Infos zum Lauf
Westumer Murrelauf bietet 3 Strecken von 5 bis 21 km, am 6. Mai 2027 in Sinzig.
| Strecke | Distanz |
|---|---|
| 5 km | 5 km |
| 10 km | 10 km |
| 21 km | 21 km |
Der Westumer Murrelauf in Sinzig-Westum verbindet familiäre Atmosphäre mit überraschend anspruchsvollen Strecken. Sie laufen durch das Murreland – Felder, Wald, weite Bögen um den Mühlenberg, vorbei am Hellenberg, mit Blick auf die Landskrone und hinüber nach Löhndorf. Ein Lauf, der den Kopf frei macht, aber den Körper fordert.
Wenn Sie angemeldet sind, haben Sie bereits die wichtigste Entscheidung getroffen: Sie wollen diesen Tag bewusst erleben. Jetzt geht es darum, Ihre Vorbereitung so zu gestalten, dass Sie die Strecke genießen – egal ob auf den 5 km, 10 km oder dem 21 km Halbmarathon.
Westumer Murrelauf Strecke: Profil, Terrain und typische Herausforderungen
Gestartet wird traditionell am Sportplatz in Sinzig-Westum, von dort geht es zunächst kurz über Asphalt durch die Wohngebiete, bevor Sie in das westlich gelegene Waldgebiet einbiegen. Anschließend dominieren Waldwege und befestigte Flurwege – laufbar, aber nicht ganz „glatt“.
- Terrain: Wechsel aus Asphalt, Waldwegen und Feldwegen, teilweise mit Wurzeln und kleineren Unebenheiten.
- Profil: die Strecken sind leicht bis moderat wellig; der Halbmarathon hat rund 320 Höhenmeter und ist damit klar anspruchsvoll.
- Umgebung: Rundkurs um den Mühlenberg, vorbei am Hellenberg, mit reizvollen Lichtungen und Panoramawegen. Sie sehen die Landskrone in Lohrsdorf und werfen einen Blick auf Löhndorf, bevor es zurück Richtung Westum geht.
- Versorgung: unterwegs sind ausreichend Erfrischungsstände aufgebaut, sodass Sie den Halbmarathon sicher versorgt laufen können.
Die Kombination aus welligem Profil, wechselnden Untergründen und stetigem Auf und Ab macht den Lauf besonders reizvoll – und erklärt, warum eine kluge Vorbereitung den Unterschied zwischen „Überstehen“ und „Genießen“ ausmacht.
Westumer Murrelauf Vorbereitung: wie Sie gezielt für 5 km, 10 km und Halbmarathon trainieren
Für den 5 km Jedermannlauf stehen ein kontrolliertes Tempo und eine solide Basis im Vordergrund:
- 2–3 Läufe pro Woche, mit einem ruhigeren Dauerlauf und einem schnelleren Lauf im geplanten Wettkampftempo.
- Kurze Tempointervalle (z.B. 6 × 400 m im 5-km-Tempo) auf leicht welligem Gelände, um Tempo und Lauftechnik auf den Untergrund vorzubereiten.
- Ein lockerer Lauf auf Waldwegen pro Woche, damit sich Ihre Fußmuskulatur an die Unebenheiten gewöhnt.
Für den 10 km Volkslauf wird die Mischung aus Ausdauer, Tempo und Kraft wichtiger:
- 3 Läufe pro Woche mit einem längeren Dauerlauf (8–12 km), einem Intervalltraining (z.B. 5 × 1 km im 10-km-Tempo) und einem Fahrtspiel im Gelände.
- Wöchentliche kurze Hügelintervalle (z.B. 8 × 45 Sekunden bergauf), um Ihre Muskulatur für die Wellen des Murrelaufs zu stärken.
- Technik-Einheiten auf Wald- und Feldwegen, um Trittsicherheit und Rhythmus bei wechselnden Untergründen zu trainieren.
Der 21 km Halbmarathon im Murreland ist ein kleines Abenteuer: 320 Höhenmeter, viel Natur, stetiger Rhythmuswechsel. Hier lohnt sich eine strukturierte Vorbereitung über mindestens 8–10 Wochen:
- 3–4 Läufe pro Woche mit einem langen Lauf (bis ca. 18–20 km) auf welligem Terrain.
