Das Laufen hat eine Besonderheit: Es beruht zu einem großen Teil auf rohen physiologischen Größen. Die Körpermasse beeinflusst unmittelbar das erzeugte Tempo, die energetische Ökonomie und die Kraft, die zum Vorwärtskommen nötig ist. Diese schlichte Tatsache erklärt, warum das Thema Gewicht in Gesprächen unter Läufern so viel Raum einnimmt. Doch was physiologisch stimmt, ist nicht immer gut für die Gesundheit. Genau dieses Spannungsfeld wollen wir hier ausleuchten.
Die physiologische Realität des Gewichts beim Laufen
Die physiologischen Daten belegen es eindeutig: Bei gleicher metabolischer Leistung bewegt sich ein leichterer Läufer schneller. Besonders bergauf, wo das Gewicht unmittelbar gegen das Vorankommen arbeitet, ist dieser Effekt ausgeprägt. Die wissenschaftliche Literatur stimmt darin überein: Ein Kilogramm nicht funktioneller Masse weniger verbessert die Marathonzeit je nach Profil des Läufers um etwa dreißig bis sechzig Sekunden. Über zehn Kilometer fällt der Gewinn dezenter aus, in der Größenordnung von zehn bis zwanzig Sekunden. Diese Werte erklären, warum die Elite über die Mittel- und Langstrecke durchweg sehr schmal gebaut ist: Diese Leichtigkeit gehört zu ihrem Wettbewerbsvorteil.
Jeder ambitionierte Läufer stellt sich früher oder später die Frage: „Wenn ich diese drei Kilo verliere, werde ich dann schneller?" Die schlichte physiologische Antwort lautet: ja, wahrscheinlich, ein wenig. Doch die eigentliche Antwort, die den langen Zeithorizont und die Gesundheit berücksichtigt, ist weit vielschichtiger.
Sie sind ein ambitionierter Läufer, natürliches Gewicht 75 kg, BMI 22. Sie bereiten einen Marathon vor. Ihnen ist aufgefallen, dass mehrere gute Läufer aus Ihrer Region 70 bis 71 kg wiegen. Sie beginnen mit einer schrittweisen Nahrungsrestriktion und peilen 71 kg an. Sie essen leichter, reduzieren abends die Portionen an Kohlenhydraten und laufen in dieser Zeit vielleicht auch mehr, um den Verlust zu beschleunigen. Nach drei Monaten haben Sie 4 kg verloren. Sie fühlen sich beim Laufen leicht, fast zu leicht. Sie stellen fest, dass Sie am Berg weniger Kraft haben. Ihr Ruhepuls ist um 8 Schläge pro Minute gestiegen. Sie schlafen schlecht und sind chronisch müde. Ihre Marathonleistung stagniert oder verschlechtert sich paradoxerweise. Sie sind schlanker geworden, doch Sie haben sich zugleich anfälliger gemacht.
Was sich jenseits der Schwelle verändert
Hier treffen die einfachen physiologischen Gewissheiten auf die vielschichtigere Realität des menschlichen Körpers. Gewicht zu verlieren ist nie neutral: Es beeinflusst die Körperzusammensetzung, den Hormonhaushalt, die Regenerationsfähigkeit, die Widerstandskraft des Immunsystems und die Knochendichte.
Der Verlust an Magermasse hebt den Vorteil auf. Eine Kalorienrestriktion von mehr als fünf bis zehn Prozent unter dem Gesamtverbrauch, über mehrere Wochen aufrechterhalten, führt zu Muskelverlust. Sie gewinnen an Leichtigkeit, verlieren aber an Kraft. Der rechnerische Vorteil, weniger zu wiegen, verschwindet, aufgezehrt vom Verlust der antreibenden Kraft.
Die energetische Ökonomie verschlechtert sich. Unterhalb einer Schwelle ausreichender Energieverfügbarkeit – geschätzt auf dreißig Kilokalorien pro Kilogramm Magermasse und Tag – schaltet der Stoffwechsel in den Sparmodus. Die Schilddrüsenhormone sinken, das chronische Cortisol steigt, die Regeneration wird langsamer. Ein Paradox: Sie trainieren, um Ihre Leistung zu verbessern, machen sich dabei aber anfälliger.
Die hormonellen Marker geraten aus dem Gleichgewicht. Bei Frauen sind das Ausbleiben der Menstruation oder Zyklusunregelmäßigkeiten das sichtbarste Signal. Doch bei allen Läufern stört eine zu lang anhaltende Energierestriktion die Hormonproduktion, beeinträchtigt die Immunfunktion und gefährdet die Knochengesundheit. Diese Veränderungen sind kurzfristig nicht umkehrbar.
