Monterosa Est Himalayan Trail

Mettersi nei panni del percorso: cosa vi attendete davvero à Macugnaga

Al MEHT non basta “sapere la distanza”. Conta capire come quei chilometri si comportano sous vos pieds. Le altimétrie ufficiali que vous avez sous les yeux donnent déjà le ton : ogni formato ha un suo carattere, très marqué.

Immaginate le gambe dopo la terza lunga discesa del 55 km. Il sentiero che si stringe, qualche tratto di pietraia, il rumore dei bastoncini degli altri. Chi ha lavorato bene la resistenza muscolare in discesa in quel momento sorride. Gli altri… si chiedono perché i quadricipiti brucino così tanto.

Meteo in stile Alpi: caldo, freddo, tutto insieme

Macugnaga si trova attorno ai 1300 m di quota, con i percorsi che salgono ben sopra i 2000 m a seconda del formato. In estate, la combinazione “valle + alta montagna + parete Est” crea situazioni molto particolari:

• Al mattino presto: aria fresca, a volte fredda, soprattutto nelle zone in ombra e vicino ai torrenti. Vi potrà sembrare di avere troppo strati… finché non arrivate a un traverso ventoso.
• In quota: il sole può picchiare forte sui sentieri esposti. Si passa in pochi minuti dalla giacca chiusa al voler aprire tutto. Lo sbalzo termico vi prendrà par i épaules si non siete pronti.
• Nel bosco e nei valloni: umidità, tratti bagnati o fangosi se ha piovuto nei giorni precedenti. Piedi che scivolano se le suole non sono adatte.
• Temporali pomeridiani: tipici in ambiente alpino in agosto. Anche se il cielo era blu al mattino, in poche decine di minuti la situazione può cambiare radicalmente.

Sugli eventi del MEHT l’organizzazione insiste molto sul fatto che ogni partecipante deve saper gestire freddo, caldo intenso, pioggia, vento, neve in autonomia. Non è una formula di stile. È la realtà della montagna. All’allenamento conviene quindi integrare uscite:

• in orari diversi (mattino presto, pieno caldo) per abituare corpo e testa;
• anche con meteo non perfetto, per prendere confidenza con pioggia leggera, terreno bagnato, vento.

Molti raccontano la stessa scena, anno dopo anno: partono con un cielo da cartolina, arrivano al punto più alto con un vento freddo che taglia le mani. Chi ha pensato a guanti leggeri e guscio si sistema lo zaino e riparte. Gli altri stringono i bastoncini con le dita rigide.

Terreno: cosa allenare per non farsi sorprendere

Il terreno al MEHT è dichiarato trail alpino tecnico con sentieri stretti, tratti sassosi e pietraie. Per la preparazione concreta, questo significa lavorare su alcuni dettagli molto pratici.

Tratti comuni a tutte le distanze

• Salite lunghe e continue: non pochi “muri” brevi, ma rampe che durano diversi minuti, dove si passa senza sosta dalla corsa alla marcia.
• Discese dove non ci si “riposa” davvero: terreno irregolare, curve, radici, sassi. I piedi devono saper “leggere” il suolo quasi da soli.
• Sentieri stretti: impossibilità di sorpassare ovunque. Bisogna saper accettare il proprio posto nel “trenino” senza farsi portare fuori ritmo.
• Attraversamenti di alpeggi e borgate: passaggi su sterrato, cemento, prato, che rompono il ritmo ma permettono di mangiare e bere con più calma.

Specificità per ogni formato

13 km – 700 m D+

• Probabile “montée sèche” principale: una salita che si fa sentire, con poco preavviso per le gambe non abituate.
• Discesa dove la tentazione è di “lasciarsi andare” per inseguire il cronometro. Qui è cruciale aver provato in allenamento a correre in discesa su sentiero senza frenare ad ogni passo.
• Perfetto come primo trail alpino, ma non è “una corsetta domenicale”: poche centinaia di metri di D+ in montagna possono bastare per mettere in difficoltà chi viene solo dalla strada.

21 km – 1400 m D+

• Rapporto km/D+ aggressivo: 1400 m in 21 km, sono montées che sembrano non finire. Respirazione che si fa più intensa, ma il traguardo è ancora lontano.
• Il terreno alterna sentiero e parti più corribili: serve imparare a “riaccendere” la corsa appena il profilo spiana un po’, invece di camminare per inerzia.
• Preparate anche i piedi: parecchio tempo sui sentieri significa sfregamenti, possibile gonfiore. Calze e scarpe vanno testate su uscite di durata simile.

