È una domanda che torna spesso, ed è legittima: quando cammino per andare al lavoro o quando esco a fare un'escursione la domenica, conta come allenamento per il mio ultra? La risposta non è un sì compiacente, né un no sprezzante. Dipende da cosa fai di quella camminata, e dal perché la fai.
Da dove nasce la domanda
La storia è tipica. Un corridore finisce un lungo fine settimana di escursionismo, venti chilometri al giorno su terreno ondulato, con lo zaino in spalla. Ci aggiunge i suoi spostamenti quotidiani a piedi, due chilometri per la scuola, tre per la palestra. E si chiede, a ragione, se debba versare tutto questo nel suo volume settimanale mentre prepara un ultra di 80 chilometri.
È una buona domanda perché tocca un malinteso diffuso: l'idea che conti solo correre "davvero", quella corsa in cui sudi e voli. Nell'ultra non funziona così. Sulle lunghe distanze il confine tra correre e camminare diventa poroso. Il giorno della gara camminerai. Tanto. Meglio prepararsi sul serio.
Il power hiking, lo strumento che sottovalutiamo
A meno di essere un corridore d'élite, non correrai l'intero ultra. Nessuno lo fa. Le salite ripide, la fatica che si accumula ora dopo ora, il terreno che si fa duro: tutto ti farà passare alla camminata a un certo punto. La vera domanda non è se camminerai, ma se saprai farlo in fretta e con tecnica quando arriverà il momento.
È quello che chiamiamo power hiking, la camminata potente. Una marcia decisa, con le mani appoggiate sulle cosce nelle pendenze forti, il busto leggermente inclinato, il respiro sincronizzato con il passo. Fatta bene, avanzi a un ritmo onesto spendendo molto meno che correndo la stessa salita. Su un ultra di montagna puoi passare camminando in salita da un terzo alla metà del tempo totale. Saperlo fare con pulizia è spesso ciò che separa un arrivo da un ritiro.
Tutto sta nell'intenzione e nell'intensità
Ecco il punto che chiude il dibattito. Una passeggiata tranquilla e una camminata di allenamento non sono la stessa cosa, anche se in entrambi i casi metti un piede davanti all'altro. Quello che conta è l'intenzione che ci metti e l'intensità che tieni.
Una camminata con un obiettivo, a ritmo sostenuto, su un terreno simile a quello della tua gara: sì, conta, e conta davvero. Una passeggiatina sul marciapiede tra due semafori: no, per il tuo ultra no. Contribuisce a uno stile di vita attivo, cosa mai da trascurare, ma non sostituisce una seduta.
Qui entra in gioco l'idea più utile di tutto il discorso: il tempo sui piedi. Restare in movimento per più ore, anche a bassa intensità, prepara il corpo a durare. I tuoi tendini, i tuoi piedi, la schiena sotto il peso dello zaino e anche la testa imparano a reggere. Questa qualità, la resistenza alla fatica, si guadagna solo accumulando ore. L'escursione lunga è uno dei modi più gentili per farlo, perché carica senza traumatizzare.
La specificità prima di tutto
Se dovessi tenere una sola parola, sarebbe questa: specificità. Camminare per preparare un ultra di montagna non è camminare ovunque. Un'escursione su sentiero accidentato, con dislivello e zaino carico, ti dà moltissimo. Quindici minuti su asfalto piatto non ti daranno quasi nulla per quell'obiettivo preciso.
Più la tua camminata somiglia alla tua gara, più è utile. Lo stesso tipo di pendenza, lo stesso terreno sotto i piedi, lo stesso peso in spalla. C'è chi arriva a inserire sedute di hill rucking, salite veloci con un carico extra, per rinforzare gambe e tronco. È impegnativo, va dosato con prudenza, ma è tremendamente specifico per chi prepara un percorso duro. Se le salite ti spaventano, lavorale per quello che sono, come spiego nella guida sulla seduta di salite per la potenza. E se ti muovi in montagna, i bastoncini da trail cambiano radicalmente il rendimento del tuo power hiking.
