Corsa e Camminata dei due Parchi - Memorial Renata Fabriziani

Panoramica tecnica dei percorsi: cosa significano davvero quei chilometri e dislivelli

Tre distanze, tre esperienze diverse, tre preparazioni da impostare con testa.

• 6 km (ecopasseggiata): distanza breve, ma in ambiente di alta montagna. Non va affrontata come una passeggiata cittadina: terreno irregolare, qualche tratto in pendenza, quota oltre i 1500 m.
• 13 km – D+ 734 m: rapporto chilometri/dislivello “da vero trail”. Vuol dire che avrete più tratti in salita impegnativi che non lunghi tratti scorrevoli.
• 20 km – D+ 936 m: corsa in natura vera e propria. Dislivello importante, ma distribuito: tante salite e discese, poche porzioni davvero “piatte”.

Un dato che spesso spiazza: su questi percorsi il vostro passo al chilometro sarà facilmente dal 30 al 60% più lento rispetto alla vostra corsa su strada. E va benissimo così. È il terreno a dettare legge, non l’orologio.

Meteo in quota ad agosto: caldo, sole forte… ma colpo di freddo dietro l’angolo

Forca di Presta a oltre 1500 m è un’altra storia rispetto alla costa marchigiana o alla pianura.

• Escursione termica: potete passare in poco tempo da fresco ventilato a caldo pieno al sole, e viceversa con nuvole e vento più freddo sulle creste.
• Sole molto intenso: in quota i raggi UV sono più aggressivi. Anche con temperatura “giusta” ci si brucia e ci si disidrata in fretta.
• Vento improvviso: basta una nuvola che copre il sole e il vento sulla sella di Forca di Presta può farvi rabbrividire anche in pieno agosto.
• Temporali pomeridiani: tipici in montagna in estate. Anche se la corsa si svolge al mattino, conviene sempre considerare l’eventualità di pioggia o terreno umido.

Un aneddoto tipico di questa zona: corridori che partono in canotta, sudano in salita, arrivano in cresta sudati e col vento che taglia. Bastano 10 minuti in discesa con aria fresca per trovarsi a battere i denti. Portare uno strato leggero antivento non è mai eccesso di prudenza.

Terreno e tratti chiave: cosa allenare concretamente

Tipologie di fondo che incontrerete

• Sterrato compatto: il “falso amico”. Sembra facile, ma se c’è pendenza il lavoro cardiaco si sente molto.
• Sentieri erbosi: appoggio morbido ma scivoloso in caso di umidità o rugiada mattutina.
• Sezioni sassose: richiedono piedi reattivi e buona propriocezione; qui chi ha lavorato su caviglie e equilibrio fa la differenza.

Molti tratti si sviluppano su crinali e prati alti: visibilità ampia, ma pochi punti “di riferimento” visivi. Può capitare di sottovalutare la pendenza perché il panorama distrae. Capita spesso di vedere atleti che “partono a bomba” sui prati e dopo due collinette hanno già le gambe dure.

Come variano le difficoltà per ogni distanza

Ristori e gestione dell’idratazione: simulare in allenamento

Le edizioni precedenti del Festival dei due Parchi prevedono normalmente ristori sul percorso e ristoro finale, con volontari sul tracciato e logistica già rodata. Non sono però maratone cittadine con punti ogni 2 km: in montagna i ristori sono più distanziati.

La strategia più prudente, specie per 13 e 20 km:

• Non contare solo sui ristori ufficiali: portate con voi almeno una soft flask o una borraccia.
• Allenare il “bere in corsa”: sembra banale, ma non lo è. In tanti arrivano al ristoro, bevono tutto d’un fiato, ripartono e dopo 5 minuti hanno lo stomaco che balla.
• Provare gel/barrette nelle vostre uscite lunghe: in gara il tratto panoramico non è il momento giusto per scoprire che un certo gel vi dà nausea.

C’è una scena che si ripete quasi ogni anno nelle corse in quota: i primi chilometri tutti allegri, qualcuno salta il primo ristoro “tanto sto bene”, poi al secondo ristoro è già in crisi di sete e zuccheri. Meglio arrivare al ristoro ancora lucidi, non già al limite.

Presenza di pacer / meneurs d’allure

Per la Corsa e Camminata dei due Parchi non vi sono indicazioni ufficiali, nelle comunicazioni recenti del Festival dei due Parchi, sulla presenza di meneur d’allure/pacer con tempi dichiarati. L’evento ha una forte impronta “di montagna”, con grande cura per l’organizzazione ma senza le strutture tipiche delle grandi mezze maratone su strada.

Cosa significa per voi:

• dovrete gestire il ritmo in autonomia, senza “attaccarvi” a un palloncino con il tempo;
• può capitare che si formi un gruppetto di atleti con passo simile: è l’occasione per “fare squadra” spontanea, darsi un cambio in salita, aiutarsi nei momenti difficili;
• se siete abituati ai pacer su strada, in allenamento provate a correre alcune uscite guardando meno l’orologio e più le sensazioni.