- Tempodauerläufe (z.B. 8–12 km im kontrollierten, zügigen Tempo) zur Verbesserung Ihrer Tempohärte.
- Hügeltraining (bergauf und bergab), um sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Downhill-Technik zu schulen.
- Gezieltes Training der Verpflegung: Trinken und ggf. Energieaufnahme während längerer Einheiten üben, damit Ihre Verdauung am Wettkampftag mitspielt.
Ein individueller Plan d'entraînement, der Ihr aktuelles Niveau, Ihre Erfahrung und die Besonderheiten des Westumer Murrelauf berücksichtigt, hilft Ihnen, Progression und Regeneration in Balance zu halten.
Erstelle deinen persönlichen Trainingsplan
In 60 Sekunden erhältst du einen Plan, der zu deinem Niveau, deinem Ziel und dem besonderen Gelände dieses Laufs passt.
Typische „Fallen“ des Murrelaufs lassen sich mit der richtigen Vorbereitung deutlich entschärfen:
- Zu schneller Start auf Asphalt: die ersten Meter sind flach und laufbar, doch danach kommen die Wellen. Planen Sie bewusst einen moderaten Start und steigern Sie nach dem ersten Kilometer.
- Unterschätzte Höhenmeter beim Halbmarathon: die 320 hm sind verteilt, aber sie summieren sich. Trainieren Sie eine konstante, ruhige Bergauf-Technik und zahlreiche kleine Anstiege.
- Wechselnder Untergrund: ein sauberer Schritt auf Asphalt ist etwas anderes als ein dynamischer Schritt auf Waldwegen. Bauen Sie mindestens eine Einheit pro Woche auf Naturwegen ein.
- Energiehaushalt: besonders über 21 km wird der Kopf wichtig. Entwickeln Sie eine klare Verpflegungsstrategie (z.B. Trinken an jeder Station) und testen Sie diese im Training.
Plan d'entraînement Westumer Murrelauf: Belastungssteuerung und Renntaktik
Eine gute Vorbereitung für den Westumer Murrelauf bedeutet nicht nur Kilometer zu sammeln, sondern Ihre Belastung klug zu steuern:
- Steigern Sie Ihr Wochenpensum höchstens um etwa 10 % pro Woche, damit Sie stabil bleiben.
- Planen Sie alle 3–4 Wochen eine leichtere Woche mit weniger Umfang, um Ihrem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.
- Integrieren Sie 1–2 Kraft- und Stabilitätseinheiten (Rumpf, Hüfte, Fußmuskulatur) pro Woche – für mehr Sicherheit auf Waldwegen.
Für die Renntaktik bietet sich an:
- 5 km: nach einem kontrollierten ersten Kilometer können Sie Ihr Tempo schrittweise erhöhen, ohne in den ersten Wellen zu überziehen.
- 10 km: laufen Sie die ersten 3 km etwas unter Wettkampftempo, finden Sie dann Ihren Rhythmus und nutzen Sie die letzten 2 km, um zu steigern.
- 21 km: denken Sie in Abschnitten (z.B. jeweils 7 km). Der erste Abschnitt ruhig, der zweite stabil, der dritte mit Fokus auf Haltung und Mentalität.
Im Training können Sie diese Taktik simulieren, indem Sie längere Läufe in Abschnitte mit leicht variierenden Intensitäten einteilen. So gewöhnt sich Ihr Körper an Tempowechsel und mentale „Etappen“.
Wichtig: Gönnen Sie sich in den letzten 7–10 Tagen vor dem Lauf einen klaren Tapering-Abschnitt mit reduziertem Umfang, aber kurzen, lockeren Tempoimpulsen. Das bringt Frische, ohne Sie zu ermüden.
Am Wettkampftag macht deine Ernährung den Unterschied
Vor, während und nach dem Lauf: Ein persönlicher Ernährungsplan ist ergänzend zu deinem Trainingsplan erhältlich
Westumer Murrelauf Infos: Startzeiten, Ort, Atmosphäre
Der Westumer Murrelauf findet in Sinzig-Westum im Landkreis Ahrweiler (Rheinland-Pfalz) statt. Start und Ziel liegen am Sportplatz Westum. Der Lauf ist eng mit dem örtlichen Sportfest und dem „Murrefest“ verbunden, was für eine herzliche, dörfliche Atmosphäre sorgt.