Das Verletzungsrisiko steigt. Paradox, aber belegt: Sehr schmale Läufer verletzen sich häufiger. Ermüdungsbrüche, wiederkehrende Sehnenreizungen – die durch einen chronischen Kalorienmangel geschwächten Knochen geben leichter nach. Eine verringerte Muskelmasse stabilisiert die Gelenke schlechter.
Der Ratgeber Laufen als Frau: Sicherheit und Langlebigkeit beleuchtet diese für Läuferinnen spezifischen Fragen, insbesondere die Risiken der weiblichen Triade: Energierestriktion, Zyklusstörungen und Knochengesundheit.
Die physiologischen Grenzen, die es einzuhalten gilt
Mehrere Grenzwerte sollten Sie genau kennen. Es sind keine Empfehlungen, es sind Grenzen.
Kritischer Körperfettanteil. Bei Männern markieren etwa 5 bis 8 Prozent den Beginn ernsthafter hormoneller Störungen. Bei Frauen liegt diese Schwelle wegen der Rolle des Fetts bei der Hormonregulation bei rund 12 bis 15 Prozent. Darunter beginnen die grundlegenden Funktionen sich zu verschlechtern.
Minimale Energieverfügbarkeit. Das ist der Wert, den Sie kennen sollten. Die Energieverfügbarkeit ist die Zahl der Kalorien, die übrig bleiben, nachdem man die energetischen Kosten des Trainings von der Gesamtzahl der aufgenommenen Kalorien abgezogen hat. Unterhalb von 30 kcal pro Kilogramm Magermasse und Tag verschlechtern sich die hormonellen und metabolischen Funktionen. Das ist die zentrale Ursache des RED-S-Syndroms (Relative Energy Deficiency in Sport), das vom Internationalen Olympischen Komitee seit 2014 anerkannt ist und mehr als vierzig physiologische Systeme betrifft.
BMI unter 18 und anhaltend sinkendes Gewicht. Ein sehr niedriger BMI verdient Aufmerksamkeit. Wenn das Gewicht darüber hinaus über mehrere Monate weiter sinkt, obwohl die Nahrungsaufnahme stabil ist, dann stimmt etwas nicht.
- Das Gewicht beeinflusst das Tempo, doch jenseits einer bestimmten Schwelle ist dieser Zusammenhang nicht linear
- Der Verlust an Magermasse hebt den Vorteil der Leichtigkeit vollständig auf
- Mindestenergieverfügbarkeit für die hormonelle Gesundheit: 30 kcal/kg Magermasse/Tag
- Gesunde Gewichtsabnahme: 2 bis 3 kg unter dem natürlichen Gewicht, nur über einen kurzen Zeitraum
- Warnsignale: nachlassende Leistung, hoher Ruhepuls, verschlechterter Schlaf
Das rechte Gleichgewicht: Langlebigkeit statt maximaler Optimierung
Was mich Jahre der Beobachtung gelehrt haben: Der Läufer, der lange durchhält, ist selten derjenige, der sein niedrigstes Gewicht erreicht. Es ist derjenige, der ein Gleichgewicht findet zwischen funktioneller Leichtigkeit, ausreichender Ernährung und allgemeinem Wohlbefinden.
Ein kurzes, kontrolliertes Schwanken ist gesund: für ein großes Ziel 2 bis 3 kg abnehmen und danach zum natürlichen Gewicht zurückkehren. Ungesund ist das immerwährende Streben nach zunehmender Schmalheit, das unausgesprochen die langsame Verschlechterung der gesamten Gesundheit nach sich zieht.
Der Ratgeber Ernährung: Fortschritt und Verletzungsprävention legt die Grundsätze einer Ernährung dar, die den Fortschritt wirklich trägt, fernab jeder zwanghaften Restriktion.
Für Läufer, die der Versuchung des ernährungsbezogenen Dopings oder der Besessenheit erliegen, benennt der Ratgeber Sportsucht und Bigorexie genau jene Fehlentwicklungen, die für die Mehrheit der Freizeitläufer mehr schaden als nützen.
Das RED-S-Syndrom (Relative Energy Deficiency in Sport) betrifft in erster Linie die Ausdauersportarten und jene mit Gewichtsklassen, darunter den Langstreckenlauf. Dieses Syndrom, seit 2014 offiziell vom Internationalen Olympischen Komitee anerkannt, benennt das chronische Energiedefizit als grundlegende Ursache von mehr als vierzig physiologischen Störungen: Hormonstörungen, Knochenbrüchigkeit, Beeinträchtigung des Immunsystems, kardiovaskuläre Verschlechterung, Essstörungen. Es handelt sich nicht um ein seltenes Leiden: Es betrifft Läufer aller Niveaus, auch Freizeitsportler.