Capire e trattare la periostite nel corridore

La periostite tibiale è uno degli infortuni più frequenti del corridore amatoriale, e uno dei più infidi. Si installa lentamente, peggiora se la si trascura, e rivela quasi sempre un carico di allenamento mal gestito. Ecco come riconoscerla in tempo, come trattarla senza fretta, e come evitarla in modo duraturo.

Cos'è la periostite

La periostite, più precisamente la sindrome da stress tibiale mediale, è un'infiammazione del periostio, quella sottile membrana che avvolge l'osso della tibia. Si manifesta con un dolore lungo la faccia interna della tibia, generalmente sul terzo inferiore, a volte su tutta la lunghezza dell'osso. Il dolore compare prima sotto sforzo, poi durante lo sforzo, poi a riposo se non si fa nulla.

Sul piano medico si parla di un continuum: a un estremo, una semplice irritazione periostale che si calma rapidamente; all'altro estremo, una frattura da stress che, invece, obbliga a diverse settimane di stop completo. La periostite è questo segnale intermedio, quel momento in cui la tibia ti dice che non riesce più a reggere il carico che le imponi. Ascoltarla presto significa risparmiarsi molti fastidi.

Perché compare

Ho avuto due periostiti nel corso della mia carriera di corridore, in due momenti diversi, per due ragioni diverse. In entrambi i casi, l'innesco è stato lo stesso: un aumento troppo rapido del carico di allenamento.

È la causa numero uno. Il periostio si adatta più lentamente dei muscoli, e molto più lentamente del sistema cardiovascolare. Quando aggiungi venti o trenta chilometri alla tua settimana in poche settimane, il motore regge, ma la tibia non segue. La regola di progressione del 10 % a settimana non è un dogma, è un riferimento che corrisponde alla velocità di adattamento dei tessuti duri.

Gli altri fattori sono quasi tutti cofattori di questo carico mal gestito. Una falcata troppo d'impatto, che moltiplica gli urti. Scarpe consumate il cui ammortizzamento non svolge più il suo ruolo. Una transizione brusca tra due paia con drop molto diversi. Una superficie dura o variabile che sorprende le strutture. Una carenza di magnesio o di vitamina D, più rara ma documentata.

Come riconoscerla

Il quadro clinico è tipico. Un dolore lungo la tibia, piuttosto sulla faccia interna, che compare all'inizio alla fine di una corsetta, e che scompare a riposo. A questo stadio si tende a minimizzare, a dirsi che passerà.

Se il carico continua, il dolore arriva prima nella corsetta, a volte già dal riscaldamento. Persiste dopo lo sforzo, poi diventa sensibile alla palpazione: passando il dito lungo il bordo interno della tibia, trovi una zona dolorante, a volte gonfia. È in quel momento che bisogna assolutamente alzare il piede dall'acceleratore, non più tardi.

Il test semplice: se il dolore sveglia di notte o se compare al cammino, sei oltre la semplice periostite. Consulta senza indugio per escludere una frattura da stress, che richiede una gestione ben più rigorosa.

Cosa fare quando compare

Per prima cosa, alzare il piede dall'acceleratore, ma non a casaccio. Il riposo completo non è sempre la risposta migliore: otto-dieci giorni di stop totale bastano spesso a calmare una periostite iniziale, ma oltre, il decondizionamento comincia a costare caro. Meglio interrompere la corsa e compensare con bici, nuoto, vogatore — tutte le attività che mantengono la base aerobica senza caricare la tibia.

Durante questa fase, ghiaccio dieci-quindici minuti due-tre volte al giorno, soprattutto dopo le altre attività. Allungamenti dolci del polpaccio e del soleo, ma senza forzare né riprodurre il dolore. Massaggio leggero della zona evitando la palpazione marcata del periostio stesso.

Soprattutto, approfitta di questo stop forzato per analizzare cosa ti ha portato fin lì. Riprendi il tuo diario di allenamento o la tua app: la causa si vede quasi sempre nella curva di volume delle ultime settimane.

Riprendere con intelligenza

La ripresa è la fase in cui ci si reinfortuna più spesso. Non hai più male, hai voglia di ritrovare le tue sensazioni, riprendi da dove ti eri fermato. Errore classico.

La ripresa si fa alla metà, o anche al terzo, del volume settimanale che ha preceduto l'infortunio. Tutte le uscite in resistenza fondamentale, senza alcuna seduta qualitativa per almeno due settimane. Se vuoi approfondire il ruolo di questa andatura nella ricostruzione, la guida la resistenza fondamentale spiega perché è proprio l'andatura che sollecita meno il periostio.

La progressione deve poi rispettare rigorosamente la regola del 10 % a settimana, e ciò per almeno sei settimane. È solo al termine di questo periodo che puoi reintrodurre un po' di qualitativo, cominciando da sedute corte e poco intense.

Come evitare che ritorni

La prevenzione si riassume in alcuni principi che gli anni mi hanno fatto rispettare senza discutere.

Prima di tutto, la regolarità. Un corridore che corre tre volte a settimana, dodici mesi all'anno, si infortuna meno di un corridore che alterna periodi intensi e lunghe interruzioni. Costruisci una base permanente, non lasciarla mai cadere completamente.

Poi, il materiale. Un paio di scarpe si stanca, l'ammortizzamento perde le sue proprietà oltre gli ottocento-mille chilometri, ed è proprio in quel momento che cominciano i guai. La guida scegliere le scarpe da strada descrive i segnali di sostituzione e l'interesse di avere due paia in rotazione, che prolunga la durata di vita di ciascuna.

Infine, il carico. Ogni preparazione a un obiettivo come una maratona deve rispettare una progressione controllata. Il piano presentato nella guida preparare la prima maratona è calibrato per non superare mai il 10 % di aumento settimanale, ed è proprio questo rispetto che protegge dagli infortuni da ripetizione.

Quando consultare

Se il dolore sveglia di notte, se compare al cammino, se la zona è nettamente gonfia o rossa, o se la palpazione provoca un dolore molto localizzato come una fitta: consulta. Una frattura da stress si tratta diversamente da una periostite, e continuare a correre in questo stato peggiora nettamente la prognosi.

Un medico dello sport o un podologo dello sport è l'interlocutore di riferimento. Potrà prescrivere un'indagine per immagini se necessario, individuare eventuali fattori anatomici, e indirizzarti verso un fisioterapista per la riabilitazione.

L'ascolto, sempre e comunque

La periostite, come la maggior parte degli infortuni del corridore, è raramente una fatalità. È un segnale, a volte discreto, spesso ignorato, che rivela uno squilibrio tra ciò che chiedi al tuo corpo e ciò che può assorbire nel momento presente. Imparare a sentire questi segnali, a rispettarli senza drammatizzare, ad aggiustare il proprio carico senza credersi fragili: è ciò che distingue i corridori che durano da quelli che si fermano.