Bei den jüngsten Ausgaben lagen die Startzeiten zwischen etwa 08:50 Uhr (Bambini) und 10:00 Uhr (Halbmarathon). Für Ihre Planung lohnt sich ein Blick auf die aktuellen Infos des Veranstalters, da sich einzelne Zeiten leicht verschieben können.
- Veranstalter: Lauftreff SV Rheinland Westum 1919 e.V.
- Ort: Sportplatz Westum, 53489 Sinzig-Westum
- Strecken: 5 km Jedermannlauf, 10 km Volkslauf, 21 km Halbmarathon (plus Kinder- und Walkingstrecken).
- Startgeld (Richtwerte): 5 km Lauf 8 €, 10 km Lauf 10 €, Halbmarathon 12 €.
Weitere Details, aktuelle Ausschreibung und Anmeldung finden Sie auf der offiziellen Seite des Laufs Lauftreff Westum. Einen zusätzlichen Überblick bietet auch die Eventseite marathon.de.
Die Stimmung beim Westumer Murrelauf ist herzlich und bodenständig: viele lokale Läuferinnen und Läufer, aber auch Gäste aus dem weiteren Rheinland. Sie laufen durch Landschaften, in denen man die Jahreszeiten spürt – und kommen am Ende wieder dorthin zurück, wo alles begonnen hat: zum Sportplatz, begleitet von Applaus und Gesprächen.
Wenn Sie Ihre Vorbereitung bewusst angehen, werden Sie diesen Tag nicht nur als Wettkampf, sondern als intensives Landschaftserlebnis in Erinnerung behalten – mitten im Murreland rund um Sinzig-Westum.
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Gut zu wissen
Westumer Murrelauf: Strecke, Höhenmeter und spezifische Anforderungen
Der Westumer Murrelauf ist kein „einfacher“ Straßenlauf. Die Mischung aus Murreland-Terrain, Waldwegen, Feldwegen und dem welligen Profil fordert Sie – egal ob Sie über 5 km, 10 km oder 21 km starten.
- 5 km: kurz, aber nicht trivial. Asphaltabschnitte wechseln früh mit Wald- und Flurwegen. Kleine Wellen, wechselnder Untergrund. Es läuft sich nie ganz „entspannt flach“.
- 10 km: mehr Zeit im Murreland. Die Wellen werden spürbar, die Abwechslung im Untergrund testet Ihre Stabilität. Für Sie heißt das: Kraft und Rhythmus werden wichtiger.
- 21 km (Halbmarathon): rund 320 Höhenmeter, verteilt über den Rundkurs um Mühlenberg und Hellenberg. Kein Bergmonster – aber ein Lauf, der dauerhaft arbeitet. Sie sind lange auf Wald- und Feldwegen unterwegs, mit vielen kleinen Anstiegen und Gefällen.
Die Wege sind laufbar, aber nicht „glatt“: Wurzeln, leichte Spurrillen, kleine Steine, gelegentlich weichere Passagen. Ihr Körper muss ständig reagieren.
Untergrund und typische Belastungen je Distanz
5 km: kurz, intensiv, viel Wechsel
- Belastungsschwerpunkt: schnelle Anpassung an wechselnden Untergrund. Puls geht früh hoch.
- Technik: Sie brauchen einen stabilen, kompakten Laufstil. Sauberer Fußaufsatz, gute Rumpfspannung.
- Mögliche „Schwachstellen“: Sprunggelenke, Adduktoren, wenn Sie Waldwege nicht gewohnt sind.
10 km: Rhythmus finden zwischen Asphalt und Murreland
- Belastungsschwerpunkt: länger anhaltende Wellen, wiederholtes Anlaufen nach kurzen Anstiegen.
- Laufgefühl: immer wieder Tempoanpassung – bergauf etwas kontrollierter, bergab flüssig, auf flacheren Passagen Rhythmus stabilisieren.
- Muskelarbeit: mehr exzentrische Belastung in den Oberschenkeln durch Downhills, mehr Fußarbeit durch unebenes Gelände.
21 km: Halbmarathon mit 320 hm – ein kleiner Landschaftsprüflauf
- Belastungsschwerpunkt: Kombination aus Ausdauer, Höhenmetern und Konzentration über längere Zeit.