Corridore di 44 anni, preparazione di un 80 km con 4000 m di dislivello positivo. Una seduta di power hiking nella settimana 7 di 16:
- Obiettivo: 1h30 di salita sostenuta su un sentiero ripido, zaino da 5 kg
- Formato: 5 ripetute da 12 minuti di marcia veloce in salita, a un'andatura che ti fa fiatare senza romperti, recupero scendendo lentamente
- Riferimenti: frequenza cardiaca in zona 3 durante le ripetute, mani sulle cosce appena la pendenza supera il 15%
- Sensazione cercata: riuscire a parlare a frasi corte, mai senza fiato
- Beneficio osservato: in gara, le salite lunghe si fanno camminando senza far esplodere il cuore, e le gambe arrivano fresche ai tratti scorrevoli
Va conteggiato tutto nel diario?
Qui ti invito alla sfumatura. Distingui la camminata intenzionale (escursionismo, power hiking, marcia veloce allenata) dalla camminata utilitaria (i tuoi spostamenti quotidiani). La prima merita un posto nel tuo diario di allenamento, esattamente come un'uscita. La seconda riguarda più l'igiene di vita e il recupero attivo. Conteggiala pure se vuoi seguire il carico complessivo, ma non raccontarti storie: i tuoi tre chilometri fino alla palestra non preparano il tuo ultra.
C'è chi ama convertire, dieci chilometri di marcia veloce per cinque di corsa facile, regole di questo tipo. Va benissimo, se ti aiuta a visualizzare il volume. Ma tieni a mente una verità semplice: camminare non sostituisce la corsa, men che meno il lavoro di velocità, di soglia o di ritmo specifico. Camminare completa, non sostituisce.
Cosa porta camminare, oltre al volume
I benefici vanno oltre il semplice cumulo di chilometri. Camminare in salita, con o senza carico, sollecita glutei e catena posteriore in modo diverso dalla corsa, e questo rinforza muscoli utili nelle discese lunghe, proprio dove la guida sulla forza per la potenza delle gambe trova tutto il suo senso. L'escursione lunga allena anche la testa: la pazienza, la gestione del tempo che si allunga, la capacità di restare in piedi e avanzare quando la voglia non c'è più. Sono qualità d'ultra a pieno titolo.
C'è infine il versante fisiologico. Camminare in zona bassa, quello che lavori più in dettaglio nella guida sulle zone di allenamento, sviluppa la tua resistenza aerobica, il motore di fondo di ogni sforzo prolungato. E alternare corsa e camminata limita gli impatti, il che ne fa un ottimo strumento di recupero attivo tra due sedute pesanti.
- Camminare conta come allenamento quando è intenzionale, sostenuto e su un terreno simile a quello di gara.
- Il power hiking si allena: salite ripetute, zaino carico, tecnica di appoggio sulle cosce.
- Ragiona in tempo sui piedi tanto quanto in chilometri.
- Camminare completa la corsa: non sostituisce né la velocità, né la soglia, né il lungo corso.
- Distingui la camminata intenzionale (da annotare) da quella utilitaria (igiene di vita).
I limiti, che vanno nominati
Siamo chiari per non cadere nell'eccesso opposto. Camminare non deve diventare l'unico pilastro della tua preparazione. Per progredire nell'ultra resta indispensabile correre: lunghi davvero corsi, lavoro di soglia, un po' di velocità per tenere viva la macchina, e specificità sul formato che insegui. Non si prepara un ultra solo camminando, salvo che l'obiettivo dichiarato sia finirlo camminando, strategia del tutto valida per alcuni, ma che si decide a monte.
Camminare è un complemento intelligente, non una scorciatoia. Ti permette di accumulare volume senza distruggerti, di rinforzare corpo e mente, e di ripetere i gesti che riprodurrai il giorno della gara. A patto di inserirlo in un piano globale coerente, come quello descritto nella guida sulla progressione verso l'ultra-distanza e in quella sul lungo nel trail.
In molti ultra di montagna, perfino chi è in testa cammina una parte sostanziale del percorso. Oltre il 15-20% di pendenza, camminare diventa più economico che correre, anche per un atleta d'élite. La differenza non è che corrono tutto: è che camminano in fretta e al momento giusto.
Trovare il giusto equilibrio
Camminare e fare escursionismo, con intenzione e su un terreno che somiglia alla tua gara, sono strumenti preziosi per chi prepara un ultra. Aumentano il volume, rinforzano corpo e mente, e ti abituano alle realtà del terreno. Ma fanno parte di un insieme, non lo sostituiscono.
Mi resta in mente una frase sentita da un corridore che stimo: l'essenziale è passare tempo sui piedi, ma bisogna anche sapere perché lo si fa. Cammina, vai in montagna, carica lo zaino e sali. Fallo con una ragione in testa, e quella camminata conterà davvero.