Materiale specifico: cosa portare (e testare) per ogni distanza

Scarpe: il cuore dell’attrezzatura

• Scarpe da trail con buon grip: indispensabili. Tra erba, sterrato e sassi, una suola stradale vi farebbe scivolare e consumare energie inutilmente.
• Drop e ammortizzazione non devono essere estremi: per 13 e 20 km serve un equilibrio tra protezione e sensibilità del terreno.
• Evitate l’errore classico: scarpe nuove di zecca alla gara. Vanno rodate almeno in 3–4 uscite.

Le discese di questo tipo di percorso hanno visto più di un atleta fermarsi per vesciche o unghie doloranti: un mezzo numero in più, calze tecniche e lacci ben regolati valgono oro.

Abbigliamento consigliato

• Strati leggeri: maglia traspirante, eventualmente maniche removibili o manicotti.
• Antivento / guscio leggero: da tenere nello zainetto o in cintura, soprattutto per la 20 km.
• Cappellino e occhiali: il sole in cresta si sente, anche con temperatura moderata.
• Crema solare: da applicare prima di partire, in particolare su collo e orecchie (le zone che si scottano prima).

Idratazione e trasporto del materiale

• 6 km: può essere sufficiente una piccola cintura porta-borraccia o una soft flask in mano, soprattutto se soffrite il caldo.
• 13 km: consigliato zainetto o gilet da trail con 500–1000 ml di liquidi totali, più una tasca per un gel/barretta e l’antivento.
• 20 km: fortemente consigliato zainetto/gilet con almeno 1 litro complessivo, spazio per cibo, strato extra, eventuale fasciatura o cerotti.

Un piccolo trucco spesso sottovalutato: allenarsi qualche volta con lo zaino carico in modo simile a quanto porterete in gara. Le spalle e la zona lombare ringraziano.

Bastoncini: sì o no?

Prima di tutto va verificato sul regolamento se i bastoncini sono ammessi (nelle edizioni recenti di eventi del Festival dei due Parchi vengono spesso tollerati se usati con attenzione e nel rispetto degli altri).

• Per 6 km: in genere non indispensabili, a meno che non abbiate poca confidenza con le salite o problemi alle ginocchia in discesa.
• Per 13 km: possono essere utili sulle salite più lunghe per risparmiare le gambe, purché li abbiate usati in allenamento.
• Per 20 km: diventano una vera arma tattica, soprattutto quando la fatica si fa sentire dopo l’ora e mezza di gara.

La scena tipica: atleti con bastoncini comprati il giorno prima, che li trascinano e inciampano. Se decidete di usarli, inseriteli nel vostro percorso di preparazione come “compagni di squadra”, non come accessorio dell’ultimo minuto.

Quota e respirazione: cosa cambia sopra i 1500 m

Partire e correre a oltre 1500 m significa respirare aria un po’ più rarefatta rispetto al livello del mare. Non è Everest, ma si sente.

• Fiato corto più precoce sulle prime rampe, specie se arrivate da zone di pianura.
• Sensazione di gamba un po’ “vuota” sulle salite se partite troppo forte.
• Recuperi in discesa leggermente più lenti rispetto a quanto sperimentate al livello del mare.

Consigli pratici:

• nei primi 10–15 minuti evitate di andare a sensazione “da 10K in città”: se vi sembra troppo piano, probabilmente siete nel ritmo giusto;
• curate una respirazione ampia, soprattutto in salita: espirazione lunga, non respirini corti e affannati;
• in allenamento potete simulare la situazione facendo salite a ritmo controllato, concentrandovi sull’ordine: respiro – postura – passo.

Adattare la preparazione alla vostra scelta di distanza

Se puntate ai 6 km

• Obiettivo principale: fiducia sui sentieri.
• Cercate, nelle settimane precedenti, di inserire uscite su sterrato e collinare anche brevi, giusto per abituarvi a terreno irregolare.
• Allenate la camminata veloce in salita: sarà il vostro super-potere il giorno della gara.

Se puntate ai 13 km – D+ 734 m

• Qui si gioca il salto di qualità: è la distanza perfetta per entrare nel mondo dei trail di montagna.
• Programmate almeno una volta alla settimana un’uscita con salite e discese simulate, anche su strada se non avete colline a disposizione.
• Curate molto la tecnica di discesa: è lì che potete guadagnare minuti e risparmiare le gambe.

Se puntate ai 20 km – D+ 936 m

• Qui la parola chiave diventa: durata.
• Occorrerà abituare il corpo a stare in movimento per 2–3 ore, alternando corsa e camminata.
• Testate durante le uscite lunghe la combinazione ritmo + alimentazione + materiale che intendete usare il giorno della gara: niente esperimenti all’ultimo.

Un episodio ricorrente nelle gare di questa distanza: atleti fisicamente pronti ma “traditi” da uno zaino che balla, scarpe che scivolano o gel mai provati. Il vostro allenamento non si ferma ai chilometri: include ogni dettaglio che userete in gara.