Il pacer è quel corridore con un palloncino o una bandierina «1h45» sulla schiena che corre esattamente al ritmo del tuo obiettivo. Se lo usi bene, ti toglie il pensiero della gestione del ritmo per tutta la gara. Servono tre cose: scegliere il gruppo giusto, parlargli prima della partenza e sapere quando staccarti.
Chi è il pacer
Un corridore esperto, spesso volontario o membro di una società sportiva partner, a cui l'organizzazione affida il compito di chiudere la gara in un tempo preciso. Porta un riferimento visibile da lontano: palloncino, bandiera o bandierina fissata a un piccolo zaino. In mezza maratona e maratona i gruppi sono scaglionati per fasce di tempo (ogni quarto d'ora o ogni mezz'ora, a seconda della gara). Sui 10 km capita spesso che siano tarati su un ritmo al chilometro invece che su un tempo finale: 5'/km, 5'30, 6'.
Il suo compito è arrivare appena sotto il tempo indicato. Victor Vizcaino, allenatore americano che fa da pacer per le 4 ore alla maratona di Coeur d'Alene, si dà un margine massimo di un minuto. Un pacer che taglia il traguardo con cinque minuti di anticipo ha mancato il suo compito tanto quanto quello che arriva in ritardo.
Non confonderlo con le lepri delle gare élite. Quelle sono pagate per portare i migliori verso un record e spesso si fermano prima dell'arrivo. Il tuo pacer, invece, arriva fino in fondo.
Ti conviene seguirne uno?
Se corri per il piacere di farlo, senza un tempo in testa, non ti serve. Puoi entrare in un gruppo per l'atmosfera, ma non ti dà molto di più.
Se hai un obiettivo preciso (un personale, un tempo di qualificazione, scendere sotto le 4 ore), il pacer diventa uno strumento utile, per tre motivi:
- Smetti di guardare l'orologio ogni 500 metri. L'attenzione si sposta su respiro, falcata e postura.
- Il gruppo ti ripara dal vento, soprattutto sui lunghi rettilinei.
- Hai un riferimento mentale. Al trentaduesimo chilometro seguire un palloncino costa meno fatica che decidere da solo, passo dopo passo, di non rallentare.
L'errore è affidarsi a lui al 100 %. Anche il pacer può sbagliare: partire troppo forte, leggere male il percorso, avere una giornata no. Tieni sempre in testa il tuo ritmo obiettivo.
Scegli il palloncino giusto
Il gruppo si decide in allenamento, non in griglia. Deve corrispondere al ritmo che hai davvero tenuto nelle sedute specifiche: blocchi a ritmo mezza o maratona alla fine del lungo, intensità calibrate su zone di allenamento ben definite. Se hai preparato 3h45 e ti infili nel gruppo delle 3h30 «per vedere come va», corri 20 secondi al chilometro più veloce di qualsiasi cosa il tuo corpo conosca. In maratona il conto arriva verso il trentesimo.
Se sei indeciso tra due gruppi, scegli il più lento. Potrai sempre andare avanti nel finale. Il contrario fa molto più male.
Per fissare il ritmo obiettivo, appoggiati a un piano strutturato: il piano per la mezza maratona oppure la preparazione della prima maratona.
Prima del via: fai qualche domanda al tuo pacer
È il primo consiglio di Victor Vizcaino. Cerca il tuo pacer all'expo se c'è, altrimenti in griglia. Bastano due minuti. Ecco cosa ti serve sapere:
- La sua esperienza: quante volte ha fatto il pacer, su questa gara, e quante volte ha centrato il tempo.
- Il suo riferimento: tempo ufficiale (sparo) o tempo netto (chip). Dipende dall'organizzazione, e cambia tutto se passi sotto l'arco di partenza molto dietro di lui.
- Come gestisce le salite: ritmo costante o sforzo costante.
- Come gestisce i ristori: cammina, rallenta o passa senza fermarsi.
- Se corre in coppia. Victor ha seguito un pacer che aveva un compagno: quando doveva fermarsi in bagno, il compagno teneva il gruppo e poi lui rientrava. Tutto spiegato prima della partenza.
Victor racconta anche il caso opposto. Un pacer poco preparato, a cui non aveva chiesto nulla. Si è ritrovato da solo dietro di lui, in ritardo sull'obiettivo, senza essere stato avvisato. Due minuti di chiacchiere gli avrebbero evitato la delusione.
Obiettivo mezza maratona in 1h45, cioè 4'59/km. Nella ressa della griglia passi la linea di partenza 30 secondi dopo il palloncino. Il pacer è tarato sul tempo chip.
- Opzione 1: lo raggiungi in 2 km. Devi correre a 4'44/km, 15 secondi al chilometro più veloce del tuo ritmo obiettivo, appena partito.
