), un lungo da 1h, un footing di 45 minuti. Poni le basi della preparazione. Verifica che la tua falcata sia efficace. Leggi la guida adottare una falcata efficace.

Fase 2 - Sviluppo VAM (settimane 4-6). Quattro uscite a settimana ora. Una seduta VAM impegnativa (12 × 30/30 o 10 × 1'), una seduta secondaria di frazionato medio (6 × 1 km all'andatura obiettivo, recupero 90 sec), un lungo da 1h15, un footing. Spingi il tuo tetto aerobico. Consulta il frazionato breve a VAM.

Fase 3 - Specifico andatura obiettivo (settimane 7-8). Quattro uscite. Passa al cuore del piano. Una seduta specifica (4 × 1500 m all'andatura obiettivo, recupero 2 min), una seduta VAM breve (8 × 30/30), un lungo con 20 min all'andatura obiettivo, un footing. Il tuo corpo impara a tenere precisamente la tua andatura di gara.

Fase 4 - Scarico (settimane 9-10). Volume ridotto del 30-50 %, intensità breve mantenuta. Tre uscite la settimana 9, quattro la settimana 10 (con il giorno della gara). Poco volume. Lasciate che la fatica si dissolva. Arrivate alla 10 km freschi.

Calibrare la tua andatura obiettivo

L'andatura obiettivo non la indovinate. La calcolate.

Misura prima la tua VAM correttamente - vedi come conoscere e usare la propria VAM. Per la maggior parte dei corridori amatoriali, l'andatura 10 km rappresenta il 92-95 % della VAM. Oppure riprendi il tuo ultimo tempo sulla 10 km e punta a 30-60 secondi più veloci al chilometro. Ambizioso, sì. Realistico, anche. Troppo veloce, crollerai al 7° km. Non abbastanza, sprechi la tua preparazione.

Il piano settimana per settimana

Ecco la struttura tipo per una preparazione 10 km in 10 settimane.

Settimane 1-3 (costruzione)

• Lunedì: footing 45 min resistenza fondamentale
• Martedì: seduta VAM - 8 × 30/30 o 8 × 1'
• Giovedì: footing 45 min resistenza fondamentale
• Domenica: lungo 1h, terreno pianeggiante

Settimane 4-6 (sviluppo VAM)

• Lunedì: footing 45 min resistenza fondamentale
• Martedì: seduta VAM - 12 × 30/30 o 10 × 1' al 100 % VAM
• Giovedì: seduta secondaria - 6 × 1 km all'andatura 10 km, recupero 90 sec
• Domenica: lungo 1h15, resistenza fondamentale con accelerazioni finali

Settimane 7-8 (specifico andatura obiettivo)

• Lunedì: footing 40 min resistenza fondamentale
• Martedì: seduta specifica - 4 × 1500 m all'andatura obiettivo, recupero 2 min
• Giovedì: seduta VAM breve - 8 × 30/30
• Domenica: lungo 1h con 20 min all'andatura obiettivo

Settimana 9 (scarico)

• Lunedì: footing 30 min molto facile
• Mercoledì: riposo o camminata attiva
• Giovedì: seduta di attivazione - 6 × 1' all'andatura obiettivo
• Domenica: footing 35 min con 2 × 5 min all'andatura obiettivo

Settimana 10 (gara)

• Lunedì-martedì: footing 25-30 min molto facile
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: footing con 4 × 1' all'andatura obiettivo
• Venerdì: riposo o camminata molto lenta
• Sabato: footing 20 min molto lento
• Domenica: 10 km

Gli errori che rovinano la preparazione

Sovraccaricare in prossimità del giorno della gara. Pensate che nella settimana 9 dobbiate ancora spingere. No. La prestazione si costruisce nelle fasi 2 e 3. Si rivela durante lo scarico. Aggiungere volume nell'ultima settimana significa presentarsi affaticati.

Trascurare il lungo. Molti pensano che per una 10 km il lungo sia opzionale. Falso. Sviluppa il tuo fondo e la tua efficienza energetica. Un'ora a 1h15 a settimana è non negoziabile. Vedi migliorare sulla 10 km.

Gestire male i primi tre chilometri. Parti troppo veloce allo sparo. L'adrenalina ti porta. Poi crolli al 7° km. La regola: i primi due km a 2-3 secondi sopra la tua andatura obiettivo. Accelera solo dopo.

Provare materiale nuovo il giorno della gara. Scarpe nuove, tenuta mai testata, rifornimento mai assunto in allenamento. Tutto ciò che indossate o mangiate il giorno della gara deve essere stato testato almeno una volta in una seduta impegnativa.

Lo scarico, la settimana che paga

Lo scarico confonde molti corridori. Riduci il volume. Mantieni un po' di intensità. Hai l'impressione di perdere i tuoi progressi. Falso. Scacci la fatica. I tuoi muscoli si ricostruiscono. Arrivi al giorno della gara con la tua vera capacità.

La regola: -30 / -50 % di volume la settimana 9. Mantieni solo l'attivazione (6 × 1' all'andatura obiettivo). Il resto è footing molto facile. Non fidarti delle tue sensazioni durante questa fase. Sembrano spesso fiacche. È buon segno. Il tuo corpo recupera.

La costanza forgia i campioni

Una preparazione ben condotta sposta il tuo cronometro una volta. Diverse preparazioni successive, intervallate da fasi di recupero-fondo, ti trasformano in modo duraturo. Non cercare la vittoria. Cerca la progressione per gradini.

Concludi questo piano. Fai un test. Ricomincia un altro ciclo. Costruisci progressivamente. Non strappare nulla. E installa un livello di motore che ti servirà sulla mezza maratona e sulla maratona. La 10 km è la distanza che forgia il tuo vero tetto aerobico.