38 km – 2100 m D+

• Qui nasce davvero il concetto di trail alpino di giornata: lunghe sezioni dove si alternano salita, falsopiano in balcone e discesa tecnica.
• Il tempo in quota diventa significativo. Il corpo sente la differenza: sudore che si raffredda, vento più presente, sole più diretto.
• All’allenamento è utile simulare blocchi multipli di salita/discesa: per esempio tre grandi salite nella stessa uscita, per assaggiare la sensazione di “gambe già lavorate” prima dell’ultimo sforzo.

55 km – 4000 m D+

• Quattro volte Mille metri di salita, in media. Non letteralmente, ma la sensazione è questa. Ogni salita è una piccola storia, con il suo ritmo, la sua luce, la sua crisi possibile.
• Arriverete a vivere più stagioni nella stessa giornata: fresco all’inizio, caldo forte, forse vento o nebbia in quota, di nuovo aria più umida in basso.
• La vera difficoltà è la continuità mentale: restare concentrati mentre il sentiero cambia, i concorrenti si sgranano, il villaggio diventa un ricordo lontano.

Chi ha già corso racconta spesso lo stesso aneddoto: “La salita stava andando bene, ma in discesa le gambe non rispondevano più, come se fossero di qualcun altro”. Questo è l’effetto di un lavoro insufficiente sulle discese specifiche. Il vostro allenamento dovrà proprio evitare questa sensazione.

Materiale: cosa preparare in modo concreto (et l’allenare aussi)

L’organizzazione del MEHT richiede materiale obbligatorio e insiste sull’autonomia in ambiente estremo. Al di là della lista ufficiale, ecco cosa ha davvero un impatto pratico sul vostro giorno di gara.

Scarpe e appoggi

• Scarpe da trail con buona aderenza su roccia e terreno umido: la pietra può essere scivolosa, soprattutto nelle prime ore e all’ombra.
• Una tomaia con protezione in punta: colpi contro sassi e radici sono quasi inevitabili, soprattutto quando la fatica fa abbassare il piede.
• Testare le scarpe su uscite con un D+ simile a quello della vostra gara. Una scarpa che va bene su un giro urbano può rivelarsi rigida o instabile su 1400 m di salita.

Bastoncini

• Fortemente consigliati per 38 km e 55 km, molto utili sulla 21 km, opzionali sul 13 km.
• Aiutano a scaricare le gambe nelle salite lunghe e danno sicurezza in discesa sui tratti instabili.
• Devono essere integrati in allenamento: imparare a piantarli, a non incrociarli, a ripiegarli e riporli nello zaino senza fermarsi per minuti interi.

Capita spesso di vedere persone che in gara litigano con i bastoncini, quasi più che con il dislivello. Si piantano nella terra, ciondolano dai polsi, si incastrano tra le pietre. Quel caos si evita solo se li avete “vissuti” in allenamento.

Abbigliamento e protezione

• Strati leggeri e modulabili: base layer traspirante, strato intermedio leggero se siete freddolosi, guscio impermeabile e antivento.
• Cappellino o buff + occhiali da sole: i traversi esposti con il sole alto possono diventare un forno, soprattutto sopra i 2000 m.
• Guanti leggeri per chi tende ad avere le mani fredde o fa i formati lunghi. Non occupano spazio e cambiano la giornata.
• Crema solare: a molte persone capita di tornare a casa più stanche per il colpo di sole che per i metri di dislivello.

Zaino, idratazione, nutrizione

• Gilet/zaino aderente, che non balli. Le discese lunghe con lo zaino che salta sulle spalle sono un supplizio che si paga in fatica extra.
• Capacità idrica minima 1 litro, meglio 1,5 L sui formati 38 e 55 km, soprattutto se il meteo annuncia caldo.
• Combinare soft flask + sacca può essere utile: acqua nella sacca, bevanda isotonica o sali nelle borracce anteriori.
• Portare alimenti che avete già testato in allenamento: barrette, gel, panini piccoli, frutta secca. L’ambiente alpino rende lo stomaco più sensibile.

Un dettaglio spesso sottovalutato: la gestione delle mani libere. Se tenete tutto in mano (bastoncini non ripiegati, borraccia, giacca), la fatica mentale esplode. In allenamento provate dove mettere ogni oggetto nello zaino. La mattina a Macugnaga non andrete a cercare una tasca all’ultimo momento.

Ravitaillement et autonomia: come integrarle nella preparazione

Sui canali ufficiali del MEHT viene sottolineato che i partecipanti devono essere in grado di gestire l’autonomia personale in ambiente alpino, anche in condizioni meteo difficili. Questo significa che, pur in presenza di ravitaillement, il vostro piano non può dipendere solo da loro.