- Rhythmus: Sie kommen selten in einen komplett konstanten „Straßenhalbmarathon-Rhythmus“. Der Lauf verlangt Anpassungen, ohne die Kontrolle zu verlieren.
- Mental: viele optische Reize – Wald, Lichtungen, Panoramawege. Schön, aber Sie dürfen sich nicht nur „treiben lassen“, sonst fehlt am Ende Kraft.
Versorgung und Verpflegung unterwegs
Auf der Strecke sind ausreichend Erfrischungsstände aufgebaut, insbesondere für den Halbmarathon. Sie können den Lauf sicher mit regelmäßiger Flüssigkeitsaufnahme bestreiten.
- Halbmarathon: planen Sie, an jeder Station zu trinken. Kurze Gehschritte an der Verpflegung sind erlaubt – besser ein kontrollierter Schluck als verschluckte Hektik.
- 10 km: je nach Temperatur genügt oft ein bis zwei kurze Trinkstopps. Wenn Sie eher hochpulslastig laufen, ist frühzeitiges Trinken Gold wert.
- 5 km: hier können Sie mit oder ohne Verpflegung auskommen, je nach Wärme und Tempo. Bei sehr hohem Tempo ist ein schneller Schluck trotzdem sinnvoll.
Für längere Distanzen (vor allem 21 km) lohnt es sich, Verpflegung im Training zu testen: welches Getränk vertragen Sie, wie viele Schlucke pro Station, wie reagieren Sie auf kleine Mengen Energie (Gel, Riegelstücke).
Mögliche Wetterbedingungen in Sinzig-Westum Anfang Mai
Der Murrelauf liegt im Rheinland, im Landkreis Ahrweiler. Anfang Mai ist das Wetter oft wechselhaft: von frischen Morgenstunden bis hin zu überraschend warmen Sonnentagen.
- Temperatur: typischerweise im Bereich von etwa 8–16 °C am Morgen, mit möglicher Erwärmung Richtung späteren Vormittag.
- Niederschlag: einzelne Regenschauer sind möglich; nasse Waldwege können rutschig werden.
- Wind: auf freien Feldwegen kann der Wind deutlich spürbar sein, im Wald eher geschützt.
Ihr Training sollte deshalb sowohl kühlere als auch wärmere Bedingungen abbilden. Laufen Sie bewusst ein paar Einheiten bei Regen oder feuchtem Boden. So erschreckt Sie nichts am Wettkampftag.
Material und Ausrüstung: was Sie für den Murrelauf brauchen
Schuhe
- Profil: Sie laufen überwiegend auf Wald- und Feldwegen sowie Asphalt. Wählen Sie gut gedämpfte Straßenlaufschuhe mit solidem Profil oder leichte Trail-Hybridschuhe.
- Gripp: leichte Stollen oder eine griffige Außensohle helfen bei feuchten Passagen im Wald.
- Passform: genug Platz im Vorderfuß, damit die Zehen bei Downhills nicht anschlagen.
Bekleidung
- Schichtenprinzip: dünnes Funktionsshirt, ggf. leichte Laufjacke oder Langarmshirt für kühlere Morgen. Sie sollten nie frieren, aber auch nicht überhitzen.
- Licht und Sicht: im Wald kann es schattig sein. Helle Kleidung erhöht Ihre Sichtbarkeit, dunkle Waldwege werden besser wahrgenommen.
- Kopfbedeckung: Kappe oder Stirnband – Schutz vor Sonne und leichtem Wind.
Zusatzausrüstung je Distanz
| Distanz | Empfohlenes Material |
|---|---|
| 5 km | Leichte Schuhe, kein Zusatzgepäck. Optional kleines Handtuch oder trockener Pulli für nach dem Lauf. |
| 10 km | Gute Dämpfung, griffige Sohle. Ggf. dünner Gürtel für Gel oder persönliche Kleinigkeiten, wenn Sie sensibel auf Energiezufuhr reagieren. |
| 21 km | Bewährte Schuhe, die Sie in langen Läufen getestet haben. Leichter Laufgürtel oder Weste, falls Sie eigene Gels nutzen. Eventuell dünne Kompressionssocken für Wadenstabilität. |
Streckenprofil praktisch nutzen: Vorbereitung nach Höhenmetern und Untergrund
5 km Murrelauf
- Planen Sie im Training kurze, knackige Anstiege auf Feld- oder Waldwegen.
