Sie stecken mitten in einer Hitzewelle und fragen sich, ob Sie Ihren Plan um jeden Preis durchziehen sollten. Die Antwort, die Sie vermutlich erwarten, ist nicht die, die man üblicherweise gibt. Bei extremer Hitze ist Regeneration kein Zugeständnis: Sie ist Ihre Fortschrittsstrategie. Ihr Körper läuft rund um die Uhr auf Hochtouren, um seine Temperatur zu regulieren. Ihre Trainingseinheiten auf diese Dauerbelastung obendrauf zu setzen, bedeutet, angehäufte Ermüdung zu riskieren.
Wie Hitze Ihre Regeneration schwächt
Wenn es sehr heiß ist, verwendet Ihr Organismus einen erheblichen Teil seiner Energie auf die Thermoregulation. Das Herz-Kreislauf-System arbeitet, um das Blut zur Haut umzuverteilen, das Hormonsystem mobilisiert Ressourcen, das Muskelsystem funktioniert weiter, aber unter verschlechterten Bedingungen.
Diese Wärmelast kommt zu Ihrer Trainingslast hinzu. Sie laufen zwar weniger oder weniger hart, aber Ihr Körper wird Tag und Nacht von der Hitze gefordert – nicht nur während der Einheit. Die Folge: Ihre tatsächliche Regeneration in einer Hitzeperiode ist geringer als die bei gemäßigtem Wetter, bei gleicher Belastung.
Ignorieren Sie dieses Phänomen und halten Sie Ihren gewohnten Umfang, häufen Sie eine Ermüdung an, die einem moderaten Übertraining ähnelt. Sie merken es erst zwei oder drei Wochen nach dem Ende der Hitzewelle, wenn die Leistungen trotz Rückkehr der Kühle stagnieren.
Stellen Sie sich einen Läufer vor, der im Juli einen Marathon vorbereitet, eine Hitzewelle angekündigt (32–35 °C):
- Sein ursprünglicher Plan: 65 km, langer Lauf 2:15 Std., MAS-Einheit, Schwelleneinheit
- Seine kluge Anpassung: 50 km, langer Lauf 1:30 Std. bei Tagesanbruch (Start 5:30 Uhr), reduzierte MAS-Einheit, Schwelleneinheit verschoben
- Ergebnis am Ende der Hitzewelle: erhaltene Empfindungen, keine Verletzung, kein Plateau
- Verglichen mit einem Läufer, der seinen Umfang beibehält: deutliches Plateau, angehäufte Ermüdung, die mehrere Wochen danach anhält
Geben Sie dem Schlaf Vorrang
Schlaf ist die Säule der Regeneration. Und genau er leidet bei einer Hitzewelle am stärksten. Die nächtliche Körpertemperatur sinkt nicht genug, der Tiefschlaf verkürzt sich, die nächtlichen Aufwachphasen häufen sich.
Mehrere konkrete Hebel helfen Ihnen, den Schaden zu begrenzen. Kühlen Sie Ihr Schlafzimmer. Sie brauchen keine Klimaanlage. Ein gut ausgerichteter Ventilator, tagsüber geschlossene Rollläden, um die nächtliche Kühle einzufangen, eine moderate Luftfeuchtigkeit: Das Ziel sind nachts höchstens 24 °C. Trinken Sie vor dem Zubettgehen. Ein Glas Wasser in der Stunde vor dem Schlafengehen erleichtert die nächtliche Thermoregulation. Nehmen Sie vor dem Schlafen eine lauwarme Dusche. Bei 20–22 °C senkt sie die Körpertemperatur und erleichtert das Einschlafen.
Akzeptieren Sie außerdem, dass Ihr Schlaf zerstückelt ist. Acht zerstückelte Stunden bei Hitze sind mehr wert als eine Fixierung auf durchgehenden Schlaf, die nur Angst erzeugt.
Führen Sie dem Körper ständig Flüssigkeit zu
Bei einer Hitzewelle ist die Flüssigkeitszufuhr nicht nur eine Sache der Einheiten. Sie ist eine ständige Aufgabe, Tag und Nacht.
Zielen Sie auf 2,5 bis 3,5 Liter pro Tag für einen Erwachsenen von 70 kg, mehr, wenn Sie laufen. Verteilen Sie diese Menge über den Tag in kleinen, regelmäßigen Schlucken, nie in großen einmaligen Mengen. Ergänzen Sie Elektrolyte, wenn Sie stark schwitzen: eine Prise Salz in einer Wasserflasche gleicht die Verluste aus, die 1 bis 2 Gramm pro Stunde Belastung erreichen können. Ohne diese Zufuhr riskieren Sie eine Hyponatriämie – ein Ungleichgewicht, das sich in Kopfschmerzen und starker Müdigkeit äußert.
Achten Sie allerdings darauf, nicht einfach drauflos zu trinken. Ihr Magen nimmt nur etwa einen Liter pro Stunde auf, während Sie starke Hitze bis zu drei Liter Schweiß in derselben Zeit kosten kann. Liter für Liter ausgleichen zu wollen, ist unmöglich und kontraproduktiv: zu viel Wasser auf einmal verdünnt das Natrium im Blut, was eben zur Hyponatriämie führt. Der richtige Reflex ist, es zu akzeptieren, einen langen Lauf mit ein oder zwei Kilo weniger zu beenden und sie dann in den folgenden Stunden wieder aufzunehmen. Bei Hitze bekommt Ihnen ein leicht gesalzenes Getränk, rund 750 ml pro Stunde und auf 12–15 °C temperiert, besser als eiskaltes Wasser. Und je besser Sie akklimatisiert sind, desto weniger Salz verlieren Sie.