- Opzione 2: lo raggiungi in 8 km. Ti servono circa 4'55/km. Quattro secondi al chilometro, quasi impercettibili.
- Opzione 3: non lo raggiungi. Corri a 4'59 con il palloncino 100 metri davanti come riferimento. Il tuo tempo chip sarà esattamente il suo.
L'opzione 1 è quella che sceglie quasi tutti. È la peggiore delle tre.
Durante la gara: sfrutta il gruppo senza subirlo
La tua posizione. Nei primi chilometri il gruppo è compatto: gomiti, talloni che si toccano, frenate improvvise. Mettiti leggermente di lato o uno o due metri dietro. Tieni il palloncino in vista e corri con la tua falcata, non con quella del vicino.
I ristori. È qui che il gruppo si sfalda, perché tutti rallentano nello stesso punto. Il pacer preferito di Victor annunciava ogni ristoro in anticipo, così ognuno poteva scegliere se portarsi un po' avanti o restare indietro invece di buttarsi tutti sul primo tavolo. Fallo anche tu: prendi il bicchiere a un tavolo più avanti e poi rientra con calma. La tua strategia di rifornimento in maratona va preparata prima, non improvvisata nella confusione.
Il tuo orologio. Non metterlo via, ma smetti di fissarlo. Il GPS sbaglia tra i palazzi e sotto gli alberi, mentre il pacer di solito si regola sui cartelli chilometrici. Se orologio e palloncino non sono d'accordo, probabilmente ha ragione il palloncino. La guida sull'affidabilità dell'orologio GPS spiega il perché.
La tua tecnica. È il vantaggio che quasi nessuno sfrutta. Libero dal cronometro, hai spazio in testa per la postura. Nel finale di maratona Victor ripete al suo gruppo di guardare l'orizzonte e non i piedi: una testa che cade carica la schiena e i glutei. Spalle sciolte, cadenza vivace. Le basi sono nella guida sulla falcata efficiente.
Percorso ondulato: attenzione al palloncino che non rallenta
Una runner francese lo ha raccontato in un video sulla 10 km di Pornic, sulla costa atlantica: tre giri con una salita dura a ogni passaggio. È partita indietro ed è passata al secondo chilometro a 4'36/km per raggiungere i gruppi dei 6' e dei 5'30. Lo ammette lei stessa: troppo veloce. Ha ripreso il gruppo dei 5'/km all'ultimo giro, ma pagando ogni salita.
Su un percorso così, il ritmo del palloncino è una media. Alcuni pacer tengono lo stesso ritmo in salita e in discesa, e in salita questo ti manda fuori soglia. Altri corrono a sforzo costante: cedono qualche secondo sulla salita e lo recuperano in discesa. Per questo conviene chiederlo prima. E se il tuo pacer sale troppo forte per te, lascialo andare di 20 metri. Li recupererai in discesa senza forzare.
- Scegli il gruppo in base al ritmo tenuto in allenamento e, nel dubbio, quello più lento.
- Fai qualche domanda al pacer prima del via: esperienza, tempo chip o ufficiale, gestione di salite e ristori.
- Se parti dietro il palloncino, raggiungilo in più chilometri oppure non raggiungerlo affatto.
- Tieni in testa il tuo ritmo obiettivo: anche il pacer può sbagliare.
- Approfitta del gruppo per curare postura e respirazione.
Quando lasciare il pacer
In avanti. In maratona, se al trentesimo stai bene (respiro controllato, gambe ancora presenti), puoi andare. Aumenta di qualche secondo al chilometro, non di più. In mezza maratona il momento giusto arriva piuttosto dopo il quindicesimo. Prima, il rischio di pagarla è alto.
Indietro. Se ti stacchi, non inseguire il palloncino. Perdere 10 secondi e forzare per rientrare è il modo più rapido per saltare. Torna al tuo orologio, impostati su un ritmo un po' più lento e tienilo. Mancare l'obiettivo di due minuti è meglio che ritirarsi al trentacinquesimo.
Quando è il pacer a sbagliare. Se ai cartelli chilometrici vedi che sta andando troppo forte, lascialo andare. Non hai alcun obbligo di seguirlo nei suoi errori.
Per correre la prima maratona sotto le due ore, a Vienna nell'ottobre 2019, Eliud Kipchoge si è affidato a 41 pacer. Si davano il cambio in gruppi di sette, cinque davanti e due dietro, guidati da un laser proiettato sull'asfalto da un'auto. Il suo 1h59'40" non è mai stato omologato, proprio a causa di questo dispositivo.
Il pacer ti dà un riferimento. Il tempo, però, si costruisce nelle settimane precedenti. Per fissare un obiettivo realistico per la tua prossima gara, comincia da pianificare i tuoi obiettivi. E se punti a una 10 km, il piano 10 km ti dà le sedute per fissare il ritmo prima di metterti dietro a un palloncino.