- Üben Sie, aus dem Start heraus nicht zu überziehen – besonders auf flachem Asphalt, bevor der Wald kommt.
- Ein bis zwei Einheiten mit Steigerungsläufen auf Naturwegen schulen Fußarbeit und Mut für den Wettkampftag.
10 km Murrelauf
- Integrieren Sie Läufe mit welligem Profil: immer wieder kurze hoch/runter-Passagen.
- Trainieren Sie Bergablaufen: flüssiger Schritt, nicht „bremsen“, aber kontrolliert.
- Mindestens eine Einheit pro Woche auf Wald- oder Feldwegen, damit Ihr Körper die Unebenheiten „kennt“.
21 km Halbmarathon mit 320 hm
- Planen Sie lange Läufe auf vergleichbar welligem Terrain, ideal mit kumulierten Höhenmetern um 250–400 hm.
- Üben Sie Abschnittsdenken: Teile längere Läufe in Abschnitte mit leicht variierendem Tempo – so bleiben Sie mental stark.
- Nutzen Sie Trainingsläufe, um eine realistische Bergauf-Gangart zu finden: ruhig, ökonomisch, ohne Kampf in jeder kleinen Welle.
Spezielle körperliche Vorbereitung für das Murreland
- Stabilität: Rumpf, Hüfte, Sprunggelenke. Das Gelände fordert Ihre Haltemuskulatur. Ohne Stabilität wird jeder Wurzelweg zur Nervenprobe.
- Koordination: Laufen auf unebenem Untergrund schult Ihre Reaktion. Bauen Sie kurze, bewusste Technikpassagen auf Waldwegen ein.
- Downhill-Toleranz: die Halbmarathon-Höhenmeter bedeuten auch bergab-Belastung. Trainieren Sie, locker bergab zu laufen, ohne die Oberschenkel „zu zerstören“.
Ravitaillements, Eigenverpflegung und mögliche Pacemaker
Die Strecke ist mit Erfrischungsständen so ausgestattet, dass Sie vor allem den Halbmarathon sicher und ohne Versorgungsstress laufen können.
- 5 km: meist sekundär, aber Sie profitieren bei warmem Wetter von einem schnellen Schluck.
- 10 km: je nach persönlicher Belastung sind 1–2 Trinkstationen wichtig, um stabil zu bleiben.
- 21 km: regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme ist Pflicht. Sie sollten im Training üben, wie Sie an den Ständen agieren.
Offizielle Meneurs d’allure (Pacemaker) werden in den verfügbaren Informationen zum Murrelauf nicht ausdrücklich genannt. Gehen Sie daher davon aus, dass Sie sich eher an Ihrer eigenen Renneinteilung orientieren. Umso wichtiger ist eine klare, geübte Tempostrategie.
Wenn Sie erfahrener Läufer sind, können Sie sich vor Ort an andere Läufer mit ähnlichem Tempo „dranhängen“. Für Einsteiger auf 5 und 10 km ist ein eigener, vorher getesteter Rhythmus oft sicherer als blindes Folgen.
Mentale Vorbereitung: Murreland mit Kopf und Herz laufen
- Landschaft bewusst nutzen: die Ausblicke rund um Mühlenberg, Hellenberg und die Landskrone sind ein Geschenk. Nutzen Sie sie als mentale Anker – kurze „Genussmomente“, ohne das Tempo komplett zu verlieren.
- Akzeptieren Sie die Wellen: der Murrelauf ist kein Kampf gegen jeden Hügel. Er ist ein Dialog mit dem Gelände. Wenn Sie die Höhenmeter annehmen, laufen Sie entspannter.
- Fokus im Wald: im Wald werden Schritte, Atem, Geräusche intensiver. Sie laufen fast im Tunnel. Bleiben Sie aufmerksam – ein wacher Blick spart Kraft und vermeidet Stolperer.
Praktische Vorbereitung rund um den Wettkampftag
- Testen Sie Ihre Wettkampfschuhe auf vergleichbaren Wegen mindestens zwei- bis dreimal über längere Distanzen.