• Considerate ogni tratto tra due punti di ristoro come una “piccola traversata” autonoma: acqua, calorie, eventuali indumenti per freddo/pioggia.
• In allenamento, simulate situazioni dove non potete riempire subito le borracce: imparare a gestire il liquido rimanente, a non svuotare tutto in mezz’ora.
• Testate il vostro stomaco con cibi simili a quelli dei ristori classici di un trail alpino (frutta, biscotti, pane, formaggio, salame, brodo caldo), così da poter sfruttare davvero ciò che troverete.
• Su 38 e 55 km, pensate a una strategia sodio/sali minerali se tendete a sudare molto o soffrire di crampi.

Una scena classica sulle lunghe: al ristoro un volontario vi porge un bicchiere, vi offre qualcosa da mangiare, il Monte Rosa sullo sfondo… e voi non riuscite a ingoiare nulla perché non avete mai provato a mangiare in salita o in discesa. L’allenamento serve anche a questo: imparare a nutrirvi quando il respiro è accelerato, senza bloccarvi.

Pacing e gestione mentale specifici per le 4 distanze

13 km – 700 m D+

• Partenza facile da gestire… in teoria. L’ambiente spinge ad andare forte. In pratica, chi parte come su un 10 km su strada si ritrova a camminare pesante a metà salita.
• Allenate la capacità di partire volutamente un filo sotto ritmo, per poi accelerare nella seconda metà del percorso.
• Mentalmente, pensate la gara come: salita principale, tratto di transizione, discesa “controllata ma allegra”.

21 km – 1400 m D+

• È una distanza “a cavallo”: non uno sprint, non una gara lunghissima. Servono gambe da salita e testa da resistenza.
• In allenamento, abituatevi a gestire 2 ore–2 ore e mezza con un ritmo costante, senza grandi picchi iniziali.
• Lavorate sulla capacità di rilanciare dopo ogni cambio di pendenza, anche solo per pochi minuti.

38 km – 2100 m D+

• Qui il rischio è la “crisi di metà gara”: vi sentite bene nella prima grande salita, spingete un po’ troppo, e pagate da metà percorso in poi.
• In allenamento, create uscite dove la seconda metà è più dura della prima, per abituarvi a tenere quando siete già stanchi.
• Allenatevi a “spezzare” la gara mentalmente: salita 1, blocco centrale in gestione, ultima salita, rientro verso Macugnaga.

55 km – 4000 m D+

• La parola chiave è pazienza. Vi sembrerà di andare piano. È normale. È ciò che vi porterà al traguardo.
• Programmate in allenamento alcune uscite dove l’obiettivo non è la velocità ma il tempo sulle gambe e la gestione del cibo.
• Allenate piccoli rituali mentali: un gesto al cambio di salita/discesa, una frase che vi ripetete nei momenti difficili, un modo per “staccare” quando la testa inizia a rimuginare.

Una delle immagini più forti del MEHT è il rientro verso Macugnaga, con la parete Est che vi accompagna. Alcuni arrivano devastati, altri stanchi ma ancora presenti, capaci di guardarsi intorno, di salutare i volontari. La differenza non sta nel talento puro. Sta in come hanno preparato quei metri di dislivello e quelle ore in piedi.

Adattare la vita all’allenamento… e non il contrario

Il MEHT è un progetto di alcuni mesi. Macugnaga, il Monte Rosa, i sentieri Walser… tutto questo sarà là ad attendervi. La vera sfida è organizzare il quotidiano per arrivarci:

• Se puntate ai 55 km o 38 km, prevedete settimane con una uscita lunga che occupa buona parte del weekend. Meglio una lunga fatta bene che tre mezze uscite improvvisate.
• Per 21 e 13 km, l’equilibrio è tra vita lavorativa, famiglia, stanchezza: 3 allenamenti ben strutturati valgono più di 5 corse fatte “tanto per fare”.
• Inserite da subito un minimo di forza generale (core, anche, caviglie). Bastano 15–20 minuti, due volte a settimana, per cambiare la sensazione sulle discese tecniche.

Un giorno, durante una salita lunga, un atleta mi ha detto: “Non pensavo che sarei riuscito a ritagliarmi tutto questo tempo per allenarmi, ma ogni volta che esco so perché lo faccio: ho in mente quella linea bianca là in alto, sotto il Monte Rosa”. Il vostro MEHT comincia là, in quelle scelte quotidiane, molto prima dell’arco di partenza.