Ihr praktischer Anhaltspunkt: die Farbe Ihres Urins. Hellgelb = gut hydriert. Dunkelgelb = Defizit. Sehen Sie sich unseren Ratgeber Flüssigkeitszufuhr für Läufer für die detaillierten Protokolle an.
Drei Anpassungen, die Sie bei einer Hitzewelle umsetzen sollten:
- Den Umfang um 20 bis 30 % reduzieren für die Dauer der Hitze. Sie behalten die Regelmäßigkeit, Sie kürzen bei der Dauer.
- Die Uhrzeiten verschieben. Läufe bei Tagesanbruch oder spät am Abend, nie mitten am Tag. Siehe Laufen bei Hitze.
- Die intensiven Einheiten entschärfen. Intervalltraining wird über 30 °C gefährlich. Verschieben Sie es oder ersetzen Sie es durch kürzere, sanftere Einheiten.
Passen Sie Ihre Trainingslast mit Klarheit an
Während einer anhaltenden Hitzewelle muss Ihre Belastung sinken. Nicht aus Schwäche, sondern aus Klarheit.
Reduzieren Sie den Umfang um 20 bis 30 % für die Dauer der Hitzewelle. Sie behalten die Regelmäßigkeit – die drei oder vier wöchentlichen Läufe –, aber Sie kürzen sie. Die langen Läufe sind am stärksten betroffen: Aus einem 2-Stunden-Lauf werden 1:20 bis 1:30 Std. Verlegen Sie Ihr Training auf die kühlen Stunden: vor 7 Uhr morgens oder nach 19 Uhr. Verringern Sie die Intensität der intensiven Einheiten. Intervalltraining und Schwelleneinheiten werden über 30 °C gefährlich. Entweder Sie verschieben sie oder Sie ersetzen sie durch Grundlageneinheiten.
Dauert die Hitzewelle länger als 5 bis 7 Tage und sehen Sie Ihren Ruhepuls steigen oder Ihren Schlaf einbrechen, gönnen Sie sich eine echte Entlastungswoche. Reduzieren Sie den Umfang um 50 %, streichen Sie alle intensiven Einheiten, behalten Sie zwei oder drei kurze Läufe. Sie werden Ihre Form nicht verlieren. Sie vermeiden das versteckte Übertraining, das sich lange nach dem Ende der Hitzewelle offenbaren würde. Der Ratgeber warum Ruhetage unverzichtbar sind behandelt die allgemeine Logik, die bei Hitze mit noch größerer Kraft gilt.
Steuern Sie Ihre Ernährung
Der Appetit sinkt bei einer Hitzewelle oft. Das ist ein Problem, denn Ihr Regenerationsbedarf bleibt hoch, auch wenn Sie weniger laufen.
Bevorzugen Sie leichtere, aber häufigere Mahlzeiten. Vier kleine Mahlzeiten sind besser als zwei große, die schwer im Magen liegen. Bauen Sie mehr wasserreiche Lebensmittel ein: Obst, Gemüse, kalte Suppen, Salate. Sie tragen zur Flüssigkeitszufuhr bei und liefern die Vitamine und Mineralstoffe, die Sie brauchen. Lassen Sie abends die Kohlenhydrate nicht unter dem Vorwand weg, es sei heiß. Sie bleiben unverzichtbar für den Wiederaufbau des Glykogens. Eine Portion Reis oder Nudeln mit Gemüse und einer leichten Proteinquelle bleibt ein passendes Abendessen.
Eine Studie mit Freizeitläufern während des Sommers 2003 hat gezeigt, dass jene, die ihren gewohnten Umfang bei Hitze beibehielten, in den folgenden drei Wochen einen Leistungsabfall von 8 bis 12 % aufwiesen. Jene, die ihre Belastung um 25 bis 30 % reduziert hatten, fanden schon in der ersten Woche nach der Rückkehr der Kühle zu ihrem Niveau zurück. Der Nutzen der vernünftigen Entlastung übersteigt bei Weitem den vermeintlichen Formverlust.
Den Körper kühlen, mit Augenmaß
Nach einer Einheit in der Hitze beschleunigt ein Bad oder eine kühle Dusche die Rückkehr zur Normaltemperatur. Das Eintauchen in kaltes Wasser ist der schnellste Weg, die Kerntemperatur zu senken: Bei sehr heißen Rennen dienen die Eisbottiche im Ziel genau dazu, manchmal zur Behandlung eines Hitzschlags, bei dem jede Minute zählt.
Diese Abkühlung ist nicht immer wünschenswert. Befinden Sie sich mitten in der Akklimatisation, verlängert es die angestrebten Anpassungen, wenn Sie nach der Belastung noch etwas warm bleiben. Eine passive Sauna, einige Sitzungen pro Woche, hilft sogar, Ihre Akklimatisation an den Tagen zu erhalten, an denen Sie beim Laufen den Fuß vom Gas nehmen: Sie behalten den Nutzen der Hitze, ohne die Beine zusätzlich zu belasten. Entscheiden Sie je nach Situation: schnell abkühlen, wenn Sie müde sind, es laufen lassen, wenn Sie aufbauen.
Bei einer Hitzewelle regenerieren heißt, klug statt mutig zu sein. Genau das erlaubt es, im Laufsport durchzuhalten. Sie lernen, zu einer Einheit Nein zu sagen, zu verschieben, zu entlasten, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Diese Fähigkeit zählt mehr als Ihr Mut und dient Ihrer ganzen Saison.