- Laufen Sie im Training mindestens eine Einheit pro Woche auf Wald- oder Feldwegen. Dadurch fühlt sich das Murreland am Tag X vertraut an.
- Spielen Sie den Renntag gedanklich durch: vom ersten Schritt auf Asphalt bis zur Rückkehr Richtung Sportplatz. Je klarer das Bild, desto ruhiger Ihr Kopf.
- Planen Sie Ihre Kleidung nach Temperatur: lieber minimal zu kühl am Start als zu warm nach den ersten Kilometern im Wald.
Sie laufen beim Westumer Murrelauf nicht nur gegen die Uhr. Sie laufen durch ein Stück Landschaft, das Ihnen etwas abverlangt – und Ihnen viel zurückgibt. Wenn Sie diese Besonderheiten in Ihre Vorbereitung einbauen, wird aus „bestehen“ ein intensives, stolzes Erleben.
Erwartetes Wetter am Wettkampftag in Sinzig
Schätze deine Laufzeit
Fragen und Antworten
Der Westumer Murrelauf verläuft auf einem klassisch flachen Volkslauf-Parcours rund um Westum/Sinzig, mit sehr wenig Höhenmetern und überwiegend befestigten Wegen. Für Ihre Vorbereitung heißt das: Trainieren Sie vor allem auf flachen Strecken, arbeiten Sie an einer konstanten Wettkampftempo-Gestaltung und integrieren Sie 1 langen Lauf pro Woche zur Ausdauerentwicklung. Kurze Steigungen im Training können bleiben, sind aber nicht der Schwerpunkt – wichtiger ist eine solide Grundlagenausdauer.
Durch den fast eben verlaufenden Kurs ist der Westumer Murrelauf lauftechnisch moderat und sehr gut für Bestzeiten geeignet. Die Schwierigkeit hängt vor allem von Ihrem Zieltempo ab: Planen Sie, je nach Distanz, ein gleichmäßiges Tempo knapp unter Ihrem üblichen Dauerlauftempo und testen Sie dieses in spezifischen Tempodauerläufen (z.B. 15–30 Minuten im geplanten Wettkampftempo). Üben Sie, den Lauf ruhig zu beginnen und erst ab der zweiten Hälfte leicht zu steigern – so vermeiden Sie einen zu schnellen Start.
Bei klassischen Volksläufen wie dem Westumer Murrelauf werden auf der Strecke und im Ziel in der Regel Getränke angeboten; rechnen Sie mit mindestens Wasser, teils isotonischen Getränken. Für Ihre Ausrüstung genügen leichte, gut eingelaufene Straßenlaufschuhe, atmungsaktive Kleidung passend zur Mai-Temperatur und eine einfache Uhr zur Tempokontrolle. Testen Sie Ihre Verpflegung (Trinkstrategie, eventuelle Gels bei längeren Distanzen) im Training, um Magenprobleme am Wettkampftag zu vermeiden.
Für den Westumer Murrelauf lohnt sich ein Mix aus 2–4 Laufeinheiten pro Woche: ein langer Lauf zur Ausdauer, ein Tempodauerlauf oder Intervalle zur Verbesserung Ihres Wettkampftempos und 1–2 lockere Läufe zur Regeneration. Steigern Sie Ihr Wochenpensum nur behutsam (maximal 5–10 %), integrieren Sie alle 3–4 Wochen eine leichtere Woche und achten Sie auf mindestens 48 Stunden Abstand zwischen harten Einheiten. So kommen Sie mit stabiler Form und ohne Überlastung nach Westum.
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Der Westumer Murrelauf ist mehr als ein Volkslauf – er ist ein liebevoll organisierter Frühjahrsklassiker mit anspruchsvollen Strecken durch Wald und Felder rund um Sinzig-Westum. Wenn Sie sich bereits angemeldet haben, lohnt sich eine gezielte Vorbereitung: welliges Profil, Waldwege, Panoramablicke – all das fordert Ihren Körper und Ihre Lauftechnik. Ein persönlicher Plan d'entraînement hilft Ihnen, Tempo, Ausdauer und Kraft perfekt auf die Besonderheiten dieses Laufs abzustimmen. So gehen Sie am Wettkampftag mit Ruhe, Selbstvertrauen und echter Vorfreude an den Start.
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